Время чтения: 3 - 6 минут

Легендарные бицепсы Арнольда по сей день являются эталонными в мире бодибилдинга. Хотя были построены еще во времена золотой эры.

Содержание

Еще тогда они вдохновляли атлетов по всему миру. Достичь такого уровня мышечной массы и пика бицепса было очень не просто.

Это результат уникального подхода к тренировкам, высокой интенсивности и глубокого понимания своего тела.

Его методика тренировки бицепса родилась не только в тренажёрном зале, но и в бесконечных экспериментах, наблюдениях и поиске идеальной формы. Он изучал анатомию мышц, сравнивал себя с другими атлетами и подгонял свою программу до совершенства.

Философия тренинга бицепса от Арнольда

Арнольд не был сторонником "быстрых" решений. Его подход к тренировке бицепса, основывался на нескольких принципах:

Высокий Объем: Тренировки Арнольда были объемными. Он выполнял множество подходов и повторений, чтобы максимально утомить мышцу и вызвать мощный пампинг.

Интенсивность: Несмотря на объем, интенсивность всегда оставалась на высоком уровне. Это достигалось за счет короткого отдыха между подходами, использования продвинутых техник и постоянной концентрации.

Пампинг: Арнольд считал пампинг (наполнение мышцы кровью) ключевым индикатором эффективной тренировки. Он любил ощущение наполненности в бицепсах и стремился достичь его в каждом упражнении.

Пиковое Сокращение: Максимальное напряжение мышцы в верхней точке движения было критически важным. Арнольд сосредотачивался на том, чтобы "выжать" последнее сокращение из каждого повторения.

Связь Мозг-Мышцы: Пожалуй, один из самых важных аспектов его методики. Арнольд говорил о необходимости чувствовать работающую мышцу, концентрироваться на ее сокращении и растяжении, игнорируя все отвлекающие факторы. Это позволяло ему задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Прогрессия Нагрузки: Хотя Арнольд часто делал акцент на пампинге и ощущении, он не забывал о необходимости постепенно увеличивать рабочие веса для стимуляции мышечного роста (гипертрофии).

Роль психологии и визуализации: Арнольд часто говорил, что «ум управляет телом». Он представлял, как его бицепс растёт с каждым повторением. Визуализация, глубокая ментальная концентрация и мотивация играли решающую роль. Этот подход позволял добиваться максимального пампинга и вовлечения мышц в работу.

Принцип “пиковой формы”: Арни был одержим формой пика — визуально выраженной верхней частью бицепса. Он акцентировал внимание на упражнениях, создающих напряжение именно в верхней точке амплитуды — например, концентрированных сгибаниях.

Использование армбластера: это такая металлическая шина, фиксирующая локти. Она помогала изолировать бицепс, устраняя жульничество и делая движения чище.

Ключевые Упражнения для проработки бицепса в Арсенале Арнольда

Тренировка включала как базовые упражнения для набора мышечной массы, так и изолирующие для формирования пика и детализации.

Подъем штанги стоя (Barbell Curl):

Почему Арнольд его любил: Это одно из лучших базовых упражнений для общей массы двуглавой мышцы. Позволяет работать с большими весами и задействовать обе головки.

Как он выполнял: Часто начинал тренировку именно с этого упражнения. Выполнял его достаточно строго, но мог использовать контролируемый читинг на последних повторениях, чтобы преодолеть "мертвую точку" и еще больше утомить мышцу.

Количество: 4-6 подходов, 6-10 повторений (с акцентом на вес).

Сгибания рук с гантелями сидя (Seated Dumbbell Curl):

Почему он его любил: Отличное упражнение для проработки каждой руки по отдельности и возможности супинации (разворота кисти) в верхней точке движения, что помогает достичь более сильного пикового сокращения и задействовать внешнюю головку бицепса.

Как он выполнял: Часто выполнял попеременно, концентрируясь на полном растяжении в нижней точке и мощном сокращении с супинацией в верхней.

Количество: 4-6 подходов, 8-12 повторений.

Концентрированные подъемы (Concentration Curl):

Почему он его любил: Он считал это упражнение ключевым для формирования "пика" бицепса. Позволяет полностью его изолировать и максимально сфокусироваться на пиковом сокращении.

