Высокорослые атлеты обладают внушительным внешним видом, однако их рост часто связан с рядом уникальных вызовов в силовых тренировках.
Эта статья посвящена пониманию данной проблемы и поиску путей её решения.
В частности, высокорослым спортсменам сложнее набирать мышечную массу. По статистике, лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором веса.
Особенности для бодибилдинга
Визуально атлеты с одинаковым индексом массы тела, но разным ростом выглядят по-разному: низкорослые кажутся более массивными.
Но хотя это касается среднего уровня. С большой мышечной массой намного красивее смотрятся как раз высокие бодибилдеры. Но им нужна большая мышечная масса.
Особенности для пауэрлифтинга
Однако наиболее значимой проблемой для высокорослых атлетов является так называемая «механическая» проблема, связанная с удлиненными конечностями и увеличенной амплитудой движений.
Но опять таки хочу успокоить рослых атлетов. Если посмотреть на современных чемпионов, они в основном большого роста. Поэтому просто нужно понимать особенности своих "рычагов".
Удлиненные рычаги и их влияние на технику
Высокорослые спортсмены обладают удлиненными конечностями, что приводит к увеличенной амплитуде движений в базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа/ Это создает дополнительные требования к силе и стабильности суставов, особенно коленных и плечевых.
Разберем на примере упражнений большой тройки
Приседания
У высокорослых атлетов часто возникают сложности с поддержанием вертикального положения корпуса, что увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Решением может стать использование широкой стойки и подъем пяток на платформу для смещения центра тяжести.
Жим лежа
Длинные руки увеличивают путь штанги, что требует большей силы для преодоления той же нагрузки.
Хотя тут легко найти исключение из правил. Например один из сильнейших жимовиков последних 10 лет Кирилл Сарычев. Он жал 335 кг с очень длинными руками.
Но конечно же он много лет нарабатывал свою технику жима.
В целом здесь эффективным решением может быть по возможности использование укороченной амплитуды движения штанги. Например более широкий хват на грифе.
Становая тяга
А вот здесь как раз длинные руки это преимущество. Но только при правильно отработанной технике. Есть мнение что атлетам с длинными конечностями может быть комфортнее выполнять тягу в стиле сумо, так как она снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Но с другой стороны в классике тянут такие монстры тяги как Хаффтор Бьёрнссон
Специфика тренировочных объемов и нагрузок
В общем и целом программы тренировок не разделяют на атлетов разного роста.
Если говорить про пауэрлифтинг, то тут разница может быть только в шагах внутри цикла. Это актуально для приседаний и жимов.
Большее внимание уделяется технике и рычагам, чтобы уменьшить амплитуду и минимизировать риск травм.
Также нужно уделять внимание укреплению стабилизирующих мышц — кор, плечевой пояс, мышцы спины. Это обеспечит лучшую поддержку суставов.
А то что касается тренинга очень высоких бодибилдеров, тут как было сказано выше нужно много мышечной массы. Только тогда будет нужная пропорция.
Это означает обязательное использование мощных базовых упражнений и достаточно больших весов. И конечно хорошее питание на массу.
Коррекция упражнений для высокорослых атлетов
Для повышения эффективности тренировок и предотвращения травм высокорослым спортсменам стоит корректировать программу с учетом их физических данных. Вот несколько рекомендаций:
Использовать более узкую амплитуду в изолирующих упражнениях, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Добавлять вариации упражнений, например, жимы в наклоне, тяги с платформы или гакк-приседания.
Использовать тяговые ремни или лямки, чтобы разгрузить кисти при работе с тяжелыми весами.
Важность восстановления
Очень высокорослые атлеты нуждаются в длительном восстановлении после тренировок из-за высокой нагрузки на мышцы и связки. Вот несколько советов:
Регулярно практикуйте растяжку и миофасциальный релиз.
Уделяйте внимание питанию, особенно потреблению белка и микроэлементов, необходимых для восстановления тканей.
Используйте дополнительные методы восстановления, такие как криотерапия, массаж и плавание.
Пример тренировочной программы
День 1 — Нижняя часть тела:
Приседания со штангой — 4x6
Гакк-приседания — 3x8
Румынская тяга — 3x10
Подъемы на носки — 3x15
День 2 — Верхняя часть тела:
Жим лежа — 4x5
Тяга штанги к поясу — 3x8
Подтягивания (с отягощением) — 3x8
Жим гантелей сидя — 3x10
День 3 — Становая тяга и кор:
Становая тяга сумо — 4x5
Тяга с платформы — 3x8
Планка (с отягощением) — 3x1 мин
Скручивания на блоке — 3x15
Выводы
Тренировки высокорослых силовых атлетов требуют индивидуального подхода.
Учитывая антропометрические особенности, спортсмены могут не только компенсировать возможные недостатки, но и использовать свои длинные рычаги как преимущество.
Ключом к успеху станет грамотное планирование тренировочного процесса, корректировка упражнений и тщательное восстановление. Такой подход позволит не только достичь высоких результатов, но и сохранить здоровье на долгие годы.
