Сведение и разведение гантелей лежа

Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди - сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.

Содержание

Где применяется

Как выполнять

Какие бывают ошибки

 

Область использования

Данное упражнение распространено во многих направлениях, а именно в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Часто применяется как дополнительное для проработки груди после жима лежа. Это такая себе подсобка для увеличения ширины грудных.

Работающие мускулы

Позволяет эффективно прокачать большие грудные с акцентом на середину.

Ассистентами выступают передний и средний пучки дельтовидной мышцы.  

Использование движения в тренинге возможно и теми атлетами, которые хотят укрепить грудь без роста большой массы и силы грудных. При этом получить красивый рельеф.

 

  

Техника выполнения разведений с гантелями лежа

Чтобы получить результат, нужно следовать грамотной технике выполнения, она заключается в следующем:

- Принять лежачее положение на горизонтальной скамье, необходимо плотно прижать плечи, голову, ягодицы.

- Выровнять спину, лопатки нужно свести, ступни разместить на ширине плеч и сделать упор в пол.

- Взять в руки спортивный снаряд, поднять над грудью. Гантели должны еле притрагиваться друг к другу, а руки – следует немного согнуть в локтях.

- Когда гантели опускаются до уровня плеч, стоит сильно напрячь грудные, поменяв направление движения и выполнить сведение гантелей над грудью. Наиболее сложная часть подъема пройдена. Пора выдохнуть.

- Делаем не большую паузу и еще дополнительно напрягаем грудные мышцы.

- Выполняем задуманное число повторений.

По окончании подхода желательно принять сидячее положение, выставить спортивное снаряжение у края скамьи на пол и дать себе передышку хотя бы на минуту.

Не лишним будет в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Благодаря этому улучшится кровообращение в мышцах.

 

Такой лайф хак:

Обычно атлеты берут рабочий вес с "запасом" и руки держут полу согнутями, вы можете делать также. Однако когда вам станет легче не спешите повышать веса, а просто больше распрямляйте руки. Это намного усложняет выполнение.

Рекомендуется осуществлять разводку на скамье с различными углами наклона, так получится разделить нагрузку по грудной мышце.

Растяжку грудных можно получить в негативной фазе движения, опуская гантели низко, но без фанатизма. 

Варианты выполнения сведения и разведения с гантелями:

Вариант разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх - основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. 

Вариант разведения на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз) - основная нагрузка переходит на нижнюю область грудных.

Ошибки

Если техника и нарушается, то зачастую из-за неправильной трактовки смысла упражнения.

Вот распространенные ошибки при разведении:

- Сильное сгибание рук, в итоге получается полу жим;

- Полностью прямые руки (хотя это допустимо, но с острожностью) Излишняя нагрузка приходится на локти;

- Локти смотрят не в пол;

- Неправильное положение поясницы и спины;

- Отрыв ступней от пола;

- Чрезмерно низкое опускание гантелей в нижней точке;

 

Вопрос ответ про разводки с гантелями 

Что развивает?

Что касается биомеханики упражнения, то здесь больше всего работает большая и малая грудная. Первая обладает треугольной формой, вплетается в плечо, а вот вторая размещается прямо под большой. Ей предоставлена функция стабилизатора.

А еще к мускулатуре груди причисляется передняя зубчатая мышца, которая залегает рядом к подмышечной впадине. Данная мышца обладает 9 своеобразными «зубцами», которые крепятся к верхним ребрам. Подобная роль состоит в том, чтобы отводить и приближать лопатки. Вот, что качает это упражнение.

Как правильно выполнять?

Медленно и подконтрольно немного согнутые руки с гантелями сводим над собой.

Не рекомендуется использовать чересчур тяжелые гантели. Сильно сгибать руки при выполнении.

 

Выводы

Разводка в стороны лежа отличное силовое упражнение для развития груди. Выполняйте его на своих тренировках. 

Однако нужно понимать, если конечная цель набор – массы, то кроме разводок необходимо также выполнять такие упражнения, как жим лежа в различных вариантах (его делать первоначально), отжимания от пола или от брусьев. А завершить продуктивно тренировку груди можно с помощью пуловера. Его допускается делать после разведений.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=WaDPNbP3xWk

https://www.youtube.com/watch?v=8-0SpEq5wFw

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Достичь хорошего результата в жиме штанги лежа хотят многие занимающиеся силовыми тренировками.
Упражнение жим гантелей лежа на полу - более редкая разновидность стандартного жима гантелей на скамье. 
Пуловер для грудных мышц - это очень старое вспомогательное упражнение для проработки груди, с целью ее расстяжки и увиличения объема.
Жим гантелей лежа - базовое упражнения для прокачки мышц груди, также в работу включается трицепс и передний пучок дельты. Это упражнение следует выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной...
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх - эффективное жимовое упражнение, которое применяют очень многие атлеты
Жим штанги лежа — это базовое и очень важное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге, выполняемое со свободными весами. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.