Молотковые подьемы гантелей

, который выталкивает бицепс наружу, и еще и потому, что упражнение оказывает мощное воздействие на длинную головку бицепса. Кроме того, молоток позволяет увеличить предплечье. 

Основные задействованные мышцы

 Выполняя молотковые подъемы гантелей, вы заставляете работать следующие мышцы: плечевую мышцу (брахиалис), бицепс, плече-лучевую мышцу и круглый пронатор. На начальной стадии движения, сгибание руки в локтевом суставе выполняет брахиалис, затем - бицепс. Еще, бицепс поворачивает предплечье вокруг своей оси. Плече-лучевая мышца помогает сгибать руку в локтевом суставе и поворачивать предплечье вокруг своей оси. Круглый пронатор помогает сгибать руку в локтевом суставе.

Техника выполнения движения:

- Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга);

- Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам;

- Взгляд направлен строго вперед;

- Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

- Сделайте вдох и задержите дыхание;

- Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед;

- Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье;

- Выдыхая, плавно опустите гантель;

- В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели.

Следите, чтобы все время верхняя часть руки - от локтя до плеча, оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов;

Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении, например с помощью пояса. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь - правильная техника.;

Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор;

Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны - чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Варианты выполнения:

Упражнение также можно выполнять с EZ штангой.