Тренировка ног
- Информация о материале
-
Доступны:
Приседания со штангой на плечах - важнейшее базовое силовое упражнение. Присед считается одним из самых основных упражнений со штангой.
- Информация о материале
-
Доступны:
Упражнение разгибание ног в тренажере сидя это популярное изолированное движение для проработки передней поверхности бедра.
- Информация о материале
-
Доступны:
Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра.
- Информация о материале
Подъемы на носки стоя со штангой — это эффективное изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц задней поверхности голени.
- Информация о материале
-
Доступны:
Упражнение становая тяга со штангой на прямых ногах мощное базовое упражнение, обладающее всеми преимуществами обычной становой тяги, но со своими особенностями
- Информация о материале
-
Доступны:
Упражнение приседания Зерхера, очень необычный вид приседаний со штангой. Его изобрел известный пауэрлифтер из Канады Эд Зерхер.
- Информация о материале
-
Доступны:
Приседания Джефферсона - это упражнение старой школы, его редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, оно практически забыто, а зря. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца 19-го века, чемпиона Америки.
- Информация о материале
-
Доступны:
Приседания с колен являются довольно редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, создавая для них необычный стресс.
- Информация о материале
-
Доступны:
Тазовые подъемы или ягодичный мостик - эффективное многосуставное упражнение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их.
- Информация о материале
-
Доступны:
Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.
- Информация о материале
-
Доступны:
Гакк-приседания или тяга гаккеншмидта это упражнение очень старой школы, точнее сказать начала 20 века. Считается, что название происходит от немецкого слова “hacke”, которое означает "пятка".
- Информация о материале
-
Доступны:
Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.
- Информация о материале
Подъемы на носки сидя — это базовое упражнение для целенаправленного развития камбаловидной мышцы, которая формирует основной объем голени.
- Информация о материале
-
Доступны:
Среди множества упражнений для голени особняком стоит подъём на носки в наклоне "Ослик".
- Информация о материале
Приседания со штангой на ящик или скамью (также известные как box squat) — это модификация классического приседа.
- Информация о материале
Выпады на месте с гантелями — это классическое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, которое одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек.
- Информация о материале
Выпады с гантелями в движении вперёд — это одно из базовых упражнений для развития силы и формы нижней части тела.
- Информация о материале
Приседания Жиронды — это специальная техника приседаний, разработанная легендарным тренером бодибилдеров Винсом Жирондой.
- Информация о материале
Протягивания на нижнем блоке (Cable Pull Through) — это вспомогательное многосуставное упражнение для проработки задней цепи мышц: ягодичных, бицепса бедра и разгибателей позвоночника.
- Информация о материале
Болгарские приседания (сплит-приседания) — одно из самых эффективных односторонних упражнений для развития нижней части тела.
- Информация о материале
Приседания с весом на поясе (belt squats) — это уникальное упражнение для развития нижней части тела, которое полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник.
- Информация о материале
Приседания с гантелями по бокам — это базовое многосуставное упражнение, которое является более безопасной альтернативой приседаниям со штангой на плечах.
- Информация о материале
-
Доступны:
Гоблет приседания — это базовое упражнение для ног и ягодиц, выполняемое с гантелью или гирей, удерживаемой перед грудью.
- Информация о материале
Присед на нижнем блоке — это разновидность приседаний с отягощением, которая использует трос нижнего блока в качестве противовеса.
- Информация о материале
Приседания со штангой на груди — или фронт сквот это одно из самых технически требовательных упражнений для ног.
- Информация о материале
Приседания без осевой нагрузки на позвоночник — это варианты приседаний, при которых вес снаряда не давит на позвоночный столб вертикально сверху вниз, а удерживается в руках, на поясе, перед корпусом или через тренажёр.
- Информация о материале
Портняжная мышца не качается изолированно как бицепс или квадрицепс — она слишком тонкая и длинная для этого.
Важность тренировки и развития ног
Развитие мускулатуры ног очень важно как для силовых показателей в целом так и для эстетики. Квадрицепсы придают мощный вид ногам спереди и улучшают пропорции,
Задняя поверхность бедра обеспечивает эффектный вид сбоку и выполняет большой объем в тяге и приседаниях.
Икроножные также вносят свою лепту, улучшая пропорции и включаясь во многих движениях.
Упражнения
Из упражнений для накачки общей мышечной массы и силы ног основные это приседания со штангой на плечах и его разновидности, а также разные становые тяги.
Для усиления бицепса бедра применяют тот же ghr, для изолированной прокачки разгибания и сгибания ног.
Развить силу, мышечную массу и рельеф ног помогут упражнения и программы тренинга, описанные в этой категории.
Тренировать мускулы ног вы можете в домашних условиях а также в зале. Они подходят как для мужчин так и для девушек.
