Роль сна для восстановления после силовых тренировок

Во время силовых тренировок мы нагружаем наши мышцы, и им требуется время для восстановления. Сон играет ключевую роль в этом процессе.

Это важнейший фактор восстановления, который дает мышцам эффективно расти и развиваться. Он может значительно повлиять на ваши результаты, как в лучшую сторону так и наоборот.

Поэтому необходимо обращать на него внимание для правильного восстановления.

Процессы происходящие во время сна с телом и мышцами

В целом происходит следующее:

  • Во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышечных тканей.
  • Укрепляется иммунитет, делая нас менее подверженными простудам и другим заболеваниям.
  • Улучшается настроение и происходит снижение уровня стресса, что, в свою очередь, положительно влияет на нашу мотивацию к тренировкам.
  • Сон повышает концентрацию внимания и когнитивные функции, что позволяет нам лучше выполнять упражнения.

 Рассмотрим более подробнее:

Гормональная регуляция:

Гормон роста: как уже было сказано, во время сна увеличивается выработка гормона роста, который играет ключевую роль в восстановлении мышц и других тканей.

Тестостерон – это еще один важный гормон для роста мышц. Уровень тестостерона также повышается во время сна.

Кортизол – это гормон стресса, который может разрушать мышечную ткань. Во время сна уровень кортизола снижается.

Восстановление мышечной ткани:

Во время силовых тренировок мы микротравмируем мышечные волокна. Во время сна, под действием гормона роста, эти волокна восстанавливаются и становятся сильнее.

Синтез белка: Во время сна увеличивается синтез белка, который является строительным материалом для мышц.

Уменьшение распада белка: Снижается скорость распада белка, что помогает сохранить мышечную массу.

 

Сколько нужно спать после силовых тренировок?

Для оптимального восстановления рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Однако это число может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
Иногда не лишним будет и дневной сон, но не более часа.

Как улучшить качество сна?

  • Создайте комфортную атмосферу для сна: проветрите комнату, установите удобную температуру, уберите все отвлекающие факторы.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
  • Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
  • Примите расслабляющую ванну или почитайте книгу перед сном.

Что делать, если вы не можете заснуть?

  • Не лежите в постели, если не можете заснуть: встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
  • Избегайте использования электронных устройств перед сном: синий свет от экранов может нарушить выработку мелатонина, гормона сна.
  • Обратитесь к спортивному врачу если вы имеете регулярные проблемы со сном.

Профилактика переутомления

Недостаток сна может привести к переутомлению и снижению результативности тренировок. Регулярное получение полноценного сна поможет предотвратить переутомление и сохранить максимальную производительность.

Заключение

Силовые тренировки играют важную роль в формировании сильного и здорового тела.  Однако важным является и правильное восстановление

Роль сна в восстановлении после силовых тренировок невозможно переоценить. Это не только период покоя для организма, но и ключевой ингредиент успеха в тренировочном процессе.

Уделяйте достаточное внимание своему сну, следите за его качеством и регулярностью, чтобы достичь максимальных результатов в вашем тренинге.

 

Часто задаваемые вопросы про важность сна для восстановления

Почему сон так важен?

Он обеспечивает мышцам качественное восстановление.

Сколько нужно спать?

В среднем 8 часов. Если вам недостаточно спите 9 часов.

 

автор - Денис Стронгшоп 

Последние статьи автора

Гриф Хэтфилда, также известный как штанга Хэтфилда или безопасный гриф для приседаний, - это специализированный спортивный снаряд,
Для прогрессии в такой дисциплине как стритлифтинг, вам потребуется четкий план. Рассмотрим примеры программ тренировок для уверенного прогресса.
Рассмотрим подробно программу тренировок Ронни Колемана.  Здесь будет изложен пампинговый недельный сплит.
Нейромышечная связь – один из ключевых факторов в достижении успеха в силовом тренинге.
Перед Вами одни из лучших книг по пауэрлифтингу, которые вам обязательно стоить изучить.
Узнать свой тип телосложения или как более точно говорят в фитнесе и бодибилдинге - соматотип. 
Перед Вами книга одного из пионеров бодибилдинга Стива Ривза. Называется она "Построение классического телосложения, натуральный путь".
Здесь мы рассмотрим книги, которые не имеют четкой привязки к определенным современным силовым дисциплинам.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.