Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – одно из самых популярных и лучших упражнений для дельтовидных мышц,  имеет схожесь с жимом Арнольда. 

Это базовое силовое упражнение, в котором нагрузка приходится на передние и средние отделы дельтовидной. Вы можете регулировать уровень наклона скамьи, чтобы загрузить определенную часть дельты.

Любители делать жим под углом в 30 градусов дают больше нагрузки на пекторальные и грудные мышцы. В классическом варианте без уклона, грудные будут задействованы минимально.

 

Применение

Данное базовое упражнение помогает хорошо прокачать плечи, поэтому часто применяется в силовых видах спорта. Если необходима выносливость с сохранением здоровья сустава, жим включается в программу тренировок в межсезонье, а во время соревнований используется в качестве поддержки необходимой формы. 

Где применяется упражнение? 

в бодибилдинге;

фитнесе;

пауэрлифтинге.

Также движение используется спортсменами, которые занимаются командными видами спорта.

Упражнение на много повторов обеспечивает рост мышечной массы и позволяет прокачать и выделить каждую мышцу, что особенно важно для бодибилдеров, когда нужен объем. Пауэрлифтеры или стронгеры делают меньшее количество повторений с большим весом. Благодаря этому увеличивается сила, .

 

Какие мышцы работают

Атлеты, которые стремятся создать идеальную пропорцию плеч, знают о важности различных жимов. Во время жима сидя основная нагрузка приходится на передние и боковые пучки дельт, задняя работает в зависимости от выбранного угла. 

Какие мышцы работают? Синергистами являются:

трицепс;

грудные (большая грудная);

ромбовидная мышца;

средняя часть трапеции;

надостная мышца;

передняя зубчатая.

 Также в работу включаются стабилизаторы, благодаря которым появляется возможность удерживать большие веса. Это бицепс и трицепс (длинная головка). 

 

Техника выполнения

Как и любое силовое упражнение, жим гантелей сидя требует предварительной теоретической подготовки. Есть масса нюансов, из-за которых в работу включаются те мышцы, что не должны задействоваться. 

Биомеханика упражнения следующая:

поставить гантели перед скамьей (чтобы их можно было легко взять с пола и положить на бедра);

быстрым движением поднять гантели на уровень плеч (альтернативный вариант – попросить помощь тренера);

локти держать параллельно полу;

начало движения – опускание локтей, чтобы гантели оказались на уровне плеч;

во время движения свести лопатки и немного прогнуть поясницу;

поднять гантели вверх до полного выпрямления локтевого сустава (можно оставлять локти немного согнутыми);

согнуть локти, опуская гантели;

повторить движение необходимое количество раз.

Техника выполнения будет проработана намного лучше с легким весом. Поэтому для начала необходимо взять небольшой вес, чтобы разогреть дельты, после чего перейти к рабочим весам. 

 

Ошибки

Первая ошибка – отсутствие разминки. Плечевой пояс требует не меньшего внимания, и выполнение упражнений на дельтовидные, например, после ног, без мышечной подготовки может привести к травматизму. После этого – постепенно добавлять вес (для девушек – от 0,5 до 2 кг, для мужчин подойдет шаг в 3-5 кг).

Не стоит жать гантели одной рукой по очереди. Выполнение двумя руками позволяет сохранить равновесие и не травмироваться, не перегружать определенную мышцу. Попеременно жать гантели сидя не стоит, поскольку при использовании относительно больших весов можно потерять баланс. Вы можете просмотреть фото и видео от профессионалов, чтобы разобраться с техникой.

Также следует следить за дыханием. Начинающие атлеты забывают про дыхание и задерживают его в момент максимальной нагрузки. Правильная техника дыхания – вдох во время опускания гантелей, выдох – на максимальном усилии.

Рывковые движения также являются ошибкой. Они подходят для скоростного тренинга, но в обычном бодибилдинге и пауэрлифтинге практически не применяются. Плавное движение, во время которого можно прочувствовать работу каждой мышцы, является более правильным.

Еще одна ошибка – это перетренированность. Если новичок ставит перед собой цель превратиться в настоящего Шварцнеггера, то не стоит с первой тренировки выполнять его планы. Объемные тренировки с большими весами подходят только для профессионалов. 

 

Вопрос \ ответ про жимы гантелей сидя. 

Что развивает и качает? 

Упражнение, выполненное с правильной техникой, помогает развивать плечевой пояс, задействовать грудные мышцы и мускулатуру спины.

Как правильно выполнять? 

Следует занять удобное положение на скамье, взять гантели и выполнять жим от уровня плеч, поднимая гантели вверх.

Какие основные преимущества дает? 

Благодаря регулярным тренировкам будут хорошо проработаны дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, грудные. Многоповторная тренировка приведет к появлению заметного рельефа.

  

Выводы 

Применяйте данное упражнение после основных базовых упражнений, например таких как жим стоя либо чередуйте.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=LFckhOsbUIo

https://www.youtube.com/watch?v=uaClhQqTGh4

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

 Разведение гантелей в наклоне - изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции. 
 Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.
Упражнение подьем гантелей через стороны лежа - это изолированное силовое движение, которое используют в основном бодибилдеры для прокачки дельтовидных мышц.
Разведение или махи гантелей через стороны - эффективное базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. 
Упражнение жим Арнольда - интересное упражнение с гантелми для проработки плеч, было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером 
Упражнение жим Ларри Скотта малоизвестное но эффективное изолированное упражнение для развития среднего пучка дельт. Его изобрел один из первых Мистеров Олимпия Ларри Скотт.
Жим штанги с груди стоя или как еже говорят армейский жим это отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.