Ищете программу тренировок для увеличения своей становой тяги от именитого атлета? Тогда она перед вами. Эд Коэн это настоящая легенда пауэрлифтинга.
И его тяга была на высшем уровне. При том что он не обладал запредельной массой как сейчас некоторые топовые атлеты, он тянул более 400 кг.
Содержание
Подсобка и дополнительные уп-я
Для кого подходит
Программу, которую мы сейчас рассмотрим могут использовать как пауэрлифтеры так и бодибилдеры. Первые для прогресса в 1 предельном максимуме, вторые для силы и массы.
Но в обеих случаях уровень подготовки атлета должен быть выше среднего. Хотя конечно прогресс будет и у более "зеленых атлетов". Но им стоит хотя занизить свои веса в начале.
В конце материала будет таблица соответствия уровню. Можете ознакомиться и по ней примерно ориентироваться.
Сам Эд Коэн говорил что за один раз прохождения вы сможете увеличить свой результат от 10 до 23 кг.
Что из себя представляет программа Коэна
Это будет цикл или как еще говорят гайд, длительностью 10 недель.
Кроме подсобных и дополнительных упражнений в цикле вы встретите скоростные тяги. Когда их нужно выполнять будет четко указано.
Перед началом
Прежде всего вам нужно узнать свой предельный максимум в становой тяге. Это ваш личный рекорд, который вы можете выполнить на один раз без нарушения техники.
Сделать это можно с помощью проходки. Но есть и другой способ. Вы можете воспользоваться калькулятором предельного максимума. В котором вы сможете указать свой рабочий вес и число повторений. которые вы можете с ним выполнить.
Собственно здесь ничего нового, перед любым циклом для любого соревновательного упражнения нужно выяснять свой предельный максимум.
Вот и сам тренировочный тяговый цикл Эда Коэна
НЕДЕЛЯ 1
Основные подходы
(75%) x 2 повторения
Скоростные подходы
(60%) 8 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90 секунд)
НЕДЕЛЯ 2
Основные подходы
(80%) x 2 повторения
Скоростные подходы
(65%) 8 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90 секунд)
НЕДЕЛЯ 3
Основные подходы
(85%) x 2 повторения
Скоростные подходы
(70%) 6 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90-120 секунд)
НЕДЕЛЯ 4
Основные подходы
(90%) x 2 повторения
Скоростные подходы
(75%) 5 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90-120 секунд)
НЕДЕЛЯ 5
Основные подходы
(80%) 3 подхода x 3 повторения
Скоростные подходы
(65%) 3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
НЕДЕЛЯ 6
Основные подходы
(85%) x 2 повторения
Скоростные подходы
(70%) 3 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
НЕДЕЛЯ 7
Основные подходы
(90%) x 2 повторения
Скоростные подходы
(75%) 3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
НЕДЕЛЯ 8
Основные подходы
(95%) x 2 повторения
Скоростные подходы
(70%) 3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
НЕДЕЛЯ 9
Основные подходы
(97.5%) x 1 повторение
Скоростные подходы
(70%) 2 подхода x 3 повторения (отдых столько, сколько нужно)
НЕДЕЛЯ 10
Основные подходы
(100%) x 1 повторение
Скоростные подходы
(60%) 2 подхода x 3 повторения (отдых столько, сколько нужно)
Вспомогательные упражнения
1-4 недели: Выполняйте упражнения из списка 1 в круговом режиме (т.е. все упражнения делаются по одному подходу, после чего начинается следующий круг).
Отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Делайте 8 повторений каждого упражнения и отдыхайте 2-3 минуты между каждым кругом.
Делайте 3 круга упражнений для выполнения 3×8 повторений в каждом упражнении.
5-6 недели: Сделайте по 3 подхода упражнений из списка 2
7-8 недели: Сделайте только по 2 подхода упражнений из таблицы 2.
9 неделя: Сделайте только по 2 подхода становой тяги с прямыми ногами.
Внимание: в отличие от 1-4 недели, в 5 - 9 неделях сначала выполните все подходы для одного упражнения, а затем переходите к следующему.
1 Список упражнений (отдых между подходами 90 секунд)
Становая тяга с прямыми ногами - 8 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне - 8 повторений
Тяга блока к груди (сидя) - 8 повторений
Гуд-морнинги -8 повторений
2 Список упражнений (отдых между подходами 90 - 120 секунд)
Шраги со штангой - 5 повторений
Становая тяга с прямыми ногами - 5 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне - 5 повторений
Тяга блока к груди (сидя) - 5 повторений
Гуд-морнинги - 5 повторений
Дополнение к упражнениям начиная с 5 недели
Для них вы можете использовать процентовки. С постепенным увеличением рабочего веса.
Вот как это может выглядеть на примере шраг:
5 Нед 60% : 3×5
6 Нед 65% : 3×5
7 Нед 70% : 2×5
8 Нед 75% : 2×5
9 Нед 75% : 2×5
Проценты взяты от текущего максимума в тяге.
Выводы
В заключение хочу сказать что это не простой тяговый цикл. Тут придется пахать.
Но с другой стороны, здесь применен очень интересный подход для дополнительный упражнений. И тем более учитывая что это придумал Эд коэн, программа становится интереснее вдвойне.
Попробовать точно стоит. Удачных вам тренировок.
