Как накачать пресс в домашних условиях

30 января 2022

Для многих людей, далеких от мира силовых тренировок, кажется что накачка пресса дома это очень сложная задача.

 Они считают что это только под силу бодибилдерам и другим силовым атлетам, что для этого нужны дорогостоящие тренажеры и специальные фармакологические препараты. Давайте развеим этот миф и подробно рассмотрим ряд упражнений, выполняя которые вы сможете приобрести красивый, рельефный и сильный пресс. Причем сделать это вполне реально дома.

Итак начнем с анатомии,  В районе ниже груди и до паха расположены абдоминальные мышцы. Они же образуют стенки брюшной полости и собственно формируют пресс. Делятся на прямую мышцу живота, образующую те самые пресловутые кубики и косую мышцу живота.

 

Особенности тренинга мышц пресса

Важно понимать что тренировать необходимо все участи. Это обеспечит правильное и равномерное развитие.

Прямая самая популярная для прокачки, поскольку придает максимальный рельеф мускулам на животе. Важно развитие и ее силы, поскольку она обеспечивает подстраховку от травм и расстяжений, усиливает весь кор. Для тренировок её условно делят на верхний и нижний участки.

Косые мышцы также важны, они создают красивый силует и поддерживают позвоночник

 

Упражнения для верхнего участка

Подъемы туловища с весом.

Очень популярное упражнение, для выполнения нужно зафиксировать ноги и поднимать туловище. В продвинутом варианте берем в руки дополнительное отягощение.  

Скручивание на блоке.

Для выполнения потребуется тренажер верхний блок.

 

Для нижнего участка

Подъем ног лежа

Сгибания ног в коленях в висе

Подъемы ног в висе

 

Для косых пучков

Повороты корпуса с весом

Перекрестное скручивание

Наклоны вдоль корпуса 

 

Упражнения для всех пучков

Выкаты со штангой лежа 

Подъемы туловища с весом на вытянутых руках

 

Выводы

Подитожим все перечисленные упражнения - для их выполнения нужно минимум тренировочного оборудования. Гантель или просто блины разного веса, перекладина. В более продвинутом варианте для комплексного развития штанга.

И главное выполнять эти упражнения правильно, соблюдая технику. Также важно включить их в комплекс, чередуя на разных тренировках и выполняя по очереди. Два - три в неделю вполне достаточно.

Будьте усердны и результат не заставит себя долго ждать, вы сможете гордиться своим прессом.

Так что накачать пресс в домашних условиях вполне реально, дерзайте.

 

Полезные материалы

википедия - прямая мышца живота

sportwiki - мышцы живота

 

автор - Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья - История развития бодибилдинга

Следующая статьяАтлетические пояса для занятий силовым тренингом

Компонент комментариев CComment

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 055 78 19 - (Viber, Telegram, WhatsApp)

099 284 86 28

Email : info@strongshop.com.ua

Top