Сколько времени нужно мышцам для восстановления после силовых тренировок

Силовые тренировки - это один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу и силу. Однако, чтобы мышцы выросли и окрепли, им необходимо время для восстановления.

Содержание

Факторы

Как ускорить

Признаки перетренированности

 

Давайте рассмотрим сколько времени нужно мышцам для восстановления после силовых тренировок и как происходит их регенерация.

Во время силовой тренировки мecreks подвергаются микротравмам. Это происходит, когда волокна мышц растягиваются или разрываются. После тренировки организм начинает восстанавливать эти микротравмы, и мускулы становятся сильнее и больше.

 

Какие факторы влияют на скорость регенерации мышц?

Уровень подготовки.

У новичков мышцы восстанавливаются быстрее, чем у опытных спортсменов. Это связано с тем, что у новичков мышцы более эластичны и способны более эффективно восстанавливаться от микротравм.

Интенсивность тренировочного цикла.

Чем интенсивнее тренировочная программа, чем больше в ней мощных базовых упражнений и высоких процентов весов, тем больше времени требуется на восстановление.

Объем нагрузки.

Этот фактор похож с предыдущим, только здесь речь про число упражнений и подходов, выполняемых атлетом на тренировке. Соответственно чем их больше, тем и больше времени ему требуется для восстановления. При большом объеме нагрузки мышечные группы получают больше повреждений.

Питание.

Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц. Белок, углеводы и жиры необходимы для построения новых мышечных клеток и их восстановления.

Сон.

Во время сна организм вырабатывает гормоны роста, которые способствуют восстановлению мышц. Гормоны роста выделяются в основном во время глубокого сна, поэтому важно спать не менее 7-8 часов в сутки.

 

Как ускорить восстановление мышц?

Для ускорения восстановления, вы можете делать следующее:

  • Сократить интенсивность и объем нагрузки на тренировке. При этом важно сохранить качество выполнения упражнений.
  • Увеличить количество отдыха между подходами и упражнениями. Это даст время на восстановление.
  • Обеспечить организму полноценное питание и сон.
  • Регулярно делать массаж мышц. Он помогает улучшить кровообращение и ускорить удаление продуктов распада из мышц. Это ускоряет процесс их восстановления.

 

Как распознать признаки перетренированности?

Если человек не дает мышцам достаточно времени для восстановления, то он может столкнуться с перетренированностью. Признаками перетренированности являются:

Повышенная утомляемость. Человек быстро устает даже от небольших физических нагрузок.

Снижение силовых показателей. Атлет с трудом поднимает вес, который раньше поднимал легко.

Боли в мышцах. Боли в мускулах могут быть постоянными или появляться после тренировки.

Нарушения сна. Человек может плохо спать или спать слишком много.

Изменения настроения. Человек может испытывать раздражительность, депрессию или тревогу.

Если вы заметили у себя какие-либо из этих симптомов, то следует уменьшить интенсивность и объем нагрузки на тренировках и дать мышцам больше времени для восстановления.

 

Заключение

Регенерация мускул - это важный процесс, который необходим для роста и укрепления мышечной массы. Чтобы мышцы восстанавливались быстро и эффективно, необходимо учитывать факторы, влияющие на скорость регенерации, и придерживаться рекомендаций по ее ускорению.

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Гриф Хэтфилда, также известный как штанга Хэтфилда или безопасный гриф для приседаний, - это специализированный спортивный снаряд,
Для прогрессии в такой дисциплине как стритлифтинг, вам потребуется четкий план. Рассмотрим примеры программ тренировок для уверенного прогресса.
Рассмотрим подробно программу тренировок Ронни Колемана.  Здесь будет изложен пампинговый недельный сплит.
Нейромышечная связь – один из ключевых факторов в достижении успеха в силовом тренинге.
Перед Вами одни из лучших книг по пауэрлифтингу, которые вам обязательно стоить изучить.
Узнать свой тип телосложения или как более точно говорят в фитнесе и бодибилдинге - соматотип. 
Перед Вами книга одного из пионеров бодибилдинга Стива Ривза. Называется она "Построение классического телосложения, натуральный путь".
Во время силовых тренировок мы нагружаем наши мышцы, и им требуется время для восстановления. Сон играет ключевую роль в этом процессе.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.