RIR (Reps In Reserve) — это метод оценки интенсивности тренировки, который показывает, сколько повторений вы ещё могли бы выполнить до наступления мышечного отказа.
Содержание
Простыми словами: RIR — это ваш запас повторений.
Например, если вы сделали 10 повторений в жиме лёжа, но чувствуете, что могли бы выжать ещё 2 повторения с правильной техникой — ваш RIR = 2.
Этот метод позволяет точно контролировать нагрузку без необходимости каждый раз доводить мышцы до полного отказа, что особенно важно для долгосрочного прогресса и безопасности тренировок.
Шкала RIR: от 0 до 5+
RIR 0 — мышечный отказ, не можете сделать ни одного дополнительного повторения
RIR 1 — мог бы сделать ещё 1 повторение
RIR 2 — мог бы сделать ещё 2 повторения
RIR 3 — мог бы сделать ещё 3 повторения
RIR 4 — мог бы сделать ещё 4 повторения
RIR 5+ — довольно легко, большой запас сил
Связь RIR и RPE
RIR тесно связан с RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкалой субъективного восприятия нагрузки от 1 до 10. RPE 8 и RIR 2 — это по сути одно и то же: оба показывают, что вы остановились за 2 повторения до отказа.
RIR | RPE | Описание |
0 | 10 | Максимальное усилие, отказ |
1 | 9 | Мог бы ещё 1 раз |
2 | 8 | Мог бы ещё 2 раза |
3 | 7 | Мог бы ещё 3 раза |
4 | 6 | Умеренная нагрузка |
5+ | 5 и ниже | Довольно легко |
Главное отличие: RIR менее субъективен, так как основан на конкретном количестве повторений, которые вы могли бы выполнить, в то время как RPE оценивает общее ощущение усилия.
Зачем нужен RIR в тренировках
1. Контроль усталости и восстановления
Не каждый подход нужно доводить до отказа. RIR позволяет накапливать меньше повреждений мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками, что особенно важно при высокочастотном тренинге.
2. Автоматическая адаптация под своё состояние
У каждого свои ежедневные колебания формы: стресс, сон, питание влияют на производительность. RIR даёт возможность интуитивно подстраивать нагрузку под текущее состояние, не следуя слепо проценту от 1ПМ (одноповторного максимума).
3. Снижение риска травм
Работа до полного отказа повышает риск нарушения техники, что может привести к травмам. Останавливаясь с запасом 1-3 повторения, вы сохраняете правильную форму выполнения.
4. Долгосрочный прогресс
Постоянные тренировки до отказа могут привести к выгоранию и перетренированности. RIR поддерживает устойчивый прогресс, предотвращая чрезмерную усталость.
Как использовать RIR на практике
Для гипертрофии (роста мышц)
Рекомендуемый диапазон: RIR 0-3
Нужно достаточно усталости для стимуляции роста мышц, но не настолько, чтобы постоянно работать до полного отказа. Большинство рабочих подходов выполняйте с RIR 1-2.
Пример программы на грудь:
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6-8 повторений @ RIR 2
- Жим гантелей на наклонной: 3 подхода по 8-10 повторений @ RIR 1-2
- Сведения в кроссовере: 3 подхода по 12-15 повторений @ RIR 1
Для силы
Рекомендуемый диапазон: RIR 1-3
Работайте близко к пределу, но оставляйте повторения в запасе для быстрого восстановления и возможности тренироваться чаще с тяжёлыми весами.
Пример:
- Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений @ RIR 2-3
- Становая тяга: 4 подхода по 2-4 повторения @ RIR 2
Для новичков
Рекомендуемый диапазон: RIR 3-5
Начинающим важнее освоить технику и привыкнуть к нагрузкам, чем работать на пределе. Первые 3-6 месяцев тренируйтесь с большим запасом.
Типичные ошибки при оценке RIR
Ошибка 1: Переоценка своих возможностей
Новичкам часто кажется, что RIR = 3, а на самом деле запас намного больше. Без опыта сложно точно оценить, сколько повторений осталось до отказа.
Решение: Периодически (раз в 2-4 недели) делайте подход до отказа на последнем сете, чтобы откалибровать свои ощущения.
Ошибка 2: Недооценка запаса
Противоположная проблема: атлет думает, что у него RIR 3-4, а реально может сделать только ещё 1 повторение. Это приводит к недостаточной интенсивности.
Решение: Точность оценки RIR повышается с опытом и когда остаётся меньше повторений — оценка 1 RIR имеет точность около 90%.
Ошибка 3: Использование одинакового RIR для всех упражнений
В тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга) сложнее точно оценить RIR, чем в изолирующих (сгибания на бицепс, разгибания ног).
Решение: Для базовых упражнений оставляйте больший запас (RIR 2-3), для изолирующих можно ближе к отказу (RIR 0-2).
Практический пример из программы
Разберём реальную запись из тренировочной программы:
FLAT CHEST PRESS: 10-12 reps, RIR 3-4
Это означает:
- Выполните 10-12 повторений (выберите в этом диапазоне)
- Остановитесь, когда почувствуете, что могли бы сделать ещё 3-4 повторения
- Если легко делаете 12 повторений с RIR 4 — увеличьте вес на следующей тренировке
- Если с трудом делаете 10 с RIR 2 — вес слишком большой
Rest-Pause с RIR
Если в комментарии указано: "Отдых 45 сек после первого подхода, затем до RIR 2-3 и повторить ещё раз" — это означает:
- Подход 1: 12 повторений @ RIR 3-4 (контролируемо)
- Отдых: 45 секунд
- Подход 2: Делаете повторения, пока не дойдёте до RIR 2-3 (вероятно 8-10 повторений)
- Отдых: 20-30 секунд
- Подход 3: Снова до RIR 2-3 (вероятно 5-7 повторений)
Это гибрид классического rest-pause и Myo Reps методов.
Другой пример:
Допустим, атлет взял гантели по 32 кг
Подход 1: 9 повторений (мог бы ещё 4) - RIR 4 ✅
Отдых 2-3 минуты
Подход 2: 9 повторений (мог бы ещё 3) - RIR 3 ✅
Отдых 2-3 минуты
Подход 3: 8 повторений (мог бы ещё 3) - RIR 3 ✅
Видишь? Небольшое падение производительности естественно (накопление усталости), но RIR остаётся в диапазоне 3-4 во всех подходах.
Советы для эффективного использования RIR
- Ведите дневник тренировок
Записывайте вес, повторения и RIR каждого подхода. Это поможет отслеживать прогресс и калибровать ощущения. - Будьте честны с собой
RIR работает только при честной самооценке. Не обманывайте себя, завышая или занижая запас. - Практикуйтесь
Первые 4-6 недель записывайте RIR после каждого подхода, даже если программа не требует. Это развивает навык самооценки. - Используйте разные RIR в микроцикле
- Лёгкие дни: RIR 4-5
- Средние дни: RIR 2-3
- Тяжёлые дни: RIR 0-1
- Адаптируйте под восстановление
Если чувствуете усталость, увеличьте RIR. Если полны энергии — можно работать ближе к отказу.
FAQ: Частые вопросы о RIR
Можно ли использовать RIR новичкам?
Да, но с оговорками. Способность точно оценивать RIR выше у опытных атлетов по сравнению с новичками. Начинающим лучше первые 2-3 месяца записывать RIR для практики, но не полагаться на него полностью. Работайте с RIR 3-5 и постепенно учитесь чувствовать свои пределы.
Чем RIR лучше процентов от 1ПМ?
RIR автоматически адаптируется под ваше ежедневное состояние. Если сегодня вы устали или плохо спали, 80% от 1ПМ может ощущаться как RIR 0-1 вместо запланированного RIR 2-3. RIR позволяет скорректировать нагрузку на ходу, сохраняя эффективную интенсивность.
Нужно ли всегда останавливаться с запасом?
Нет. Для максимальной гипертрофии иногда полезно работать до RIR 0 (технический отказ), особенно в последнем подходе изолирующих упражнений. Но делать это в каждом подходе каждой тренировки не нужно — это приведёт к перетренированности.
Как понять, что я правильно оцениваю RIR?
Периодически проверяйте себя: если думаете, что у вас RIR 2, попробуйте сделать ещё повторения. Если получилось только 2 — оценка точная. Если получается больше 3 — точность менее 50%. Точность приходит с опытом.
Какой RIR оптимален для роста мышц?
Большинство исследований показывают, что RIR 1-3 (RPE 7-9) оптимален для максимального роста мышц. Это означает работу близко к отказу, но не до полного отказа в каждом подходе.
Можно ли использовать RIR в каждом упражнении?
Да, но учитывайте специфику. RIR не подходит для низко- и среднеинтенсивной скоростно-силовой работы (ниже 80% 1ПМ), так как оценить запас повторений крайне сложно при работе с лёгкими весами на взрывную силу.
Сколько времени нужно, чтобы научиться точно оценивать RIR?
Обычно 4-8 недель регулярной практики с записью RIR после каждого подхода. Опытные атлеты могут освоить метод быстрее. Связь между RIR и скоростью движения штанги сильнее у опытных атлетов, что делает их оценки точнее.
Что делать, если RIR постоянно разный на одном и том же весе?
Это нормально и показывает, что метод работает! Ваша форма меняется от тренировки к тренировке из-за сна, питания, стресса. Если один день вес ощущается как RIR 3, а другой — как RIR 1, это сигнал адаптировать программу под восстановление.
