Раньше статические растяжки были повсеместны в любой разминке. Однако, многочисленные исследования последних десятилетий показали
, что длительное статическое растягивание (более 15-20 секунд на одну мышцу или группу) перед высокоинтенсивными, взрывными или силовыми нагрузками может приводить к временному снижению:
- Максимальной силы: Способности мышцы генерировать максимальное усилие.
- Мощности: Способности мышцы генерировать силу быстро.
- Скорости сокращения мышц: Как быстро мышца может укорачиваться.
- Нервно-мышечной активации: Насколько эффективно мозг "включает" мышцу.
Почему это происходит?
Точные механизмы все еще изучаются, но основные теории включают:
- Снижение жесткости мышц и сухожилий: Статическое растягивание делает мышцы и сухожилия более податливыми. Это может уменьшить их способность накапливать и быстро высвобождать упругую энергию, что важно для мощных и силовых движений. Представьте себе менее натянутую резинку — она не будет так сильно отскакивать.
- Нервные механизмы: Растягивание может влиять на активность нервных рецепторов в мышцах (например, мышечных веретён), временно снижая их чувствительность. Это, в свою очередь, может привести к уменьшению нервной стимуляции мышцы, что снижает её способность к максимальному сокращению.
Что это значит на практике?
Это не значит, что статическая растяжка плоха! Она очень важна для увеличения гибкости, поддержания подвижности суставов и восстановления. Просто её место не перед максимальными нагрузками.
- Перед тренировкой: Фокус на динамической разминке (суставная гимнастика, динамические махи, легкие приседания без веса и т.д.), которая разогревает тело, увеличивает кровоток, подготавливает суставы и мышцы к движению, но не снижает их силовые показатели.
- После тренировки (заминка) или в отдельное время: Вот здесь статические растяжки будут очень полезны для улучшения гибкости и расслабления мышц.
Понимание этой разницы позволяет значительно оптимизировать тренировочный процесс и делать его безопаснее и эффективнее!
