-->

Классическая становая тяга и сумо

Становая тяга является одним из главных базовых упражнений, обладает выраженным метаболическим эффектом, прекрасно подходит для увеличения мышечной массы и силы. 

Она входит в упражнения большой тройки железного спорта. Позволяет использовать действительно большие веса, именно в этом упражнении поставлено множество весовых рекордов. 

 

Преимущества становой тяги

При выполнении упражнения задействуются мышцы верхней и нижней части спины, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра. Все эти мышцы крупные и объемные.

Вы сможете добиться увеличения общей мышечной массы гораздо проще, чем с помощью изолированных упражнений на отдельные мышечные группы. То есть это настоящее супер комплексное упражнение, подходит абсолютно всем, можно делать практически одну тягу и быть в хорошей форме. 

Становая тяга используется пауэрлифтерами, стронгменами, штангистами, бодибилдерами. Поэтому по хорошему тягу должны выполнять все, кто занимается с весами. 

Бодибилдерами золотой эры использовалась как одно из основных упражнений, однако не всегда используется современными бодибилдерами, сейчас бытует мнение, что становая тяга несет в себе риск травмировать спину, однако гораздо опаснее не делать тягу. Так как при выполнении данного упражнения хорошо развивается низ спины, что в свою очередь дает как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для культуриста может оказаться хорошим подспорьем в улучшении результатов.

А если говорить о риске травмировать спину, так в данном случае любое упражнение, которое выполняется не правильно может привести к травме спины. Поэтому не стоит думать об опасностях, связанных со становой тягой, а помнить о правильной технике выполнения данного упражнения.


По биомеханике становая тяга естественное и простое движение. Вы довольно часто с ним сталкиваетесь, когда поднимаете, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к работе с серьезными весами необходимо научиться правильной технике выполнения.  Не забывайте, тренировать становую тягу нужно с большими весами, именно только так вы получите от нее максимальный эффект. 

Рассмотрим два основных варианта выполнения:

- Классическая становая тяга выполняется при положении ног на ширине бедер или немного шире, она обладает наибольшей амплитудой и нагрузкой на спину.

- Становая тяга сумо выполняется при очень широком положении ног, руки находятся между ног, позволяет снизить нагрузку с низа спины и перенести ее на бедра.

 

Техника для классической становой тяги:

Всегда старайтесь улучшать Вашу технику, поскольку становая тяга при не правильном выполнении может привести к травме!

Итак, вперед...

Для начала выберите правильное положение ног

Встаньте к грифу так, чтобы штанга была над серединой ступней а голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем больше вероятность того, что ваши колени будут сильно наклоняться вперед, а это грубое нарушение техники. Ноги должны стоять на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны.

Правильная форма спины и позвоночника в становой тяге

После постановки правильного положения ног неодходимо расправить грудь и направить её как бы вперед. Не нужно сводить лопатки, просто поднимаем грудь не отпуская при этом гриф и не сдвигая его с места. Необходимо следить что бы таз, голени и штанга  оставались на месте, только грудь направляется вперед и вверх.

Теперь нижняя часть спины должна стать достаточно плоской, без вогнутостей и выпуклостей. Это и будет правильная безопасная позиция позвоночника. Если этого не произошло значит не правильно выбрано положение ног и груди

 

Варианты хвата в тяге 

Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Возможно использование разных хватов, лучшим считается «разнохват», т.е. одна рука берет гриф снизу, другая – сверху. Можно использовать лямки. Если выполнять упражнение без них то рекомендуется использовать магнезию.

 

Начало подъёма 

- Перед подьемом поднимите голову, плечи отведите назад, зад опустите. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подберите для себя, что наиболее подходящее для Вас, избегайте только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибайте спину во время движения, и постоянно следите за положением низа спины.

- При выполнении становой тяги попробуйте сделать следующее: пытайтесь во время подъема веса как бы продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйтесь на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами.

Большинство атлетов представляют во время выполнения так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.

- Приступив к движению, ведите штангу по ногам, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к Вам будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше.

Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямитесь. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.

- Когда опускаете вес, не допускайте, чтобы он отбивался от пола. Это может привести к травме. Вы должны постоянно контролировать движение штанги. Касание о пол должно быть незначительное, коснулись блинами и начинайте тянуть снова вверх.

 

Когда Вы работаете с большими весами, обязательно пользуйтесь поясом. И всегда разогревайтесь. Вначале пару разминочных сетов. Разогрейте поясницу и подготовьте себя к серьезным весам.

Старайтесь следовать правильной технике выполнения становой тяги. При выполнении упражнения очень важным является удержание поясницы в  S – образной форме, в таком положении Вы должны ее удерживать. Не выгибайте её вперед и не прогибайте сильно.

Классическая становая тяга 

 

Выводы:

Классическая становая тяга и становая тяга сумо является фундаментальным и очень важным упражнением в железном спорте, поэтому если вы занимаетесь с железом, то ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте тягу и обязательно получите невероятный рост мышечной массы и силы.

 

автор - Денис Стронгшоп

 

Статья про становую тягу на википедии

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 055 78 19 - (Viber, Telegram)

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : info@strongshop.com.ua

Top