Грудные мышцы железного Арни - это эталон в мире бодибилдинга и вообще силового тренинга.
Это буквально символ золотой эры бодибилдинга. Объёмные, чётко очерченные и наполненные мощью — они стали настоящим эталоном для многих поколений атлетов.
Содержание
Вообще конечно стоит начать с того, что с ростом этой мышечной группы он никогда не испытывал проблем. Но при этом пахал до седьмого пота.
То есть такая развитость была не просто результатом генетики, а плодом системного и страстного труда.
В итоге по сей день грудь Шварценеггера это буквально эталон. в принципе как и его бицепсы.
Но перейдем к сути, как же Арнольд качал свои грудные?
Сначала рассмотрим его принципы тренинга
Интенсивность и объём – главное оружие
Арнольд был сторонником объёмных и изнурительных тренировок. Он верил, что мышцы растут под постоянным стрессом — и чем больше подходов и повторений, тем выше результат. Для груди он делал до 26–28 рабочих подходов за тренировку!
Смена упражнений: чередование штанги и гантелей
В его методике отсутствовала рутина: на одной тренировке он делал жимы штангой, на другой — гантелями. Это позволяло задействовать мышцу под разными углами и развивать как массу, так и детализацию.
Ментальный подход: концентрация и мышечная связь
Одна из философий Арнольда — мышечный контроль. Он визуализировал, как грудная сокращается в каждом повторении, стараясь почувствовать жжение и растяжение. Это один из секретов его гипертрофии.
Схема тренировки груди Арнольда Шварценеггера:
Вот тот самый легендарный план, который Арни использовал на пике формы:
1. Жим штанги лежа/или жим гантелей лёжа:
6 подходов: 15, 10, 8, 6, 6, 4 повторения
Цель: это самое важное упражнение, работа над общим объёмом, и над средней частью груди
Примечание: Арнольд чередовал гантели и штангу, Тем самым он максимально комплексно прорабатывал свою грудь. Штанга дает массу и силу. а гантели дают более изолированную проработку.
2. Наклонный жим штанги или гантелей:
5 подходов: 10, 8, 6, 6, 4
Инструмент: гантели или штанга
Особенность: наклон 30–45° – идеален для верхней части груди
3. Разведения гантелей
5 подходов: 10, 8, 8, 8, 6
Фокус: изоляция и растяжение внутренней части грудных
Техника: лёгкий изгиб локтя, растягивание мышц в нижней точке
4. Отжимания на брусьях
5 подходов: 15, 10, 8, 8, 8
Руки примерно на ширине плеч (если уже нагрузка больше пойдет на трицепс)
Арни очень любил брусья, и всегда говорил что это лучшее упражнении для нижней части груди.
5. Пуловер – раскрытие грудной клетки
3 подхода: 15 повторений (на каждой третьей тренировке)
Техника: через скамью, с акцентом на глубокое дыхание
Цель: расстяжение и расширение грудной клетки
Это упражнение он выполнял не постоянно, а примерно на каждой третьей трнеировке.
Как писал Арни в своих заметках — «После каждой тренировки грудь должна гореть. Если этого нет — ты просто покачал вес, но не создал мышцу.»
6. Сведение рук в кроссовере стоя
3 подхода по 15 - 20 повторений
Выполнял через занятие.
💡Возникает вопрос, а какие проценты?
Сам Арни ориентировался на ощущения, мышечный пампинг и визуальный контроль за прогрессом. Строгих процентов у него не было. Однако есть современная адаптация этой программы, как раз где предлагается тспользовать такие проценты:
- 1 сет 15 повторений 50–55% Разогрев, пампинг
- 2 сет 10 повторений 60–65% Пампинг
- 3 сет 8 повторений 70% Включение рабочих волокон
- 4 сет 6 повторений 75–80% Основная работа
- 5 сет 6 повторений 80–85% Глубокое включение груди
- 6 сет 4 повторения 85–90% Пиковая нагрузка на силу
📆 Частота, объёмы и рекомендации к выполнению
Как вы можете заметить программа очень объемная. Здесь придется попотеть. Будьте осторожны, чтобы не попасть в перетрен, если будете ее выполнять на постоянной основе.
Арни тренировал грудь дважды в неделю, чередуя тяжёлый и средний объём.
Это программа подходила атлетам со стажем, способным выдерживать такую нагрузку.
Как избежать перетренированности при таком объеме
- Слушай свое тело. если болят связки это не есть хорошо
- Используй циклирование объёмов.
- Рабочий вес повышаем очень плавно. Записывайте свои веса, прогрессия конечно нужна, но здесь точно не стоит спешить.
- Обязательно качественный отдых несколько дней между тренировками для восстановления, очень внимательно подходите к этому моменту
- Хорошее питание, в том числе и спортивное - протеин, креатин, bcaa
В общем режим должен соблюдаться обязательно! Необходимо внимательно следить за восстановлением.
Даже Арни отдыхал. Помните, без качественного восстановления:
Мышцы не растут
Падает иммунитет
Повышается уровень кортизола
Что делать если вам проблемно держать такой объем
Если в своих рабочих весах вы полностью уверены и они не завышены, но вам все равно тяжело работать с такими объемами вы можете:
Убрать несколько упражнений. Жимы не трогайте, это база, а вот остальное попробуйте делать не всегда. Это брусья и пулловеры.
Мотивационные принципы Арнольда: "Пахать до седьмого пота"
Арнольд не просто поднимал железо — он жил этим.
Его подход включал:
- Самодисциплину: тренироваться независимо от настроения
- Целеустремлённость: видеть результат до того, как он появился
- Мотивацию от конкуренции: он постоянно сравнивал себя с другими, чтобы стать лучше
"Ты должен гореть сильнее, чем вес, который поднимаешь", — Арнольд Шварценеггер.
Заключение: стоит ли тренироваться как Арнольд сегодня?
Тренировка грудных мышц по Арнольду Шварценеггеру — это не просто набор упражнений. Это философия. Это подход, в котором сочетаются дисциплина, страсть, и внимание к деталям.
Подходит ли она тебе? Если ты:
Имеешь опыт в тренировках
Готов работать на пределе
Ищешь реально работающую схему для роста массы
— то да, стоит попробовать.
Но если ты новичок или тренируешься «в удовольствие» — адаптируй программу под себя. Главное — тренируйся с умом и уважением к своему телу.
