Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх - эффективное жимовое упражнение, которое применяют очень многие атлеты

Содержание

Применение

Работающие мышцы

Как выполнять

 

Применение и преимущества

Применяется данный тип жимов в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

Позволяет прецельно прокачать грудную мышцу с акцентом на ее верх. 

Бодибилдеры используют вариант на наклонной скамье для прокачки верха груди, для создания рельфефа, контура и симметрии. Пауэрлифтеры используют в качестве подсобного движения в программе по жиму лежа.

Наклонное положение позволяют жать более "чисто".  

Какие мышцы работают

Основной акцент на верхнем участке груди

Также участвует в движении передний пучок дельтовидной мускулы и трицепс. 

 

Техника выполнения наклонных жимов

- Выставив угол наклона примерно в 30 - 35 градусов и предварительно размявшись ложимся на скамью и сводим лопатки. Ширина хвата примерно такая же как и при классических жимах, руки сильно сжимают гриф. Делаем упор в ноги;

- Снимаем штангу со стоек либо принимаем ее от партнера, на вдохе и задержке дыхания начинаем подконтрольно опускать гриф к верхней области грудных мышц;

- Коснувшись груди, мощным движением напрягая все вовлеченные группы мышц на выдохе выжимаем штангу вверх.

- Таким образом выполняет заданное число повторений.

Траектория движения в данном варианте жима лежа вертикальная.

Стоит отметить такой момент, если вы выполняете движение больше как силовое и это ваша жимовая подсобка, прижимаем локти максимально к туловищу. Если же вы работаете на рельеф, жмем по бодибилдерски.

 

Место в тренинге

Выполнять жим штанги на наклонной скамье с наклоном вверх рекомендуется в день тренировки груди, но после мощных базовых упражнений - силового жима штанги лежа на горизональной скамье или отжиманиях на брусьях с с весом.

Варианты

Варьирование наклона спинки скамьи:

30 градусов - работает средняя часть груди и верх;

45 градусов - средняя часть практически не работает, основная нагрузка на верхнем отделе грудных;

60 градусов - максимальная нагрузка на верх грудных мышц;

Cуществует также вариация с наклоном спинки вниз, однако это уже другое упражнение. 

 

Вопрос\ответ 

На чем выполнять?

Потребуется любая жимовая скамья с возможностью регулировки спинки. Оптимальным считается угол наклона скамьи в 30-40 градусов. 

 

Каких избегать ошибок?

Избегаем отбива, это чревато травмой.

Шатание корпуса, нет жесткого и устойчивого положения.

Использование прогиба или мостика. Здесь мы работаем без него.

Чрезмерный вес. Тут все банально, но все равно это очень распространенная ошибка, которая ломает тезнику.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=pkqXLOhEuME

https://www.youtube.com/watch?v=5OlJ6WFLWQM 

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Достичь хорошего результата в жиме штанги лежа хотят многие занимающиеся силовыми тренировками.
Упражнение жим гантелей лежа на полу - более редкая разновидность стандартного жима гантелей на скамье. 
Пуловер для грудных мышц - это очень старое вспомогательное упражнение для проработки груди, с целью ее расстяжки и увиличения объема.
Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди - сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.
Жим гантелей лежа - базовое упражнения для прокачки мышц груди, также в работу включается трицепс и передний пучок дельты. Это упражнение следует выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной...
Жим штанги лежа — это базовое и очень важное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге, выполняемое со свободными весами. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.