Подъем штанги на бицепс стоя - это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.
Примение и преимущества
Подъем штанги на бицепс стоя обычно присутствует в тренировочных программах атлетов всех уровней и является основным упражнением для развития массы и силы бицепса, Его используют в бодибилдинге, пауэрлифтинге, стронге. Это маст хэв для любого силового атлета.
Применяют варианты с различными грифами, хотя классикой является применение обычной прямой штанги.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя
Исходное положение: Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Берем гриф ладонями вверх примерно на уровне ширины плеч. Если хват более узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку мышцы. Если хват более широкий, то тогда больше нагрузки переместится на внутреннюю головку бицепса.
Выполнение: смотрим перед собой, на вдохе или на задержке дыхания начинаем сгибание рук в бицепсах до уровня верхней части груди. Не следует поднимать штангу слишком высоко и как бы закидывать ее на грудь.
Необходимо стараться держать локти на месте – не разводить их в стороны и не двигать ими взад-вперед.
После достижения верхней точки можно сделать не большую паузу, после чего осуществляем плавное опускание штанги. Для усложнения можно полностью не разгибать руки, что бы поддерживать постоянное напряжение.
В процессе выполнения подъемов не помогайте себе корпусом. Правда есть вариант выполнение так называемых читинговых подходов, в таком варианте вес берется немного больше рабочего, при подъеме штанги немного помогаем себе корпусом, осуществляем довольно быстрый подъем, делаем паузу в верхней точке и медленно опускаем штангу, то есть делаем как бы негативный повтор.
Великий Арнольд выполнял это упражнение используя читинг, его рабочие веса были в районе 100 кг. Это было его любимым упражнением для бицепсов, так что берем пример.
Хотя и допустим читинг, не стоит сразу же гнаться за весом, необходимо соблюдать технику.
Варианты выполнения
Подъем штанги с ez грифом
С изогнутым (ez) грифом более комфортнее выполнять упражнение, особенно для запястий. Поэтому рабочий вес обычно можно использовать больший.
Подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху - данный вариант смещает большую часть нагрузки на мышцы предплечья.
Строгий подъём на бицепс
Это соревновательная модификация, при которой плечи и ягодицы прижаты к поверхности, а ноги выпрямлены. Здесь атлет поднимает максимальный вес на 1 раз, хотя на тренировках используется несколько повторений.
В последнее время завоевывает все большую популярность.
Выводы
Подъём штанги стоя на бицепс - самое главное упражнение для развития мышц бицепса. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе. Выполнять его могут как девушки так и парни.
Его место на тренировке может изменяться. Если это день рук, желательно ставить в самом начале, если же например планируется ещё и тренировка спины, то после тяжелых базовых упражнений на спину.
FAQ - Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Что даст мне выполнение подъема штанги на бицепс стоя?
Ответ: Регулярное выполнение с постоянным прогрессом даст отличный рост силы и мышечной массы бицепсам.
Вопрос: Какой вид штанги наиболее оптимален?
Ответ: Можно применять прямой либо EZ гриф.
Вопрос: Когда лучше его тренировать?
Ответ: Лучше в самом начале тренинга мышц бицепса.
