который выталкивает бицепс наружу и еще и потому, что упражнение оказывает мощное воздействие на длинную головку бицепса. Кроме того, молоток позволяет увеличить предплечье. Может применяться атлетами любого уровня подготовки.
Молотковые подъёмы гантелей - основные задействованные мышцы
Выполняя данное упражнение, вы заставляете работать следующие мышечные группы: плечевую мышцу (брахиалис), бицепс, плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
На начальной стадии движения, сгибание руки в локтевом суставе выполняет брахиалис, затем - бицепс. Еще, бицепс поворачивает предплечье вокруг своей оси. Плече-лучевая мышца помогает сгибать руку в локтевом суставе и поворачивать предплечье вокруг своей оси. Круглый пронатор помогает сгибать руку в локтевом суставе.
Техника выполнения молотковых подьемов гантелей:
- Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга);
- Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам;
- Взгляд направлен строго вперед;
- Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- Сделайте вдох и задержите дыхание;
- Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед;
- Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье;
- Выдыхая, плавно опустите гантель;
- В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели.
Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны - чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
Желательно что бы ладони всегда были направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то акцент нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена больше к полу), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор;
Ошибки
Следите, чтобы все время верхняя часть руки - от локтя до плеча, оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Уводя локти вперед, вы облегчаете себе подъем и просто «воруете» полезную нагрузку у прорабатываемых мышечных групп;
Корпус должен быть зафиксирован в неподвижном вертикальном положении, можно для жесткости использовать пояс. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь важна правильная техника выполнения.
Варианты выполнения бицепс молот:
- Изменение амплитуды, можно поднимать гантели не верх а в сторону, как бы касаясь груди. в этом варианте рабочий вес будет поменьше.
- Упражнение также можно выполнять с EZ штангой. Возможно это позволит взять больший рабочий вес однако амплитуда уменьшится. Если данный вариант для вас более удобный и продуктивный выполняйте его.
Обязательно ставьте бицепс молот в свои тренировки, это проверенное годами хорошее упражнение для развития мышц бицепса и предплечья. Оптимально делать после базовых упражнений со штангой.
