Перед вами жимовая программа легендарного пауэрлифтера Эда Коэна на 12 недель.
Из базовых только жим, исключается сильная осевая нагрузка - программа будет особенно полезна для тех, у кого проблемы со спиной (грыжи дисков, протрузии и т.д.).
Как обещают - после прохождения программы возможен рост веса на 20 кг в жиме штанги лежа. Это очень хороший результат.
Для примера здесь взят за 1 ПМ вес в 110 кг
Неделя 1, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 65кг X 2 подхода Х 10 раз
- жим узким хватом 45кг Х 2 подхода Х 10 раз
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 45кг Х 2 подхода Х 10 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
- негативный жим блока на трицепс 25 кг, 25 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 4 раза
- пресс
Неделя 1, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 15 кг, 15 кг, 20 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 25 кг, 25 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 5кг, 5 кг, 5кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 6 кг, 6кг, 6 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 5 кг, 5 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 40 кг, 45 кг, 50 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 2, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 70кг X 2 подхода Х 10 раз
- жим узким хватом 50кг Х 2 подхода Х 10 раз
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 50кг Х 2 подхода Х 10 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
- негативный жим блока на трицепс 25 кг, 25 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 5 раз
- пресс
Неделя 2, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 9 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 15 кг, 20 кг, 20 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 25 кг, 25 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 5кг, 6 кг, 6кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 6 кг, 7кг, 7 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 5 кг, 5 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 45 кг, 50 кг, 55 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 3, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 75кг X 2 подхода Х 8 раз
- жим узким хватом 55кг Х 2 подхода Х 8 раз
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 55кг Х 2 подхода Х 8 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
- негативный жим блока на трицепс 25 кг, 30 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 6 раз
- пресс
Неделя 3, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 10 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 20 кг, 20 кг, 20 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 25 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 6 кг, 7кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 7 кг, 7кг, 8 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 50 кг, 55 кг, 60 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 4, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 80кг X 2 подхода Х 8 раз
- жим узким хватом 60кг Х 2 подхода Х 8 раз
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 60кг Х 2 подхода Х 8 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 10 раз
- негативный жим блока на трицепс 25 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 6 раз
- пресс
Неделя 4, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 10 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 20 кг, 20 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 7 кг, 7кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 7 кг, 8кг, 8 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 55 кг, 60 кг, 60 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 5, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 85кг X 2 подхода Х 5 раз
- жим узким хватом 65кг Х 2 подхода Х 5 раз
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 65кг Х 2 подхода Х 5 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
- негативный жим блока на трицепс 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- пресс
Неделя 5, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 20 кг, 25 кг, 25 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 30 кг, 35 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 7 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 8 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 60 кг, 60 кг, 65 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 6, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 90кг X 2 подхода Х 5 раз
- жим узким хватом 70кг Х 2 подхода Х 5 раз
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 70кг Х 2 подхода Х 5 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
- негативный жим блока на трицепс 30 кг, 35 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- пресс
Неделя 6, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 25 кг, 25 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 35 кг, 35 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 6кг, 8 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 5 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 60 кг, 65 кг, 65 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 7, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 95кг X 2 подхода Х 5 раз
- жим узким хватом 75кг Х 2 подхода Х 5 раз
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 75кг Х 2 подхода Х 5 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
- негативный жим блока на трицепс 30 кг, 35 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- пресс
Неделя 7, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 25 кг, 30 кг, 30 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 35 кг, 40 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 7кг, 8 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 65 кг, 65 кг, 70 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 8, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 100кг X 2 подхода Х 3 раза
- жим узким хватом 80кг Х 2 подхода Х 3 раза
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 80кг Х 2 подхода Х 3 раза
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 12 раз
- негативный жим блока на трицепс 35 кг, 35 кг, 40 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- пресс
Неделя 8, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 12 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 25 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 35 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 8кг, 8 кг, 8кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 8кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 65 кг, 70 кг, 70 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 9, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 105кг X 2 подхода Х 3 раза
- жим узким хватом 85кг Х 2 подхода Х 3 раза
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 85кг Х 2 подхода Х 3 раза
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
- негативный жим блока на трицепс 35 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- пресс
Неделя 9, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 40 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 8кг, 8 кг, 9кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 9кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 70 кг, 75 кг, 75 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 10, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 112.5кг X 2 подхода Х 3 раза
- жим узким хватом 92.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 92.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
- негативный жим блока на трицепс 40 кг, 40 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- пресс
Неделя 10, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 40 кг, 45 кг, 45 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 8кг, 9 кг, 9кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 8 кг, 9кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 75 кг, 75 кг, 75 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 11, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа 117.5кг X 2 подхода Х 3 раза
- жим узким хватом 97.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
- жим на наклонной скамье (верхние грудные) 97.5кг Х 2 подхода Х 3 раза
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
- негативный жим блока на трицепс 40 кг, 45 кг, 50 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 8 раз
- пресс
Неделя 11, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 30 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 40 кг, 45 кг, 50 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 9кг, 9 кг, 9кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 9 кг, 9кг, 9 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- жим лежа (быстрый) 70 кг, 70 кг, 70 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Неделя 12, день 1 (грудь-трицепс)
- жим лежа:
- -РАЗМИНКА: 60кг Х 6 раз, 80кг Х 4 раза, 100кг Х 2 раза, 110кг Х 1 раз
- -ПРОХОДКА: 125кг Х 1 раз, 130кг Х 1 раз
- отжимания на брусьях 3 подхода Х 14 раз
- негативный жим блока на трицепс 45 кг, 50 кг, 55 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 10 раз
- пресс
Неделя 12, день 2 (спина-бицепс-плечи)
- подтягивания широким хватом 3 подхода Х 14 раз
- тяга штанги стоя в полусогнутом положении 30 кг, 35 кг, 35 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга блока за голову 45 кг, 50 кг, 55 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- разводки гантелей стоя со статикой 9кг, 9кг, 10кг Х 3 подхода Х 10 раз
- тяга гантелей на бицепс с супинацией попеременно 9 кг, 9кг, 10кг Х 3 подхода Х 10 раз
- скамья Скотта 5кг, 10 кг, 10 кг Х 3 подхода Х 10 раз
- подтягивания до изнеможения
Выводы
Если вы чувствуете дискомфорт в районе запястий при работе с весами более 100 кг используйте бинты. Также не будет лишним курс кретина.
Стоит попробовать эту программу, вполне адекватный уровень нагрузки. В идеале для атлетов среднего уровня.
Возможно вас еще заинтересует программа тренировки груди Арнольда Шварценеггера
