Упражнение подтягивание с дополнительным весом - применение, техника и преимущества

: Доступны:; Обновлено: 13 января 2023

Базовое упражнение для мышц спины - подтягивания с дополнительным весом. Это отличное много суставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины

В основном это широчайшие, однако подключаются и другие. Также дополнительно включаются мышцы рук.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Задействованные мышечные группы

2. Преимущества

3. Виды

Отягощение позволяет усилить эффект от подтягиваний, которые кроме роста вашей мышечной массы спины, позволяют стать ей более сильной. Это может положительно повлиять на результаты в других важных базовых упряжнениях.

Более подробно задействуются следующие группы мышц:

Широчайшая мышца
Мышцы выпрямляющие позвоночник.
Бицепсы, оба пучка.
Грудные мышцы.
Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
Мышца, поднимающая лопатку.
Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.

Прелесть данного упражнения:

Главное преимущество в том что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете с легкостью выполнять его дома. Для этого прежде всего потребуется качественный турник, который должен быть хорошо закреплен.

Далее само отягощение, это могут быть утяжелители, либо просто диск от штанги, подвешенный к страховочному поясу например цепью. Также встречаются специальные пояса рассчитанные для такого вида тренировки, они применимы как для тренинга на турнике, так и для тренинга на брусьях с весом.

Выполняя подтягивание с дополнительным весом вы можете использовать несколько вариантов, которые отличаются видом хвата

Варианты выполнения:

Широкий прямой хват - акцент на ширину спины, максимум нагрузки на внешнюю часть широчайших, трапецевидные, большие круглые, задние дельты;

Обратный хват - кроме широчайшей мышцы активно прорабатывается бицепс, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более простой вариант подтягиваний, по сравнению с обычным, т.е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Еще такой момент, если сфокусировать внимание на сгибании рук, бицепс получит большую нагрузку, а если максимум внимания на движении в плечевом суставе, максимум нагрузки ляжет на широчайшие мышцы.

Параллельный хват - проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, брахиалиса а также вовлечение бицепса. Этот вариант также силовой, поэтому либо с этим хватом, либо с обратным хватом оптимально применять отягощения. Подтягиваться параллельным хватом можно вдоль перекладины, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти.

Вы должны чувствовать свои мышцы, смотрите по ощущениям и выберите для себя наилучший вариант либо чередуйте виды подтягиваний;

Техника выполнения

Какой вариант бы вы не использовали, выолняется само движение примерно одинаково

- После тщательной разминки закрепляем отягощение на поясе, либо одеваем утяжели или рюкзак

- Беремся нужным хватом за перекладину и занимаем стартовое положение в висе

- Без рывков выполняем подтягивание до уровня подбородка или выше

- Возвращаемся в исходное положение

Ошибки:

При работе с весом очень важно не запрыгивать на перекладину и еще более важно резко не спрыгивать а плавно слазить.

Кроме этого:

Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прокачать работающие мышцы.
Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
Неполная амплитуда выполнения.

Ставить это упражнение желательно в середине или в конце тренировки спины, после основных упражнений со штангой