Молотковые подьемы гантелей

Молотковые подъемы гантелей "Молоток" - популярное силовое упражнение для рук. Очень хорошо подходит для утолщения бицепса. Это происходит благодаря тому, что упражнение развивает брахиалис

который выталкивает бицепс наружу и еще и потому, что упражнение оказывает мощное воздействие на длинную головку бицепса. Кроме того, молоток позволяет увеличить предплечье. Может применяться атлетами любого уровня подготовки.

Содержание

Где применяется

Что прорабатывает

Как правильно выполнять

 

Применение и преимущеста

Используются "молотки" в любом силовом тренинге: бодибилдинге, пауэрлифтинге, стронге. Подходит атлетам любого уровня подготовки.

Молотковые подъёмы гантелей - основные задействованные мышцы

Выполняя данное упражнение, вы заставляете работать следующие мышечные группы: плечевую мышцу (брахиалис), бицепс, плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.

На начальной стадии движения, сгибание руки в локтевом суставе выполняет брахиалис, затем - бицепс. Еще, бицепс поворачивает предплечье вокруг своей оси. Плече-лучевая мышца помогает сгибать руку в локтевом суставе и поворачивать предплечье вокруг своей оси. Круглый пронатор помогает сгибать руку в локтевом суставе.

 

Техника выполнения молотковых подьемов гантелей:

  • - Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга);
  • - Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам;
  • - Взгляд направлен строго вперед;
  • - Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • - Сделайте вдох и задержите дыхание;
  • - Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед;
  • - Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье;
  • - Выдыхая, плавно опустите гантель;
  • - В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели.

 

Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны - чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Желательно что бы ладони всегда были направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то акцент нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена больше к полу), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор;

 

Ошибки

Следите, чтобы все время верхняя часть руки - от локтя до плеча, оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Уводя локти вперед, вы облегчаете себе подъем и просто «воруете» полезную нагрузку у прорабатываемых мышечных групп;

Корпус должен быть зафиксирован в неподвижном вертикальном положении, можно для жесткости использовать пояс. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь важна правильная техника выполнения.

 

Варианты выполнения бицепс молот:

- Изменение амплитуды, можно поднимать гантели не верх а в сторону, как бы касаясь груди. в этом варианте рабочий вес будет поменьше.

- Упражнение также можно выполнять с EZ штангой. Возможно это позволит взять больший рабочий вес однако амплитуда уменьшится. Если данный вариант для вас более удобный и продуктивный выполняйте его.

 

Обязательно ставьте бицепс молот в свои тренировки, это проверенное годами хорошее упражнение для развития мышц бицепса и предплечья. Оптимально делать после базовых упражнений со штангой.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=VC48YYutr5Y

https://www.youtube.com/watch?v=6eKg00OaNY0

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Рассмотрим с вами полностью готовый вариант цикла для проработки строгого подъема на бицепс.
Сгибание рук с гантелями стоя - это классическое базовое упражнение со свободными весами, нацеленное на проработку бицепса.
Рассмотрим очень крутое, набирающее популярность упражнение для развития двухглавой мышцы - строгий подъем на бицепс с упором. Оно позволяет развивать как силу так и мышечную массу.
Упражнение от старой школы для прокачки бицепса - Сгибание Зоттмана. Про него многие современные атлеты и не слышали, хотя упражнение отличное. Его изобрел силовой атлет по фамилии Зоттман.
Подъем штанги на бицепс стоя - это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.
Молотковые подъемы гантелей "Молоток" - популярное силовое упражнение для рук. Очень хорошо подходит для утолщения бицепса. Это происходит благодаря тому, что упражнение развивает брахиалис
Подъем гантелей на бицепс в наклоне - изолированной упражнение для прокачки бицепса, которое в основном применяют как добивочное в конце тренировки.
Концентрированное сгибание рук с гантелью - очень популярное изолированное упражнение для прокачки бицепса. Сам Арнольд Шварценеггер сделал его таковым. Это упражнение помогает...

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.