Популярное упражнение для проработки мышц середины спины - тяга верхнего блока к груди.
Многие новички начинают укрепление мышц спины именно с тяги к груди на верхнем блоке. В соответствии с биомеханикой указанное упражнение близко к подтягиваниям на перекладине, поэтому позволяет в какой то степени их заменить.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Блочный тренажер
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Широчайшие
Какие мышцы работают
Данное упражнение считается базовым, оно вовлекает в работу практически всю середину спины. Вторичная нагрузка направлена на бицепсы, плечи, предплечья.
Указанное движение задействует несколько мышечных групп, в их числе:
Основные это широчайшие.
Дополнительно включаются:
ромбовидные, дельты; бицепсы, большая и малая грудная. трапеции; пресс;
Применение
Движение нашло широкое применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.
Многочисленные фитнес-тренеры часто предлагают клиентам описываемое упражнение. . Главное условие правильного использования – нормальная подвижность плечевого сустава.
Если последнее делать не получается, или это сложно, то такое упражнение великолепно позволяет проработать мышцы спины.
Здесь допускаются эксперименты с хватом, что несколько меняет принцип функционирования работы указанных мышц.
Движения чудесно подходят для тренировки, можно использовать в самом начале или ближе к середине, для разогрева мышц к работе до необходимой степени. Большинство бодибилдеров убеждено, что работа на верхнем блоке весьма полезна.
Благодаря этому можно как можно больше расширить спину и достичь нужного эффекта. Естественно, этого будет мало, чтобы достичь поставленной цели, но за счет тяги получится подойти к тому результату, который вы хотите видеть в итоге.
Его можно выполнять в домашних условиях, имея тренажер верхний блок или его различные опциональные приставки с блоком в универсальных скамьях.
Варианты хвата
Вы можете использовать либо один вид, а езё лучше варьировать. – можно выполнять обратным, широким, узким, параллельным.
Итак кроме клссического широкого хвата вы можете использовать:
Обрытный узкий. Кисти разворачиваем ладонями к себе и беремся уже плеч.
Параллельный. Наверное самый редкий, для его использования нужна специальная рукоятка.
Несмотря на простоту, важно соблюдать технику и работать чисто, что бы другие группы мышц не отбирали нагрузку.
Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке
Выбрав рабочий вес необходимо сесть на сидение и настроить подколенный валик так, чтобы бедра не скользили, а ноги прочно стояли на земле.
Взяться за рукоятку спортивного оборудования. Делая упражнение широким хватом, руки потребуется разместить немного дальше того уровня, где находятся плечи. Для выполнения средним хватом руки поставить на том же расстоянии, что и плечи, а вот для узкого хвата следует выбрать расстояние меньше, чем ширина плеч.
Далее надо чуть поместить корпус назад ориентировочно на 25 градусов. Это и будет исходная позиция.
На выдохе тянем рукоятку примерно до середины груди, локти при этом не разводим по сторонам, выполняем сокращения широчайших и создаем паузу в нижней точке. Также есть вариант опускания рукоятки более ниже.
В завершение возвращаемся в стартовую позицию и растягиваем широчайшие в верхней точке амплитуды.
Повторяем упражнение неодходимое число раз.
При выполнении возможно напряжение мышц бедер и ягодиц. Но это актуально лишь в случае, если спортсмен может упираться нижними конечностями в пол, чтобы облегчить себе выполнение.
Поднимать плечи не рекомендуется, это допускается в отдельных случаях – если атлет набил достаточно руку, чтобы применять легкий читинг.
Ошибки
Существует много ошибок, которые можно допустить, делая указанное упражнение. К самым распространенным стоит отнести выполнение движения силой рук, слишком быстрый темп движения с наклоном корпуса назад. Еще допускается такая ошибка как взятие слишком большого веса. Также бывает, что атлет изначально принимает неправильную стартовую позицию.
Вопросы про тягу верхнего блока к груди
Как правильно делать?
Тянуть вес усилием спины а не рук.
Что задействуется при тяге к груди?
Широчайшие мышцы
Какие преимущества?
Достоинства у данного упражнения следующие - работает на увеличение мышечной массы спины, полезно для тонуса и укрепления рельефа.
Чем заменить
Подтягиваниями, тягами гантели в наклоне.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=P0JQiVi4y3E
