Безусловно, к тренировкам можно приступать, лишь здраво оценив свои физические способности и определив цели.
Все мы прекрасно знаем, что если в последнее время нами не было поднято ничего тяжелее ручки и чашечки кофе, то организму будет непривычно, если завтра случится так что ваше тело будет под тяжелой штангой.
Многие люди, собирающиеся сделать свои лервые шаги в силовом тренинге считают что организация тренировок для новичков в бодибилдинге дело очень сложное.
Но не стоит думать, что вы оказались у безвыходной ситуации. Ведь все атлеты когда то начинали с нуля. Важно твердо для себя решить - вы решили строить тело своей мечты и верить в то что у вас все получится.
Первое время тренировок вам необходимо научиться слушать свое тело а также тщательно изучить технику всех упражнений.
Существую неверные убеждения:
Позанимаюсь только на тренажерах, зачем напрягаться со штангой и изучать технику.
Я потренируюсь два - три месяца, буду в отличной форме, затем отдохну и дальше будет видно.
Этим начинают, этим же заканчивают. Но это все самообман, так вы ничего не достигнете, вам самим не хочется верить, что вы можете заниматься больше.
Предлагаем вам начать с трех занятий в неделю с перерывами в один день. Это скажем так "классический" недельный сплит (распорядок).
Обычному человеку для того, чтобы восстановились мышцы, потребуется 7 дней. Комплекс занятий специально разработан так, чтобы каждая группа мышц "выкладывалась" на все 100% лишь раз в неделю. К следующему занятию мышцы уже будут восстановлены.
Для примера возьмем "среднюю" программу для новичков. Уточним, что она не требует признавать свою общую значимость. Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности.
Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с доктором, если вдруг ранее у вас были травмы, переломы или есть хронические заболевания. Не рассчитывайте на "авось", ведь здоровье – наивысшая ценность.
Далее поговорим о распределении нагрузки и уже о самой программе тренинга.
Первое время стоит избегать того веса, который захочется поднять ради интереса. Нужно повышать его постепенно, это позволит вам "втянуться" в режим тренировок без опасности для организма.
Важно разучить технику выполнения всех упражнений, а особенно со штангой и четко ей придерживаться. Это ускорит ваш прогресс и убережет от травм.
День первый
Начинаем тренировать спину, а точнее самые основные и заметные широчайшие мышцы. Первым мы выполняем базовое упражнение "тяга гантели в наклоне". Упритесь свободной рукой и выполните по очередно 3 подхода на 8 - 10 раз.
Далее продолжаем работать с широчайшей мышцей спины. На тренажере "верхний блок" выполняем тягу верхнего блока к груди в сидячем положении. Колличество 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторений.
Работаем и развиваем ноги. Есть ошибочное мнение что ноги можно начать тренировать потом, поскольку их не так видно. Их очень важно развивать с другими группами мышц, это необходимо для эстетики, силы и вообще гармоничного развития тела.
Поэтому упражнение номер один - приседания со штангой на плечах. Здесь ноги прорабатываются от и до. Но поскольку вы только начинаете свой путь в тренинге, берите просто пустой гриф. Приседайте в 2 - 3 подходах на 15 - 20 раз. Через пару тройку недель добавляем не большие блины.
Также людям, не привыкшим к физическим нагрузкам, рекомендуется разгибать ноги на тренажере в сидячем положении, а сгибать их на тренажере в лежачем положении. Таким образом, ваши мышцы и связки проснутся, и вы не будете бояться, что получите травму. Ставим одно на выбор после приседаний.
Пресс. Это важная мышечная группа, состоящая из разных отделов, поэтому упражнения на пресс будем выполнять на всех занятиях. Начнем с короткого подъема корпуса в лежачем состоянии (для разработки прямого мышцы живота) и подъемы глубже для средней части.
Для разработки верхней части ровной мышцы – 3 приема по 15 повторов, для средней части – 3 приема по 15 повторов. Передышка между повторами должна сводиться к минимуму, не более 30 секунд. Если для вас эта часть тренировки прошла на "ура", при этом, закончив работу над прессом, вы почувствовали, что в силах еще сделать несколько приемов, то упражнения стоит делать с нагрузкой, а именно что-то положить на грудь.
