Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Упражнение тяга штанги в наклоне прямым хватом это эффективная и не стареющая классика. Оно позволит вам проработать всю спину от и до. Имеет широкий диапазон применения.

Это мощное базовое упражнение для атлетов с опытом. Поскольку для эффективности и отдачи нужен довольно большой рабочий вес, а у новичков здесь обычно возникают проблемы с удержанием поясницы.

 

Содержание 

Применение

Как правильно делать

Ошибки

 

Работающие мышцы

Широчайшие, большие круглые, трапеции, задние пучки дельтоидов, ромбовидные.

 

Применение

Применяется данное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге а также в тренировках у тяжелоатлетов.

В бодибилдинге для формирования мышечной массы.

В пауэрлифтинге и другом силовом тренинге может использоваться для развития силы спинных мышц в целом.

Что же касается вариантов выполнения, то у него есть разные альтернативы.

Преимущества

Упражнение комплексное, подходит для роста силы и мышечной массы все спины.

 

Существует разные варианты хвата. Самый распространенный на ширине плеч. При более широком хвате общая нагрузка и сложность повышается. 

Поскольку допустимо использование серьезных рабочих весов желательно начинать с разминки и малого веса.

 

Техника выполнения

  • Необходимо занять позицию как в становой тяге. Перед штангой, поставить ноги на ширине плеч и прижать их к грифу, поясница выгнута, руки прямые.
  • Взять спортивный снаряд ладонями сверху, при этом руки прямые в локтях, потом вытянуться. Поясница находится в прогнутом состоянии, а торс смотрит вперед, напрячь мускулы поясницы.
  • Исходная точка начала движения штанги у колен, делаем вдох и мощным усилием мышц спины осуществялем движение к поясу.
  • При достижении конечной точки выдыхаем, затем можно сделать не большую паузу, после этого возращаем снаряд в исходное положение.
  • Таким образом повторяем нужное число раз

 

Следующие особенности упражнения:

Поясничные мышцы следует напрягать в течение подхода; рывки здесь неуместны, сосредоточенное и спокойное выполнение движения – залог успеха. 

Если все правильно осуществить, вы получите отличную проработку всей спины, способствуя росту силы и мышечной массы.

 

Ошибки

Есть ряд ошибок, которых допускают новички и неопытные спортсмены при реализации движения. Например, многие новички вертят головой, ногами и корпусом. Этого делать нельзя. Следующая ошибка – неустойчивое положение в начальной позиции. Во избежание этого выполняйте все установки касаемо техники. Необходимо реализовать неподвижность ног и корпуса.

Следующая ошибка - слишком узкое положение рук. Необходимо, чтобы дистанция между кистями была шире плеч. Благодаря этому удастся делать нужные действия по большей амплитуде, а локти при этом поднимать выше уровня спины. Кстати, их стоит поднимать очень высоко – так удастся лучше прокачать мышцы спины.

Вначале вся нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Однако когда локти достигают уровня спины и спортсмен перемещает плечи назад, он может попросту не сместить центр нагрузки. Хотя его надо переводить на верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

И одна из самых опасных ошибок это сгибание спины, а именно скругление поясницы, что повышает риск получить травму. Необходимо удерживать природный S образный изгиб позвоночника в течение всей работы. Такое положение позволяет расправить грудь и слегка прогнуть спину в пояснице.

 

 

Вопрос\ответ про тягу штанги стоя в наклоне прямым хватом

Как надо делать?

Во время движения, надо следить, чтобы локти двигались только назад и вверх. Недопустимо, чтобы они расходились в стороны.

Что развивает?

Основная работающая группа – широчайшие.

Дополнительно - ромбовидные, трапеции, дельта. Стабилизация тела происходит посредством работы ягодиц, кора, нижней части спины.

Чем заменить?

Тягой гантели в наклоне и с Т грифом.

Какое оборудование нужно

Классический прямой гриф

Какие основные преимущества дает?

Сделать спину сильнее, кор – стабильнее, обеспечить гармоничное развитие тела.

Подходит ли для девушек? 

Только с опытом тренинга, а так никаких различий нет. 

Какой хват лучше

Оптимально использовать обычный прямой, руки при этом примерно на ширине плеч. 

 

Варианты выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Варинты с наклоном корпуса:

Наклон на уровне паралели с полом. Более старая версия выполнения, она же несколько сложнее.

Положение выше параллели.

Вариант с читингом. Это допустимо только для пауэрлифтеров с опытом. Вес в этом случае больший. 

Существует также более экзотичный вариант выполнения, это тяга трэп-штанги в наклоне. Упражнение качественно нагружает широчайшие мышцы, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тягу прямого грифа в наклоне. главное отличие — параллельное положение кистей. Такой хват более удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших, а также такая вариация позволяет поднимать больший вес.

 

Выводы

Включайте тягу штанги в наклоне прямым хватом в свой тренинг, она необходима для роста силы и массы всей спины, с ее помощью вы сможете развить верхнюю и среднюю ее части.

Не спешите с увеличением весов, соблюдайте технику. Выполнять можно в начале тренировки спинных мышц, но после становой, как дома так и в зале.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=94CdlnnnwtQ

 

Читайте также про другие виды тяг:

https://strongshop.com.ua/bodibilding/uprazhneniya-bodibildinga-i-fitnesa/trenirovka-spiny/14-tyaga-verkhnego-bloka-za-golovu

https://strongshop.com.ua/bodibilding/uprazhneniya-bodibildinga-i-fitnesa/trenirovka-spiny/16-tyaga-nizhnego-bloka

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Упражнение обратные гиперэкстензии представляет собой разновидность классических гиперэкстензий, однако выполняется совсем по другому.
Замечательное мощное упражнение для спины - становая тяга рывковым хватом. Она полезна сразу несколькими свойствами. Учит именно согласованной работе мышц ног и спины
Упражнение становая тяга одной рукой довольно редкий и сложный вид становой тяги. Он внесет разнообразие в ваши тренировки тяги, мышц спины и стабилизаторов.
Упражнение Тяга Димела можно отнести к классу взрывных и плиометрических. Это история специализированной работы, в данном случае над скоростными качествами атлета.
Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Упражнение тяга гантели одной рукой стоя в наклоне это широко известная в силовом тренинге база для прокачки спины.
Упражнение разгибание туловища гиперэкстензия отлично укрепляет и держит в тонусе мышцы низа спины и мышцы задней поверхности бедра.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом - эффективное базовое упражнение со свободными весами для проработки и развития мышц спины с акцентом на ее среднюю часть, обеспечивает рост спины в...

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.