Сведение и разведение гантелей лежа

Одно из лучших дополнительный упражненй для тренировки мышц груди - сведение и разведение гантелей лежа  Используется в основном при работе на рельеф.

Позволяет эффективно прокачать большие грудные с акцентом на середину груди. Довольно редко применяется как подсобка для жима лежа. Применение сведение и разведение гантелей лежа в программе тренировок возможно и теми атлетами, которые хотят укрепить грудь без роста большой массы и силы грудных мышц. В качестве мышц ассистентов работают передний и средний пучки дельтовидных мышц. Также полезный эффект растяжки грудных можно получить в негативной фазе выполнения.

Техника

- Занимаем положение на скамье как для жима гантелей но при этом хват параллельный (ладонями друг к другу), выводим гантели на уровень груди, для облегчения взятия гантелей можно помагать себе ногами, руки в стартовом положении немного согнуты в локтях;

- подконтрольно и медленно опускаем руки примерно до уровня плечевых суставов, т.е до паралели с полом;

- на выдохе усилием грудных мышц осуществляем подъем гантелей в исходное положение, дополнительно сокращаем мышцы в верхней точке; 

В бодибилдинге варьируют различные варианты выполнения:

При использовании варианта разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. 

При использовании варианта разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. При использовании варианта разведения гантелей на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на середину и низ грудных мышц, 

При использовании варианта разведения гантелей на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз) — основная нагрузка переходит на нижнюю область грудных мышц.

 Ошибки

Основные ошибки при выполнении разводок следующие:

- полностью прямые руки, не забываем что руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всей амплитуды, поскольку с прямыми руками повысится нагрузка на локти;

- Слишком низкое опускание гантелей, ниже уровня плеч. В этом случае подвергаеются не нужному стрессу плечи и грудь, поэтому опускание гантелей производим только до уровня паралели с полом. 

Выполнять после основный базовых упражнений, жима штанги лежа, жима узким хватом и тд.

Наверх

Последние просмотренные

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.