Разведение или махи гантелей через стороны - эффективное базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка.
Содержание
Работающие мышцы
Дельтовидная, особенно средний пучек.
Также в работу включаются трапеции и надостная мышца.
Преимущества
Упражнение позволяет эффективно формировать ширину плеч. Придает рельеф и сепарацию мышечных волокон для среднего пучка дельтоидов.
Применение
Любой силовой тренинг. В бодибилдинге само собой. В пауэрлифтинге как вспомогательное.
Техника выполнения разведения гантелей через стороны
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
- Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног, ладони повернуты к бедру.
- Сделайте вдох и на выдохе, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) до уровня шеи.
- При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
- Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца выполнения.
- Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте сильно руки в локтях, это сильно снизит эффективность проработки.
Рекомендации и частые ошибки
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Не помогайте себе туловищем и исключите читинг.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Также не сгибайте сильно руки в локтях.
Можно чередовать стандартную схему, например подъемы с 3-4 подходами и 8 - 12 повторений одна неделя, а другая в районе 10 и более подходов и кол-во повторений до 20. В частности по такой много повторной схеме тренировал Разведение гантелей через стороны великий Ронни Колеман.
Слишком часто движение выполнять не стоит, особенно если у вас в тренинге много жимов. В этом случае используйте с большей осторожностью.
Варианты выполнения и разновидности
Вы можете выполнять махи по разному:
- Начинать подъем рук с положения сзади.
- Начинать подъем рук с положения спереди.
- Еще можно поднимать гантели максимально высоко. В этом варианте при прохождении уровня плеч нужно слегка разворачивать руки в плечевом суставе, в верхней точке кисти развернуть мизинцами вверх.
Здесь возможно касание кисти об кисть, для большего включения трапециевидной мышцы. хотя многие выполняют разведение гантелей через стороны не доводя руки до касания кистей.
- Также возможен вариант выполнения сидя. Из его преимуществ можно выделить практически полное отсутствие читинга.
Выводы
Махи с гантелями стоя это полезное упражнение, которое в целом рекомендуется всем. А уже само выполнение и веса регулируйте в зависимости от ваших целей.
Ставить его целесообразно в конце тренировки дельтовидных мышц как добивочное.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=jlz9upE5_hE
https://www.youtube.com/watch?v=wwOBHnJ0nuA