Как он выполнял: Садился, упирал локоть в бедро и медленно, подконтрольно выполнял подъем, сильно сжимая бицепс в верхней точке. Это было упражнение для "шлифовки" и ощущения максимального пампинга.

Количество: 3-4 подхода, 10-15 повторений.

Сгибания на скамье Скотта (Preacher Curl):

Почему он его любил: Обеспечивает отличную изоляцию и сильное растяжение бицепса в нижней точке, что может способствовать гипертрофии. Позволяет работать с большими весами без риска читинга.

Как он выполнял: Выполнял как со штангой (или EZ-грифом), так и с гантелями. Концентрировался на полном контроле над движением, особенно в негативной фазе (опускание веса).

Количество: 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Подъем молотковым хватом (Hammer Curl):

Почему Арнольд его любил: Отлично прорабатывает брахиалис (мышца под бицепсом, "выталкивающая" его наружу) и мышцы предплечья. Добавляет толщину и объем всей руке.

Как он выполнял: Выполнял как стоя, так и сидя. Сосредотачивался на ощущении работы именно брахиалиса.

Количество: 3-4 подхода, 10-15 повторений.

Типичная Тренировка Бицепса в Стиле Арнольда (Пример):

Важно понимать, что тренировочный сплит и конкретные упражнения Арнольда могли меняться. Часто он тренировал бицепс в связке с мышцами спины, поскольку многие тяговые движения для спины уже задействуют бицепс. Или иногда тренировал бицепс вместе с трицепсом для мощного пампинга всей руки.

Это объемная тренировка, направленная на максимальное утомление мышцы и достижение мощного пампинга. Отдых между подходами составлял 60-90 секунд.

Важные Нюансы и Советы от Арнольда:

Не бойтесь веса, но уважайте технику. Базовые упражнения требуют тяжелой работы, но форма должна быть достаточно строгой, чтобы целевая мышца получала нагрузку. Читинг допустим в конце подхода для преодоления отказа, а не для того, чтобы поднять вес, который вам не по силам.

Чувствуйте мышцу. Это не просто слова. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении бицепса в каждом повторении.

Стремитесь к пампингу. Ощущение наполненности мышцы кровью – ваш союзник. Это не только визуальный эффект, но и фактор, способствующий доставке питательных веществ и удалению отходов метаболизма.

Частота

Арнольд тренировал бицепс минимум дважды в неделю. Иногда — до трёх раз, если чувствовал, что восстанавливается хорошо. Он не боялся объема, если питание и сон были на высоте.

Не забывайте про восстановление. Объемные тренировки требуют адекватного питания и достаточного сна для мышечного роста.

Заключение

Тренировка бицепса по Арнольду Шварценеггеру – это вызов, требующий высокой отдачи, концентрации и готовности работать до отказа.

Его методы, основанные на высоком объеме, интенсивности, пампинге и глубокой связи мозг-мышцы, остаются актуальными и сегодня для тех, кто стремится построить внушительную мышечную массу и добиться выраженного пика бицепса.

Применяя эти принципы и упражнения, помните, что ключом к успеху является последовательность, внимание к технике и постоянное стремление к прогрессу.

Интегрируйте его подход в свой тренировочный сплит, адаптируйте под свои возможности, и, возможно, вы тоже сможете приблизиться к тем самым легендарным бицухам "Австрийского Дуба".

Последние статьи автора

Грудные мышцы железного Арни - это эталон в мире бодибилдинга и вообще силового тренинга. 
Программа тренировок 5-10-20 — это нестандартный подход к развитию мышц, сочетающий силовую, объемную и пампинговую нагрузку в рамках одного занятия.
Сочетание тренировок на силу и выносливость — задача, с которой я сталкиваюсь много лет, с самого начала тренировок.
Книга Бодибилдинг баланс красоты и здоровья авторов Эдварда Коннорса, Литера Гримовски, Тима Кимбера, Майкла МакКормик.
Ищете программу тренировок для увеличения своей становой тяги от именитого атлета? Тогда она перед вами. Эд Коэн это настоящая легенда пауэрлифтинга.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.