Приседания со штангой на плечах - важнейшее базовое силовое упражнение. Присед считается одним из самых основных упражнений со штангой.
Содержание
Применение
Входят в так называемую большую тройку, вместе со становой тягой и жимом лежа. В классическом пауэрлифтинге это обязательное соревновательное упражнение.
В бодибилдинге пользуется большой популярностью, все потому, что оно невероятно эффективно, дает мощный метаболический эффект, прокачивает огромное число мышечных групп и помогает набрать требуемую мышечную массу.
В фитнесе присед используют с очень малыми весами, однако даже здесь он занимает важное место.
Кроме этого приседания считаются чрезвычайно результативным как в тяжелой атлетике, так и в общефизической подготовке, где применение приседа отмечено больше всего.
Часто служит в качестве дополнительного средства для улучшения силовых показателей во всех видах спорта, где важна сила.
Необходимое оборудование
Для правильного и безопасного выполнения важно, чтобы у вас было необходимое оборудование. А именно потребуется силовая рама или стойки для штанги, а также штанга с прямым грифом.
Работающие мышцы
Данное базовое упражнение задействует почти все мышцы тела. Поэтому можно смело говорить о высокой эффективности приседа. Нагрузка ложится на:
мышцы нижней части спины;
ягодичные;
бицепс бедра;
квадрицепс.
Если говорить точнее, то это более 200 крупных и мелких мышц низа тела. Как только вы переходите к выполнению, начинает работать буквальнго вся мускулатура нижних конечностей, кроме этого напрягается пресс, включается поясничный отдел.
Техника выполнения приседаний
Приседания не делаются сразу же с рабочим весом, первым делом надо производить тщательную разминку и начинать с малых весов.
Итак, техника выполнения вот такая:
- Нужно стать рядом со стойкой, свести лопатки, хватом сверху взять гриф, руки поставить немного шире плеч. Гриф установить на область трапециевидных мышц и задних пучков дельт.
- Сделать корпус прямым, взять в руки штангу, шагнуть вперед на пару сантиметров, встав в исходную позицию. Носки должны быть приблизительно на 35 градусов разведены наружу, вес штанги распределить на обе нижние конечности, лопатки свести.
- Глубоко вдохнуть. Задержать дыхание. По чуть-чуть опускаться. Сохранять правильное положение. Это когда колени смотрят вперед, но при этом выдвинуты в стороны, ягодицы должны быть выдвинуты назад, корпус стоит наклонить вперед, спина ровная, пятки не отрывать от пола.
- Пресс находится в напряженном состоянии, вес тела переносится на пятки.
- Бедра расположены параллельно полу, одновременно с тем колени находятся на той же линии, что и пальцы ног. Надо как можно сильнее напрячь ягодичные и бедренные мышцы. Медленно подниматься и стараться вытягивать корпус вверх, а делать это следует грудью, не шеей, иначе растяжения обеспечены.
- Далее необходимо начать выдыхать. Не останавливаться и делать это, пока не будет принято исходное положение. Вот так и выполняются приседания со штангой на плечах.
Наглядно увидеть технику исполнения можно здесь. Ознакомиться с ней в теории предлагается здесь.
Ошибки при выполнении приседания со штангой
Вот часто встречающиеся ошибки:
- не полная амплитуда движения;
- округленная спина в процессе подъема;
- носки не развернуты в одном направлении с коленями;
- не до приседания в нижней точке
Из менее значимых ошибок это ещё не верная техника дыхания.
Все это повышает риск травмироваться и снижает эффективность.
Можете попросить посмотреть на вас со стороны, Нужно наработать технику чтобы излишне не нагружать коленный сустав, держать равновесие, не сутулиться.
А если упражнение дается слишком сложно и с ошибками, возможно вы завысили рабочие веса. Также проконсультируйтесь с вашим тренером и пересмотрите свой тренинг.
Вопрос \ ответ по приседаниям со штангой
Как стоит выполнять?
Выполнять важно с соблюдением всех правил безопасности. Это позволит предотвратить травмы и принесет должную результативность. Перед подходом стоит подготовиться, максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на поднимаемом весе.
Тело должно быть разогретым, в этом помогают кардиоупражнения. Заранее нужно ознакомиться с инструкцией исполнения, чтобы в процессе не возникало вопросов.
Для чего нужно?
Что касается работающих мышц, то упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы брюшного пресса, разгибатели спины, заднюю поверхность бедер, икроножные, дельты.
В чем польза?
Это упражнение имеет массу преимуществ. Во-первых, способствует росту силы, набору мышечной массы. Во-вторых, улучшает координацию и подвижность за счет укрепления суставов, связок.
В-третьих, формирует привлекательную форму бедер и ягодиц. Последний пункт особо актуален для девушек. Польза приседа заключается и в том, он важен для силы ног. Польза для атлета состоит в силовой подготовке, увеличении мощности, повышение гибкости.
Какие рекорды?
Существует много рекордов, поставленных во время разнообразных соревнований. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Какая экипировка?
Даже если соблюдать правильную технику, все равно будет чрезмерное давление на суставы и поясницу. Избежать травмы указанных областей реально благодаря использованию эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса.
Выводы
Сейчас можно услышать что классические приседания со штангой на плечах довольно опасное упражнение, однако такие доводы просто отражают не желание людей пахать на тренировке и изучать технику выполнения.
Это очень важное движение, которое должно быть одним из главных в любом силовом тренинге.
Читайте также про другие виды приседаний:
Зерхера
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=pTzXWG91qdM
https://www.youtube.com/watch?v=8f4QpFoLO34