Итак, первый тренировочный день окончен. Если занятия проходили с разрешенными передышками, то общее время тренировки составит не более 40 минут.
Второй день
Грудные мышцы. Здесь снова нужно замедлиться. Не стоит спешить и сразу хвататься за жим штанги от груди с большим весом, однако и отказ от него будет ошибкой, это важнейшая база для всего плечевого пояса. Но поскольку вы только начинаете берем также пустой гриф и делаем 3 подхода по 10 раз. Через пару тройку недель добавляем не большие блины.
Продолжаем работать с грудью и выполняем разводку рук лежа с гантелями. Если в жиме штанги лежа мы тренировали грудные целиком то здесь мы делаем акцент на середину груди.
Теперь переходим к рукам и начинаем тренировать трицепс. Тут мы возьмем разгибания рук на верхнем блоке. Это не сложное но эффективное упражнение на трицепс. Работаем в диапазоне 3 - 4 подхода на 10 - 12 повторений.
Теперь переходим к бицепсу. Наверное самая популярная мышечная группа вместе с прессом. Здесь мы выполняем поочередный подъем гантелей с супинацией кистей. Делаем привычные 3 - 4 подхода на 10 - 12 раз.
И в завершение этого дня также делаем пресс. Скручивание – 3 приема по 15 повторов.
Третий день
Начинаем с прокачки плеч, то есть дельтовидных мышц.
Жим гантелей сидя. Преимущественно работает средний пучок. Делаем 3 подхода по 8 - 10 раз.
Теперь передняя часть дельтовидной мышцы. В положении стоя выполняем подъемы гантелей через стороны.
Теперь на очереди трапециевидные мышцы. Это мышечная группа придает ауру силы, развитая она гармонично прорисовывает плечи и утолщают шею. Здесь мы выполняем шраги с гантелями.
Пресс. Теперь нагрузка пойдет на нижние части прямой мышцы пресса, а именно подъем ног в лежачем положении.
После нагружаем боковые мышцы пресса. Тут могут подойти наклоны с гантелями или тяга блока в бок.
Поднимаем ноги в лежащем положении – 3 приема по 15 повторов. Тяга блока в бок – 3 приема по 15 повторов. Это упражнение выполняют на левый и правый бок по 3 приема.
Вот ваш недельный цикл тренировок подошел к концу.
Через некоторые время необходимо будет повышать рабочие веса.
Смена упражнений
Также нужно будет включать другие упражнения в ваш сплит. Основную базу - приседания со штангой и жим штанги лежа мы не трогаем. Для широчайших вместо тяги гантели в наклоне взять тягу штанги в наклоне, верхний блок заменить на нижний.
Для трицепса взять французский жим гантели, для бицепса молотковые подъемы. Для плеч вместо жтма гантелей берем жим штанги стоя или сидя, можно в тренажере смита.
Важно помнить, что необходимо придерживаться курса постепенных нагрузок. Я вас поздравляю, и вы поздравьте себя, мы уже находимся ближе к улучшению своего здоровья, силы и красоты. Но расслабляться не стоит, да и некогда. С понедельника снова в спортзал к новым достижениям.
Выводы
Зачастую новичкам в бодибилдинге приходится не так просто, как может показаться на первый взгляд. Главное – это стремление и соблюдение всех важных советов и принципов здорового питания и здорового образа жизни. И не стоит забывать про технику безопасности.
Секрет успеха прост: не только регулярно и настойчиво тренироваться, но и правильно восстанавливаться
Многие новички задаются такими вопросами:
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Оптимально 3 - 4 раза в неделю.
Можно ли начичать занятия бодибилдингом после 40 и более лет?
Конечно, возраст не помеха, просто необходимо учитывать некоторые особенности.
Можно ли заниматься культуризмом дома?
Конечно, сейчас вы можете приобрести с легкостью любой спорт инвентарь.
Нужно ли принимать стероиды?
Нет, этого делать не стоит. Такого рода препараты для обычного любителя а тем более новичка будут во вред. Это только для профи.
Как правильно питаться?
Питаться вы должны начать качественно, стараться есть только здоровую пищу, содержащую оптимальное количество белков и углеводов. Также если цель это набор массы, питание имеет свои особенности, если похудение то другие.
