Легендарные бицепсы Арнольда по сей день являются эталонными в мире бодибилдинга. Хотя были построены еще во времена золотой эры.
Содержание
Еще тогда они вдохновляли атлетов по всему миру. Достичь такого уровня мышечной массы и пика бицепса было очень не просто.
Это результат уникального подхода к тренировкам, высокой интенсивности и глубокого понимания своего тела.
Его методика тренировки бицепса родилась не только в тренажёрном зале, но и в бесконечных экспериментах, наблюдениях и поиске идеальной формы. Он изучал анатомию мышц, сравнивал себя с другими атлетами и подгонял свою программу до совершенства.
Философия тренинга бицепса от Арнольда
Арнольд не был сторонником "быстрых" решений. Его подход к тренировке бицепса, основывался на нескольких принципах:
Высокий Объем: Тренировки Арнольда были объемными. Он выполнял множество подходов и повторений, чтобы максимально утомить мышцу и вызвать мощный пампинг.
Интенсивность: Несмотря на объем, интенсивность всегда оставалась на высоком уровне. Это достигалось за счет короткого отдыха между подходами, использования продвинутых техник и постоянной концентрации.
Пампинг: Арнольд считал пампинг (наполнение мышцы кровью) ключевым индикатором эффективной тренировки. Он любил ощущение наполненности в бицепсах и стремился достичь его в каждом упражнении.
Пиковое Сокращение: Максимальное напряжение мышцы в верхней точке движения было критически важным. Арнольд сосредотачивался на том, чтобы "выжать" последнее сокращение из каждого повторения.
Связь Мозг-Мышцы: Пожалуй, один из самых важных аспектов его методики. Арнольд говорил о необходимости чувствовать работающую мышцу, концентрироваться на ее сокращении и растяжении, игнорируя все отвлекающие факторы. Это позволяло ему задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Прогрессия Нагрузки: Хотя Арнольд часто делал акцент на пампинге и ощущении, он не забывал о необходимости постепенно увеличивать рабочие веса для стимуляции мышечного роста (гипертрофии).
Роль психологии и визуализации: Арнольд часто говорил, что «ум управляет телом». Он представлял, как его бицепс растёт с каждым повторением. Визуализация, глубокая ментальная концентрация и мотивация играли решающую роль. Этот подход позволял добиваться максимального пампинга и вовлечения мышц в работу.
Принцип “пиковой формы”: Арни был одержим формой пика — визуально выраженной верхней частью бицепса. Он акцентировал внимание на упражнениях, создающих напряжение именно в верхней точке амплитуды — например, концентрированных сгибаниях.
Использование армбластера: это такая металлическая шина, фиксирующая локти. Она помогала изолировать бицепс, устраняя жульничество и делая движения чище.
Ключевые Упражнения для проработки бицепса в Арсенале Арнольда
Тренировка включала как базовые упражнения для набора мышечной массы, так и изолирующие для формирования пика и детализации.
Подъем штанги стоя (Barbell Curl):
Почему Арнольд его любил: Это одно из лучших базовых упражнений для общей массы двуглавой мышцы. Позволяет работать с большими весами и задействовать обе головки.
Как он выполнял: Часто начинал тренировку именно с этого упражнения. Выполнял его достаточно строго, но мог использовать контролируемый читинг на последних повторениях, чтобы преодолеть "мертвую точку" и еще больше утомить мышцу.
Количество: 4-6 подходов, 6-10 повторений (с акцентом на вес).
Сгибания рук с гантелями сидя (Seated Dumbbell Curl):
Почему он его любил: Отличное упражнение для проработки каждой руки по отдельности и возможности супинации (разворота кисти) в верхней точке движения, что помогает достичь более сильного пикового сокращения и задействовать внешнюю головку бицепса.
Как он выполнял: Часто выполнял попеременно, концентрируясь на полном растяжении в нижней точке и мощном сокращении с супинацией в верхней.
Количество: 4-6 подходов, 8-12 повторений.
