Сочетание тренировок на силу и выносливость — задача, с которой я сталкиваюсь много лет, с самого начала тренировок.
Это также стало значительной частью моей профессиональной деятельности как тренера — от работы в Великобритании до тренерской практики в Лондонской средней школе.
Ниже приведены выводы, основанные на моем опыте и наблюдениях за другими. Некоторые из этих идей могут показаться непривычными и даже задеть самолюбие.
Смиритесь с этим. Реальность зачастую далека от того, что вы видите в интернете, и это касается и тренировок. То, что кажется «реальным» на видео, зачастую не отражает действительности.
Если ваш опыт отличается от моего, это нормально. Это не значит, что кто-то из нас неправ. У каждого свой путь.
Важно понимать, что выносливость — это способность быть в хорошей форме и быть готовым дать отпор. Однако если у вас есть избыточный вес, вы не в форме или давно не тренировались, правила ниже остаются актуальными.
Основные рекомендации от Вендлера
- Слабая физическая форма ограничивает прогресс. Если ваше текущее состояние оставляет желать лучшего, ваши силовые показатели будут снижены. Смиритесь с этим.
- Профессиональные задачи важнее цифр. Для сотрудников полиции, пожарной службы или армии: если вам трудно балансировать между работой со штангой и восстановлением, помните — производительность на работе важнее.
- Объем тренировок для нижней части тела. Молодым спортсменам рекомендуется не более двух основных упражнений в неделю, а для более возрастных — одного. Такой подход рассчитан на долгосрочную перспективу.
- Снижайте тренировочный максимум. Чем ниже рабочий вес, тем стабильнее прогресс и меньше вероятность столкнуться с плато.
- Сосредоточьтесь на результатах, а не на цифрах. Тренировки не должны оставлять чувство выжатого лимона.
- Режим тренировок. Силовые занятия — 2-3 раза в неделю, кондиционные — 2-4. Как распределить, зависит от вашего образа жизни. Идеала ждать не стоит.
- Дополнительные упражнения для нижней части тела. Если необходим больший объем, используйте вспомогательные упражнения.
- Тренируйтесь с усилием. Если вы не можете выполнить три упражнения с полной отдачей, значит, ваши усилия недостаточны. Баланс между интенсивностью и восстановлением крайне важен.
- Восстановление это ключ к прогрессу. Если вы постоянно чувствуете себя плохо, значит, что-то делаете неправильно. Тренируйтесь так, чтобы организм успевал восстанавливаться. Забудьте о старых подходах и сфокусируйтесь на текущих возможностях.
- Разнообразие в тренировках. Нет единственного «правильного» метода. Бег трусцой, HIIT, тренировки в Зоне 1 или 2 — всё имеет право на существование. Если вы не готовитесь к чему-то специфическому, попробуйте разные подходы.
Главное терпение
Помните, что достижение результатов требует времени и последовательности. Если вы долгое время были в плохой форме, не ожидайте изменений за три недели.
Будьте честны с собой и терпеливы — прогресс не заставит себя ждать, если вы сосредоточитесь на процессе и реальной перспективе.
Выводы
Советы Джима как всегда в точку. А еще у него есть очень крутая и универсальная система 531. Настоятельно рекомендую.
