Дропсет это одна из самых эффективных и «убойных» техник для наращивая мышечной массы в бодибилдинге. Эта продвинутая методика позволяет полностью истощить мышцу, создавая мощный стимул для её роста.
Что такое дроп-сет?
(от англ. "drop" — сбрасывать и "set" — подход) — это техника, при которой вы выполняете упражнение до мышечного отказа, затем сразу же, без отдыха, сбрасываете вес и продолжаете делать повторения до нового отказа. Этот процесс можно повторить несколько раз, каждый раз уменьшая рабочий вес.
Главная цель дроп-сета — создать максимальный метаболический стресс и «добить» мышечные волокна, которые не были задействованы в основном подходе.
Виды дроп-сетов
Несмотря на простоту основного принципа, существует несколько разновидностей этой техники, которые помогут разнообразить тренировки.
1. Классический дроп-сет
Это самый распространенный и понятный вид дроп-сета. Вы начинаете с большого веса, а затем постепенно сбрасываете его. Количество повторений с каждым сбросом увеличивается, поскольку работать с меньшим весом становится легче.
Пример: Сгибания рук со штангой на бицепс
- Подход 1: 20 кг на 8 повторений (до отказа)
- Подход 2 (без отдыха): Сбрасываем вес до 15 кг, делаем 10 повторений (до отказа)
- Подход 3 (без отдыха): Сбрасываем вес до 12 кг, делаем 12 повторений (до отказа)
Здесь еще можно выделить два облегченных подвида:
вес сбрасывается, а число повторений остается прежним.
вес сбрасывается а также уменьшается число повторений.
2. «Обратная пирамида» без отдыха
Это гибридная и очень интенсивная техника, которая совмещает принципы пирамиды и дроп-сета. Вместо того чтобы сбрасывать вес, вы начинаете с лёгкого и постепенно увеличиваете его в каждом подходе. При этом отдых между подходами полностью отсутствует.
Этот метод позволяет эффективно задействовать как медленно сокращающиеся мышечные волокна (работающие на выносливость с легким весом), так и быстрые (работающие на силу с большим весом).
Пример: Сгибания рук со штангой на бицепс
- Подход 1: 12 кг на 12 повторений (до отказа)
- Подход 2 (без отдыха): Увеличиваем вес до 15 кг, делаем 10 повторений (до отказа)
- Подход 3 (без отдыха): Увеличиваем вес до 20 кг, делаем 8 повторений (до отказа)
3. Дроп-суперсет
Эта техника предназначена для самых продвинутых атлетов. Она объединяет два упражнения в суперсет и добавляет к ним принцип дроп-сета. Вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха, а затем возвращаетесь к первому, но уже с меньшим весом.
Это создает колоссальный метаболический стресс и «пампинг», что делает их мощным инструментом для шокирования мышц.
Пример: Жим гантелей лежа и тяга верхнего блока
- Суперсет 1: Жим лежа, 20 кг на 10 повторений + Тяга верхнего блока, 30 кг на 10 повторений (без отдыха)
- Суперсет 2 (без отдыха): Сразу же сбрасываем вес. Жим лежа, 15 кг на 12 повторений + Тяга верхнего блока, 25 кг на 12 повторений.
Во всех трех вариантах замену веса нужно делать очень быстро.
Как правильно внедрить дроп-сеты в свою программу?
Помните это не основа вашей тренировки, а мощный инструмент, который нужно использовать дозированно и с умом. В противном случае, вместо желаемого роста мышц, вы рискуете получить перетренированность и истощение.
Вот несколько советов, как правильно встроить дроп-сеты в свою тренировочную программу:
- Используйте их в конце тренировки. Лучше всего делать дроп-сеты в качестве завершающего подхода в последнем упражнении на конкретную мышечную группу. Это позволит вам «добить» мышцу, когда она уже утомлена, и не помешает выполнить основные подходы с большим весом в начале тренировки.
- Ограничьтесь одним упражнением. Не стоит их использовать в каждом упражнении. Для одной мышечной группы за тренировку достаточно одной такой техники. Например, если вы тренируете бицепс, сделайте дроп-сет только в одном упражнении из трех, например, в сгибаниях на скамье Скотта.
- Чередуйте их. Не делайте дроп-сеты на каждой тренировке. Это очень сильный стресс для мышц и нервной системы. Используйте эту технику 1-2 раза в неделю на одну и ту же мышечную группу, либо применяйте её циклами, например, в течение 2-4 недель, а затем делайте перерыв.
- Подбирайте правильные упражнения. Дроп-сеты проще и безопаснее выполнять на тренажерах, где можно быстро сбросить вес. Со штангой также вполне реально, но не с упражнениями большой тройки. Лучше с более простыми - например шрагами, сгибаниями на бицепс или с французским жимом.
- Слушайте свое тело. Если после дроп-сетов вы чувствуете сильное истощение, боль в суставах или долго не можете восстановиться, сократите их количество или реже используйте эту технику. Рост происходит во время восстановления, а не во время тренировки.
Важно помнить, что один дроп-сет заменяет один обычный подход в вашей программе. Не стоит делать несколько дроп-сетов подряд в одном упражнении — это может привести к перетренированности.
Часто задаваемые вопросы про дроп сеты
Сколько раз в неделю можно их делать?
Поскольку это очень интенсивная техника, поэтому не стоит злоупотреблять ими. Рекомендуется использовать их не чаще 1-2 раз в неделю на одну и ту же мышечную группу, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам достаточно времени для восстановления.
- Можно ли использовать этот метод для базовых упражнений?
Да, но не в мощных базовых упражнениях (таких как приседания, становая тяга или жим лежа), поскольку это крайне опасно без опытного страхующего партнера. Начинающим атлетам лучше полностью избегать этой практики.
- Сколько сбросов веса нужно делать в одном дроп-сете?
Обычно до 3 сбросов веса. Этого достаточно, чтобы полностью истощить мышцы и достичь желаемого эффекта. Делать большее количество сбросов (4-5) — это продвинутая техника, которая требует хорошей физической подготовки.
- Заменяет ли один дроп-сет несколько обычных подходов?
Нет, один дроп-сет считается за один подход в вашей программе. Если в вашей программе три подхода на упражнение, вы можете сделать два обычных, а третий заменить одним полноценным дроп-сетом. Не нужно делать несколько дроп-сетов подряд.
- Какие мышцы лучше всего реагируют на дроп-сеты?
В принципе они эффективны для любой мышечной группы. Но чаще всего их применяют для работы на небольшие группы мышц, такие как бицепс, трицепс, плечи или икры. Также они отлично подходят для мышц спины и груди, особенно в упражнениях на тренажерах.
