Рассмотрим одну из самых правильных и эффективных тренировочных систем - использование в своем тренинге лучших упражнений со штангой "всех времен и народов"
Эти упражнения выполняли на заре бодибилдинга и силового тренинга а также во время золотой эры. Они дают силу, мощь, мышечную массу, функционал. Они подходят, точнее они необходимы всем атлетам, кто заинтересован в результате.
Они сложные технически (по сравнению с изолированными и некоторыми базовыми), брутальные но при этом очень эффективные.
Вот десятка самых избранных упражнений:
Немногие упражнения могут претендовать на проработку такого количества мышечных групп, как становая тяга. Шея, трапеции, весь регион спины, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, бицепсы и предплечья, равно как и мышцы брюшного пресса в качестве стабилизаторов – вот что задействовано в становой. В соответствии с топографией распределения силы человека становая тяга – лучшее мерило общей силы.
Кстати, поклонникам совершенно искусственно изобретенного т.н. «функционального» тренинга (как будто существует «не функциональный тренинг!) нужно понимать, что становая тяга моделирует почти ежедневно складывающиеся в жизни ситуации, когда мы наклоняемся и поднимаем какой то предмет. Она более функциональна, чем все то, чем затуманивают мозги наивным посетителям нынешних фитнес-центров. Многие из чемпионов прошлых лет с уверенностью отвечали, что если бы им довелось выбрать всего одно упражнение для тренировки, то им была бы именно становая тяга.
Разумеется, все ее достоинства проявляются только при надежнейшем освоении правильной техники.
В те времена его называли «королем всех строящих мышцы упражнений», и не без оснований. Речь шла при этом о полном, ниже параллельной полу позиции бедер, приседании «в пол». Это заимствование из тяжелой атлетики. Если вы не можете сделать сед ниже параллели, то это – не приседание, говорили серьезные атлеты. Подобно становой тяге, приседание включает огромный процент мышечной массы в работу и надежно стимулирует выброс таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин.
Для надежности и страховки чемпионы прошлых лет выполняли его в силовой раме.
3. Подтягивания на перекладине с весом
Немногие упражнения для верхней половины тела могут похвастаться таким комплексным воздействием, как это упражнение. В те времена его называли «приседанием для верхней части тела». От трапеций и до мышц пресса оно включает почти все мышцы торса. В этом подтягивания надежно выигрывают состязания с тягами на блоках или рычажных тренажерах.
Результат – более активная стимуляция роста мышечной массы.
4. Отжимания на брусьях с весом
Очень важное упражнение, по степени включения мышц верхней половины тела не уступает жиму лежа, также способствует росту силы и мышечной массы. Известны атлеты, которые строили свои трицепсы, передние доли дельтоидов и великолепный «обрез» нижних прикреплений грудных мышц только с помощью отжиманий на брусьях с весом. Его с удовольствием выполнял тот же Арнольд. Были и серьезные рекорды в этом упражнении.
Есть мнения спортивных ученых что большей нейро мышечной стимуляцией, обладают как раз упражнения, в которых вы работаете с весом собственного тела плюс дополнительное отягощение.
5. Подъем штанги на грудь с виса и жим над головой
Вы не найдете другого упражнения, столь близкого к классической тяжелой атлетике. Оно нагружает икроножные, бицепсы бедер, ягодичные, квадрицепсы, выпрямители позвоночника. Трапеции, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и предплечья, мышцы пресса как стабилизаторы. Я ничего не пропустил? Оно незаменимо для развития т.н. «взрывной силы». Все культуристы прошлых лет, которые были поклонниками «мощностного бодибилдинга», выполняли его в той или иной вариации.
Так же как и становая тяга, оно могло бы стать достойным выбором, если бы вам пришлось ограничиться всего одним упражнением.
Тут вопросов никогда не было и не будет. Строительство массы и силы верхней части тела немыслимо без этого упражнения. Большие рабочие веса и максимум включения крупных групп мышц – вот реквизиты этого замечательного упражнения. Разумеется, позднее оно стало одним из упражнений силового троеборья, и является подлинным тестом силы верхней части тела.
Иногда в современной прессе это упражнение называют «военным жимом». Это буквальный подстрочный перевод с английского. На самом деле точнее будет перевод «жим в стойке с военной выправкой», потому что правила этого жима предписывали строгое выполнение без отклонения торса назад. Иногда можно встретить и название «фронтальный жим», и некогда, задолго до изобретения жима лежа, оно было мерилом силы верхней части тела «номер один». В еще более отдаленные времена практически все упражнения с отягощениями выполнялись только стоя. Как только в арсенал бодибилдинга и пауэрлифтинга вошел жим штанги лежа, жим стоя занял почетное второе место в жимовых упражнениях.
Но это не умаляет его достоинств как отличного строителя массы дельтоидов, силы трицепсов. Позднее жим стоя был изъят из соревновательной тройки тяжелой атлетики, появились вариации жима сидя с груди и из-за головы.
Трудно найти более адекватное упражнения для развитие верхней зоны спины и широчайших мышц. Его можно выполнять широким и узким хватом, хватом снизу и сверху, к тазобедренному суставу, к обрезу грудных мышц, с прямым или изогнутым грифом и так далее. Практически во всех вариациях оно способно отлично прорабатывать верх спины, развивать силу и наращивать мышечную массу.
9. Наклоны вперед со штангой на спине
Еще его называют Good moning. Данное упражнение достаточно редко используется в современных программах бодибилдеров, но прежде оно было достаточно популярным в любой силовой и массонаборной программе. Это грубая и жесткая работа. Но она давала отличные результаты.
10. Отжимания от пола.
Каким это не могло показаться странным, прежде это было упражнение не на выносливость и не количество раз, а на силу, с той только разницей, что выполнялось оно с отягощением на спине. При этом его достоинства были почти такими же, как у появившегося позднее жима штанги лежа. Вариации отжиманий бесчисленны: узким упором, широким упором, упором пальцами вперед, упором пальцами внутрь, упором с поднятыми на возвышение ногами.
Перед Вами только предстали самые главные упражнения железного спорта, его основа основ. Все они базовые конечно же базовые, замечательно развивающие большие массивы мышц и сухожилий.
Это лучшие упражнения золотой эры бодибилдинга, они были самыми эффективными и необходимыми тогда, необходимы и сейчас...
Доказано уже давно многими атлетами, годами тренировок, нет ничего секретного, вот они, основа основ железного спорта в целом. Это действительно лучшие упражнения для построения силы и мышечной массы!
Разучите правильную технику, прогрессируйте в этих упражнениях и результат гарантирован. Вы можете их выполнять в зале, гараже, подвале, дома. Они не требуют много места и затрат, но они требуют настойчивости и соблюдения четких базовых принципов тренинга.
Категория ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ, КНИГИ
