Время чтения: 2 - 3 минуты

Программа тренировок 5-10-20 — это нестандартный подход к развитию мышц, сочетающий силовую, объемную и пампинговую нагрузку в рамках одного занятия.

Изначально она разработана для опытных атлетов, в основном бодибилдеров, испытывающих плато в росте грудных мышц. Но она может быть адаптирована и для других групп.

В основе методики — три упражнения с разным количеством повторений: 5, 10 и 20, что позволяет задействовать все типы мышечных волокон.

Содержание

О методе

Основные преимущества

Пример комплекса для груди

Пример для других мышц

Суть программы

Программа базируется на трех ключевых принципах:

Сила + Объем + Выносливость:

Первое упражнение выполняется в силовом стиле (5 повторений) для активации быстрых мышечных волокон.

Второе - со средним диапазоном (10 повторений) для гипертрофии.

Третье - в пампинговом режиме (20 повторений) для проработки медленных волокон и улучшения выносливости 5.

Преимущества

Стресс для роста: Комбинация нагрузок создает мощный стимул для мышц, что преодолевает адаптацию и запускает рост.

Универсальность: Хотя изначально метод был создан для груди. он вполне подходит и для ног, спины, плеч и других мышечных групп.

Комплексная нагрузка: Одновременная работа над силой, массой и выносливостью

Экономия времени: За счет высокой интенсивности тренировка занимает 45-60 минут.

Гибкость: Метод можно интегрировать в массонаборный цикл или использовать для «сушки»

Как правильно построить тренировку 5-10-20

Давайте рассмотрим для грудных мышц.

Выбор упражнений:

Базовое упражнение (5 повторений): Жим штанги на горизонтальной скамье или жим гантелей на наклонной. Важно использовать максимально возможный вес при сохранении техники 5.

Растягивающее упражнение (10 повторений): Например, сведения и разведения гантелей лежа на скамье или отжимания на брусьях. Акцент на растяжении мышц в негативной фазе.

Сжимающее упражнение (20 повторений): Сведение рук в кроссовере или тренажере «бабочка» для изоляции и пампинга 5.

Пример комплекса:

Вариант 1: Жим штанги лежа → Жим гантелей на наклонной скамье → Сведение рук в кроссовере.

Вариант 2: Жим штанги на наклонной скамье → Отжимания на брусьях → «Бабочка» 5.

Варианты выполнения:

Классический подход: Последовательное выполнение упражнений с отдыхом между ними. Позволяет использовать большие веса, но повышает нагрузку на суставы 5.

Трисеты: Объединение трех упражнений в суперсет с минимальным отдыхом. Снижает рабочий вес, но усиливает метаболический стресс, что полезно для рельефа

Адаптация программы 5-10-20 для других групп мышц

Ноги:

Приседания со штангой на плечах (5) → Выпады с гантелями (10) → Разгибания ног в тренажере (20).

Спина:

Тяга штанги в наклоне (5) → Подтягивания (10) → Тяга нижнего блока (20) 5.

Бицепс:

Подъем штанги на скамье Скотта (5) → «Молотки» с гантелями (10) → Сгибания на блоке (20).

Выводы

Программа 5-10-20 — это эффективный инструмент для преодоления застоя и шокирования мышц.

Однако ее стоит применять дозированно, чередуя с другими методиками, такими как классический сплит или фулбади 58. Для новичков программа может быть слишком интенсивной, но опытным атлетам она поможет выйти на новый уровень.

Последние статьи автора

Сочетание тренировок на силу и выносливость — задача, с которой я сталкиваюсь много лет, с самого начала тренировок.
Книга Бодибилдинг баланс красоты и здоровья авторов Эдварда Коннорса, Литера Гримовски, Тима Кимбера, Майкла МакКормик.
Ищете программу тренировок для увеличения своей становой тяги от именитого атлета? Тогда она перед вами. Эд Коэн это настоящая легенда пауэрлифтинга.
Этот 10-недельный цикл становой тяги, предназначен для атлета среднего уровня. В нем предполагается что есть проблемы на уровне ниже колена
Сколько должен приседать мужчина любитель силового тренинга? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы наверняка знаете такое популярное упражнение
Верхний и нижний блоки очень популярный и нужный вид фитнес оборудования. Но не у каждого есть возможность обустроить дома полноценный тренажерный зал со всем спектром тренажеров.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.