Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

07 мая 2013

Жим штанги лежа — это базовое и очень важное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груд, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Это одно из важнейших упражнений, которое применяется для наращивания массы и силы всего плечевого пояса. Входит в упражнения большой тройки, вместе со становой тягой и приседаниями.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу соответственно и малую грудную мышцу (работают они одновременно), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Разберем ТОП 5 ошибок в силовом жиме штанги лежа.  

 

Техника жима штанги лежа на массу и рельеф:

- Занимаем стартовое положение на горизонтальной скамье, прижимаем ягодицы к поверхности скамьи, ноги необходимо поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости: 
- взять гриф хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот, если Вы жмете в силовом стиле то локти прижаты к корпусу для увеличения силы);

- во время опускания веса делаем глубокий вдох, и разворачиваем грудь на встречу грифу, само движение выполняем плавно;

- во время подъема делаем выдох, сам подъем должен быть быстрым для преодоления мертвой точки;

Если Вы выполняете упражнение в бодибилдерском стиле, то избегайте прогиба спины, так называемого мостика, также не отрывайте ягодицы от скамьи.

 

Техника жима штанги лежа на силу:

- Занимаем стартовое положение на скамье, предварительно встав на мост. Верхняя точка опоры - трапеции, нижняя - ноги, ягодицы просто касаются скамьи но не являются точкой опоры. Ноги можно ставить в двух вариантах - на полную ступню или на носки.

- Принимаем штангу от подающего партнера или снимаем самостоятельно со стоек;

- Делаем глубокий вдох, производим подконтрольное опускание штанги на нижний отдел грудных мышц;

- На выдохе производим жим в начальное положение;

- При опускании максимально подключаем спину;

- Во время всего движения максимально сжимаем гриф; 

 

Еще можно посоветовать следующие фишки для жима лежа:

- Хорошо обматывайте бинты на запястья, это поможет держать кисти ровно и немного облегчит работу с крупными весами;

- Используйте время от времени толстый гриф или расширители. Если при использовании стандартной штанги гриф давит на небольшую часть ладони, то при использовании накладки или специальных толстых грифов вес распределяется на большую площадь, что легче воспринимается и самой кистью, и всеми задействованными суставами – запястным, локтевым, плечевым;

Что бы правильно делать это упражнение, нужно понимать какие существуют варианты.

 

Варианты

Классический жим лежа средним хватом

Вариант для бодибилдинга и фитнеса - выполняется на стандартной горизонтальной скамье. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки.

 

Силовой вариант жима лежа

Нацелен не на проработку мышц груди как в бодибилдинге, а на максимальный результат в одном (пауэрлифтинг) или нескольких повторениях (народный или русский жим). 

Здесь конечно же есть свои отличия. Используется более мощная скамья. Также очень желательна помощь партнера либо наличие специальной страховки или силовой рамы.

Есть отличия и в технике. Из наиболее отчетливых это максимальный прогиб, он же мост. 

Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры. Ширина хвата чуть шире плеч.

Есть достаточно много отличий и в технике выполнения.

 

Жим лёжа в раме

Чаще применяется в силовом тренинге, выполняется внутри силовой рамы, гриф лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.

 

Жим в касание

Этот вариант применяется как в фитнес так и в силовом варианте. Техника выполнения предполагает, что жим от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. В пауэрлифтинге соревновательная техника чаще предполагает, что вы можете жать вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение для поднятия штанги вверх на вытянутые руки.

 

На наклонной скамье

Позволяет более изолированно тренировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю область и соответственно наоборот.

 

Жим лежа узким хватом 

это упражнение является базовым для тренировки трицепсов.

 

Какой бы вариант жима вы не использовали, он должен быть в начале тренинга грудных мышц.

 

Выводы 

Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашем тренинге, его важность трудно переоценить. Оно просто необходимо для построения мощного плечевого пояса

А сам вариант и стиль выполнения подбирайте для себя исходя из своих целей и задач.

 

автор - Денис Стронгшоп

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 138 02 97 - (Viber, Telegram, WhatsApp)

099 284 86 28

Email : info@strongshop.com.ua

Top