Во время силовых тренировок мы нагружаем наши мышцы, и им требуется время для восстановления. Сон играет ключевую роль в этом процессе.
Это важнейший фактор восстановления, который дает мышцам эффективно расти и развиваться. Он может значительно повлиять на ваши результаты, как в лучшую сторону так и наоборот.
Поэтому необходимо обращать на него внимание для правильного восстановления.
Процессы происходящие во время сна с телом и мышцами
В целом происходит следующее:
- Во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышечных тканей.
- Укрепляется иммунитет, делая нас менее подверженными простудам и другим заболеваниям.
- Улучшается настроение и происходит снижение уровня стресса, что, в свою очередь, положительно влияет на нашу мотивацию к тренировкам.
- Сон повышает концентрацию внимания и когнитивные функции, что позволяет нам лучше выполнять упражнения.
Рассмотрим более подробнее:
Гормональная регуляция:
Гормон роста: как уже было сказано, во время сна увеличивается выработка гормона роста, который играет ключевую роль в восстановлении мышц и других тканей.
Тестостерон – это еще один важный гормон для роста мышц. Уровень тестостерона также повышается во время сна.
Кортизол – это гормон стресса, который может разрушать мышечную ткань. Во время сна уровень кортизола снижается.
Восстановление мышечной ткани:
Во время силовых тренировок мы микротравмируем мышечные волокна. Во время сна, под действием гормона роста, эти волокна восстанавливаются и становятся сильнее.
Синтез белка: Во время сна увеличивается синтез белка, который является строительным материалом для мышц.
Уменьшение распада белка: Снижается скорость распада белка, что помогает сохранить мышечную массу.
Сколько нужно спать после силовых тренировок?
Для оптимального восстановления рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Однако это число может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
Иногда не лишним будет и дневной сон, но не более часа.
Как улучшить качество сна?
- Создайте комфортную атмосферу для сна: проветрите комнату, установите удобную температуру, уберите все отвлекающие факторы.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
- Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
- Примите расслабляющую ванну или почитайте книгу перед сном.
Что делать, если вы не можете заснуть?
- Не лежите в постели, если не можете заснуть: встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
- Избегайте использования электронных устройств перед сном: синий свет от экранов может нарушить выработку мелатонина, гормона сна.
- Обратитесь к спортивному врачу если вы имеете регулярные проблемы со сном.
Профилактика переутомления
Недостаток сна может привести к переутомлению и снижению результативности тренировок. Регулярное получение полноценного сна поможет предотвратить переутомление и сохранить максимальную производительность.
Заключение
Силовые тренировки играют важную роль в формировании сильного и здорового тела. Однако важным является и правильное восстановление
Роль сна в восстановлении после силовых тренировок невозможно переоценить. Это не только период покоя для организма, но и ключевой ингредиент успеха в тренировочном процессе.
Уделяйте достаточное внимание своему сну, следите за его качеством и регулярностью, чтобы достичь максимальных результатов в вашем тренинге.
Часто задаваемые вопросы про важность сна для восстановления
Почему сон так важен?
Он обеспечивает мышцам качественное восстановление.
Сколько нужно спать?
В среднем 8 часов. Если вам недостаточно спите 9 часов.
