Жим штанги лежа — это базовое и очень важное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге, выполняемое со свободными весами.
Содержание
Это одно из важнейших силовых упражнений, которое применяется для наращивания массы и силы всего плечевого пояса. Входит в упражнения большой тройки, вместе со становой тягой и приседаниями. Пользуется большой популярностью у многих атлетов.
Применение
Первое его применение это развитие и рост мышечной массы. Поскольку упражнение базвое, происходит проработка мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.
Второе это конечно же сила. Это могут быть как тренировки просто для развития силы грудных, трицепсов и других мускул, так и тренинг непосредственно жима лежа с целью прогресса именно в самом упражнении.
Последний описанный вариант тренинга в свою очередь является отдельной силовой дисциплиной. Здесь есть свои нормативы, которые немного отличаются у разных федераций.
Техника жима штанги лежа на массу и рельеф:
- Занимаем стартовое положение на горизонтальной скамье, прижимаем ягодицы к поверхности скамьи, ноги необходимо поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости:
- взять гриф хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот, если Вы жмете в силовом стиле то локти прижаты к корпусу для увеличения силы);
- во время опускания веса делаем глубокий вдох, и разворачиваем грудь на встречу грифу, само движение выполняем плавно;
- во время подъема делаем выдох, сам подъем должен быть быстрым для преодоления мертвой точки;
Если Вы выполняете упражнение в бодибилдерском стиле, то избегайте прогиба спины, так называемого мостика, также не отрывайте ягодицы от скамьи.
Классическая "качковская" версия
Женская вариация
Техника жима штанги лежа на силу:
- Занимаем стартовое положение на скамье, предварительно встав на мост. Верхняя точка опоры - трапеции, нижняя - ноги, ягодицы просто касаются скамьи но не являются точкой опоры. Ноги можно ставить в двух вариантах - на полную ступню или на носки.
- Принимаем штангу от подающего партнера или снимаем самостоятельно со стоек;
- Делаем глубокий вдох, производим подконтрольное опускание штанги на нижний отдел грудных мышц;
- На выдохе производим жим в начальное положение;
- При опускании максимально подключаем спину;
- Во время всего движения максимально сжимаем гриф;
Разберем ТОП 5 ошибок в силовом жиме штанги лежа.
Еще можно посоветовать следующие фишки:
- Хорошо обматывайте бинты на запястья, это поможет держать кисти ровно и немного облегчит работу с крупными весами;
- Иногда можете использовать толстый гриф или расширители. При использовании классического грифа происходит давление на небольшую часть ладони, а при использовании утолщенного вес распределяется на большую площадь, что легче воспринимается и самой кистью, и всеми задействованными суставами – запястным, локтевым, плечевым;
Что бы правильно делать это упражнение, нужно понимать какие существуют варианты.
Варианты жима лежа на горизонтальной скамье
Бодибилдерский вариант
Вариация для бодибилдинга и фитнеса выполняется с целью изоляции и максимальной прокачки всего блока целевых мышц. Здесь важно именно качесто проработки а не сам рабочий вес.
Силовой вариант
Полностью нацелен на максимальный результат в одном (пауэрлифтинг) или нескольких повторениях (народный или русский жим).
Здесь конечно же есть свои отличия. Используется более мощная скамья. Также очень желательна помощь партнера либо наличие специальной страховки или силовой рамы.
Есть отличия и в технике. Из наиболее отчетливых это максимальный прогиб, он же мост.
В силовой раме
Это альтернативный вариант чаще применяется в силовом тренинге, Выполняется внутри специального тренажера, называющего силовая рама. Здесь штанга в исходной позиции устанавливается на ограничителях рамы, на такой высоте чтобы она касалась груди.
Каждое повторение делается из нижней точки. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.
В касание
Этот вариант применяется как в фитнес так и в силовом варианте. Техника выполнения предполагает, что жим от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. В пауэрлифтинге соревновательная техника чаще предполагает, что вы можете жать вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение для поднятия штанги вверх на вытянутые руки.
Вопрос ответ про жим штанги лежа.
Какие мышцы работают
Большая и малая грудная мышца, все три пучка трицепсов, передняя часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Какие главные преимущества
Рост силы и мышечной массы всего плечевого пояса. Это практически не заменимое упражнение.
Что нужно для тренировок
Устойчивая горизонтальная скамья со стойками и прямой гриф.
Выводы
Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашем тренинге, его важность трудно переоценить. Оно просто необходимо для построения мощного плечевого пояса.
Какой бы вариант жимов штангой лежа вы не использовали, он должен быть в начале тренинга грудных мышц.
А сам вариант и стиль выполнения подбирайте для себя исходя из своих целей и задач.
