Упражнение тяга штанги в наклоне прямым хватом это эффективная и не стареющая классика. Оно позволит вам проработать всю спину от и до. Имеет широкий диапазон применения.
Это мощное, базовое упражнение для атлетов с опытом. Поскольку для эффективности и отдачи нужен довольно большой рабочий вес, а у новичков здесь обычно возникают проблемы с удержанием поясницы.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Спина
Применение
Применяется данное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге а также в тренировках у тяжелоатлетов.
В бодибилдинге для формирования мышечной массы.
В пауэрлифтинге и другом силовом тренинге может использоваться для развития силы спинных мышц в целом.
Что же касается вариантов выполнения, то у него есть разные альтернативы.
Работающие мышцы
Широчайшие, большие круглые, трапеции, задние пучки дельтоидов, ромбовидные.
Преимущества
Упражнение комплексное, подходит для роста силы и мышечной массы все спины.
Существует разные варианты хвата. Самый распространенный на ширине плеч. При более широком хвате общая нагрузка и сложность повышается.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне прямым хватом
- Необходимо занять позицию как в становой тяге. Поставить ноги на ширине плеч и прижать их к грифу, поясница выгнута, руки прямые.
- Взять спортивный снаряд ладонями сверху, при этом руки прямые в локтях, потом вытянуться. Поясница находится в прогнутом состоянии, а торс смотрит вперед, напрячь мускулы поясницы.
- Исходная точка начала движения штанги у колен, делаем вдох и мощным усилием мышц спины осуществялем движение к поясу.
- При достижении конечной точки выдыхаем, затем можно сделать не большую паузу, после этого возращаем снаряд в исходное положение.
- Таким образом повторяем нужное число раз
Поскольку допустимо использование серьезных рабочих весов желательно начинать с разминки и малого веса.
Следующие особенности упражнения:
Поясничные мышцы следует напрягать в течение подхода; рывки здесь неуместны, сосредоточенное и спокойное выполнение движения – залог успеха.
Если все правильно осуществить, вы получите отличную проработку всей спины, способствуя росту силы и мышечной массы.
Ошибки
Есть ряд ошибок, которых допускают новички и неопытные спортсмены при реализации движения. Например, многие новички вертят головой, ногами и корпусом. Этого делать нельзя. Следующая ошибка – неустойчивое положение в начальной позиции. Во избежание этого выполняйте все установки касаемо техники. Необходимо реализовать неподвижность ног и корпуса.
Следующая ошибка - слишком узкое положение рук. Необходимо, чтобы дистанция между кистями была шире плеч. Благодаря этому удастся делать нужные действия по большей амплитуде, а локти при этом поднимать выше уровня спины. Кстати, их стоит поднимать очень высоко – так удастся лучше прокачать мышцы спины.
Вначале вся нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Однако когда локти достигают уровня спины и спортсмен перемещает плечи назад, он может попросту не сместить центр нагрузки. Хотя его надо переводить на верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
И одна из самых опасных ошибок это сгибание спины, а именно скругление поясницы, что повышает риск получить травму. Необходимо удерживать природный S образный изгиб позвоночника в течение всей работы. Такое положение позволяет расправить грудь и слегка прогнуть спину в пояснице.
Варианты выполнения
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Варинты с наклоном корпуса:
Наклон на уровне паралели с полом. Более старая версия выполнения, она же несколько сложнее.
Положение выше параллели.
- Вариант с читингом. Это допустимо только для пауэрлифтеров с опытом. Вес в этом случае больший.
Тяга трэп-штанги в наклоне. Это более экзотичный вариант выполнения, Такой вариант качественно нагружает широчайшие мышцы, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.
Упражнение имитирует тягу прямого грифа в наклоне. главное отличие — параллельное положение кистей. Такой хват более удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших, а также такая вариация позволяет поднимать больший вес.
Место на тренировке
Оптимально ставить упражнение в начале тренинга спины, но после становой тяги,
Число подходов и повторений
В районе 6 - 10 повторений в трех подходах. Это зависит от режима от режима тренинга.
Вопрос\ответ про тягу штанги стоя в наклоне прямым хватом
Как надо делать?
Во время движения, надо следить, чтобы локти двигались только назад и вверх. Недопустимо, чтобы они расходились в стороны.
Что развивает?
Основная работающая группа – широчайшие.
Дополнительно - ромбовидные, трапеции, дельта. Стабилизация тела происходит посредством работы ягодиц, кора, нижней части спины.
Чем заменить?
Тягой гантели в наклоне и с Т грифом.
Какое оборудование нужно
Классический прямой гриф
Какие основные преимущества дает?
Сделать спину сильнее, кор – стабильнее, обеспечить гармоничное развитие тела.
Подходит ли для девушек?
Только с опытом тренинга, а так никаких различий нет.
Какой хват лучше
Оптимально использовать обычный прямой, руки при этом примерно на ширине плеч.
Выводы
Включайте тягу штанги в наклоне прямым хватом в свой тренинг, она необходима для роста силы и массы всей спины, с ее помощью вы сможете развить верхнюю и среднюю ее части.
Не спешите с увеличением весов, соблюдайте технику. Выполнять можно в начале тренировки спинных мышц, но после становой, как дома так и в зале.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=94CdlnnnwtQ
Читайте также про другие виды тяг:
