Разведение гантелей через стороны

Разведение или махи гантелей через стороны - эффективное базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. 

Содержание

Что развивает

Как правильно выполнять

Ошибки

 

Работающие мышцы

Дельтовидная, особенно средний пучек. 

Также в работу включаются трапеции и надостная мышца.

Преимущества

Упражнение позволяет эффективно формировать ширину плеч. Придает рельеф и сепарацию мышечных волокон для среднего пучка дельтоидов. 

Применение

Любой силовой тренинг. В бодибилдинге само собой. В пауэрлифтинге как вспомогательное.

 

 

Техника выполнения разведения гантелей через стороны

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  • Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног, ладони повернуты к бедру.
  • Сделайте вдох и на выдохе, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) до уровня шеи.  
  • При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
  • Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца выполнения.
  • Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте сильно руки в локтях, это сильно снизит эффективность проработки. 

 

Рекомендации и частые ошибки

Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Не помогайте себе туловищем и исключите читинг.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Также не сгибайте сильно руки в локтях. 

Можно чередовать стандартную схему, например подъемы с 3-4 подходами и 8 - 12 повторений одна неделя, а другая в районе 10 и более подходов и кол-во повторений до 20. В частности по такой много повторной схеме тренировал Разведение гантелей через стороны великий Ронни Колеман.

Слишком часто движение выполнять не стоит, особенно если у вас в тренинге много жимов. В этом случае используйте с большей осторожностью. 

Варианты выполнения и разновидности

Вы можете выполнять махи по разному:

- Начинать подъем рук с положения сзади.

- Начинать подъем рук с положения спереди.

- Еще можно поднимать гантели максимально высоко. В этом варианте при прохождении уровня плеч нужно слегка разворачивать руки в плечевом суставе, в верхней точке кисти развернуть мизинцами вверх. 

Здесь возможно касание кисти об кисть, для большего включения трапециевидной мышцы. хотя многие выполняют разведение гантелей через стороны не доводя руки до касания кистей.

- Также возможен вариант выполнения сидя. Из его преимуществ можно выделить практически полное отсутствие читинга.

 

Выводы

Махи с гантелями стоя это полезное упражнение, которое в целом рекомендуется всем. А уже само выполнение и веса регулируйте в зависимости от ваших целей.

Ставить его целесообразно в конце тренировки дельтовидных мышц как добивочное.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=jlz9upE5_hE

https://www.youtube.com/watch?v=wwOBHnJ0nuA

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

 Разведение гантелей в наклоне - изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции. 
 Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.
Упражнение подьем гантелей через стороны лежа - это изолированное силовое движение, которое используют в основном бодибилдеры для прокачки дельтовидных мышц.
Упражнение жим Арнольда - интересное упражнение с гантелми для проработки плеч, было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером 
Жим гантелей сидя – одно из самых популярных и лучших упражнений для дельтовидных мышц,  имеет схожесь с жимом Арнольда. 
Упражнение жим Ларри Скотта малоизвестное но эффективное изолированное упражнение для развития среднего пучка дельт. Его изобрел один из первых Мистеров Олимпия Ларри Скотт.
Жим штанги с груди стоя или как еже говорят армейский жим это отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.