,который выталкивает бицепс наружу и еще и потому, что упражнение оказывает мощное воздействие на длинную головку бицепса. Кроме того, молоток позволяет увеличить предплечье.
Молотковые подъёмы гантелей - основные задействованные мышцы
Выполняя данное упражнение, вы заставляете работать следующие мышечные группы: плечевую мышцу (брахиалис), бицепс, плече-лучевую мышцу и круглый пронатор. На начальной стадии движения, сгибание руки в локтевом суставе выполняет брахиалис, затем - бицепс. Еще, бицепс поворачивает предплечье вокруг своей оси. Плече-лучевая мышца помогает сгибать руку в локтевом суставе и поворачивать предплечье вокруг своей оси. Круглый пронатор помогает сгибать руку в локтевом суставе.
Техника выполнения молотковых подьемов гантелей:
- Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга);
- Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам;
- Взгляд направлен строго вперед;
- Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- Сделайте вдох и задержите дыхание;
- Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед;
- Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье;
- Выдыхая, плавно опустите гантель;
- В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели.
Следите, чтобы все время верхняя часть руки - от локтя до плеча, оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов;
Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении, например с помощью пояса. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь важна правильная техника выполнения.
Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор;
Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны - чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
Варианты выполнения бицепс молот:
- Изменение амплитуды, можно поднимать гантели не верх а в сторону, как бы касаясь груди. в этом варианте рабочий вес будет поменьше.
- Упражнение также можно выполнять с EZ штангой. Если данный вариант более для вас комфортный выполняйте его.
Обязательно ставьте бицепс молот в свои тренировки, это проверенное годами хорошее упражнение для развития мышц бицепса и предплечья. Оптимально после базовых упражнений со штангой.
