Как накачать пресс в домашних условиях

Для многих людей, далеких от мира силовых тренировок, кажется что накачка пресса дома это очень сложная задача.

 Они считают что это только под силу бодибилдерам и другим силовым атлетам, что для этого нужны дорогостоящие тренажеры и специальные фармакологические препараты. Давайте развеим этот миф и подробно рассмотрим ряд упражнений, выполняя которые вы сможете приобрести красивый, рельефный и сильный пресс. Причем сделать это вполне реально дома.

Итак начнем с анатомии,  В районе ниже груди и до паха расположены абдоминальные мышцы. Они же образуют стенки брюшной полости и собственно формируют пресс. Делятся на прямую мышцу живота, образующую те самые пресловутые кубики и косую мышцу живота.

 

Особенности тренинга мышц пресса

Важно понимать что тренировать необходимо все участи. Это обеспечит правильное и равномерное развитие.

Прямая самая популярная для прокачки, поскольку придает максимальный рельеф мускулам на животе. Важно развитие и ее силы, поскольку она обеспечивает подстраховку от травм и расстяжений, усиливает весь кор. Для тренировок её условно делят на верхний и нижний участки.

Косые мышцы также важны, они создают красивый силует и поддерживают позвоночник

 

Упражнения для верхнего участка

Подъемы туловища с весом.

Очень популярное упражнение, для выполнения нужно зафиксировать ноги и поднимать туловище. В продвинутом варианте берем в руки дополнительное отягощение.  

Скручивание на блоке.

Для выполнения потребуется тренажер верхний блок.

 

Для нижнего участка

Подъем ног лежа

Сгибания ног в коленях в висе

Подъемы ног в висе

 

Для косых пучков

Повороты корпуса с весом

Перекрестное скручивание

Наклоны вдоль корпуса 

 

Упражнения для всех пучков

Выкаты со штангой лежа 

Подъемы туловища с весом на вытянутых руках

 

Выводы

Подитожим все перечисленные упражнения - для их выполнения нужно минимум тренировочного оборудования. Гантель или просто блины разного веса, перекладина. В более продвинутом варианте для комплексного развития штанга.

И главное выполнять эти упражнения правильно, соблюдая технику. Также важно включить их в комплекс, чередуя на разных тренировках и выполняя по очереди. Два - три в неделю вполне достаточно.

Будьте усердны и результат не заставит себя долго ждать, вы сможете гордиться своим прессом.

Так что накачать пресс в домашних условиях вполне реально, дерзайте.

 

Полезные материалы

википедия - прямая мышца живота

sportwiki - мышцы живота

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Верхний и нижний блоки очень популярный и нужный вид фитнес оборудования. Но не у каждого есть возможность обустроить дома полноценный тренажерный зал со всем спектром тренажеров.
Это специализированное руководство о преодолении плато в жиме лежа. Если ваш жим лёжа не прогрессирует долгое время или не такой, каким он должен быть, тогда оно для вас.
Гриф Хэтфилда, также известный как штанга Хэтфилда или безопасный гриф для приседаний, - это специализированный спортивный снаряд,
Для прогрессии в такой дисциплине как стритлифтинг, вам потребуется четкий план. Рассмотрим примеры программ тренировок для уверенного прогресса.
Рассмотрим подробно программу тренировок Ронни Колемана.  Здесь будет изложен пампинговый недельный сплит.
Нейромышечная связь – один из ключевых факторов в достижении успеха в силовом тренинге.
Перед Вами одни из лучших книг по пауэрлифтингу, которые вам обязательно стоить изучить.
Узнать свой тип телосложения или как более точно говорят в фитнесе и бодибилдинге - соматотип. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.