Концентрированные подъемы (Concentration Curl):
Почему он его любил: Он считал это упражнение ключевым для формирования "пика" бицепса. Позволяет полностью его изолировать и максимально сфокусироваться на пиковом сокращении.
Как он выполнял: Садился, упирал локоть в бедро и медленно, подконтрольно выполнял подъем, сильно сжимая бицепс в верхней точке. Это было упражнение для "шлифовки" и ощущения максимального пампинга.
Количество: 3-4 подхода, 10-15 повторений.
Сгибания на скамье Скотта (Preacher Curl):
Почему он его любил: Обеспечивает отличную изоляцию и сильное растяжение бицепса в нижней точке, что может способствовать гипертрофии. Позволяет работать с большими весами без риска читинга.
Как он выполнял: Выполнял как со штангой (или EZ-грифом), так и с гантелями. Концентрировался на полном контроле над движением, особенно в негативной фазе (опускание веса).
Количество: 3-4 подхода, 8-12 повторений.
Подъем молотковым хватом (Hammer Curl):
Почему Арнольд его любил: Отлично прорабатывает брахиалис (мышца под бицепсом, "выталкивающая" его наружу) и мышцы предплечья. Добавляет толщину и объем всей руке.
Как он выполнял: Выполнял как стоя, так и сидя. Сосредотачивался на ощущении работы именно брахиалиса.
Количество: 3-4 подхода, 10-15 повторений.
Типичная тренировка бицепса в стиле Арнольда (Пример):
Важно понимать, что тренировочный сплит и конкретные упражнения Арнольда могли меняться. Часто он тренировал бицепс в связке с мышцами спины, поскольку многие тяговые движения для спины уже задействуют бицепс. Или иногда тренировал бицепс вместе с трицепсом для мощного пампинга всей руки.
- Подъем штанги стоя: 5 подходов по 6-10 повторений (с возможным контролируемым читингом на последних повторениях).
- Подъем гантелей сидя (попеременно с супинацией): 5 подходов по 10-12 повторений на каждую руку.
- Сгибания на скамье Скотта (с EZ-грифом или гантелями): 4 подхода по 8-12 повторений.
- Концентрированный подъем: 4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
- Подъем молотковым хватом: 4 подхода по 10-15 повторений.
Это объемная тренировка, направленная на максимальное утомление мышцы и достижение мощного пампинга. Отдых между подходами составлял 60-90 секунд.
Важные Нюансы и Советы от Арнольда:
Не бойтесь веса, но уважайте технику. Базовые упражнения требуют тяжелой работы, но форма должна быть достаточно строгой, чтобы целевая мышца получала нагрузку. Читинг допустим в конце подхода для преодоления отказа, а не для того, чтобы поднять вес, который вам не по силам.
Чувствуйте мышцу. Это не просто слова. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении бицепса в каждом повторении.
Стремитесь к пампингу. Ощущение наполненности мышцы кровью – ваш союзник. Это не только визуальный эффект, но и фактор, способствующий доставке питательных веществ и удалению отходов метаболизма.
Частота
Арнольд тренировал бицепс минимум дважды в неделю. Иногда — до трёх раз, если чувствовал, что восстанавливается хорошо. Он не боялся объема, если питание и сон были на высоте.
Не забывайте про восстановление. Объемные тренировки требуют адекватного питания и достаточного сна для мышечного роста.
Заключение
Тренировка бицепса по Арнольду Шварценеггеру – это вызов, требующий высокой отдачи, концентрации и готовности работать до отказа.
Его методы, основанные на высоком объеме, интенсивности, пампинге и глубокой связи мозг-мышцы, остаются актуальными и сегодня для тех, кто стремится построить внушительную мышечную массу и добиться выраженного пика бицепса.
Применяя эти принципы и упражнения, помните, что ключом к успеху является последовательность, внимание к технике и постоянное стремление к прогрессу.
Интегрируйте его подход в свой тренировочный сплит, адаптируйте под свои возможности, и, возможно, вы тоже сможете приблизиться к тем самым легендарным бицухам "Австрийского Дуба".
