Базовое упражнение для мышц спины - подтягивания с дополнительным весом. Это отличное много суставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины
В основном это широчайшие, однако подключаются и другие. Также дополнительно включаются мышцы рук.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Задействованные мышечные группы
2. Преимущества
3. Виды
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Турник и доп отягощение
- Уровень сложности: Средний и тяжелый
- Основные мышечные группы: Спина
Отягощение позволяет усилить эффект от подтягиваний, которые кроме роста вашей мышечной массы спины, позволяют стать ей более сильной. Это может положительно повлиять на результаты в других важных базовых упряжнениях.
Более подробно задействуются следующие группы мышц:
- Широчайшая мышца
- Мышцы выпрямляющие позвоночник.
- Бицепсы, оба пучка.
- Грудные мышцы.
- Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
- Мышца, поднимающая лопатку.
- Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
- Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
Прелесть данного упражнения:
Главное преимущество в том что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете с легкостью выполнять его дома. Для этого прежде всего потребуется качественный турник, который должен быть хорошо закреплен.
Далее само отягощение, это могут быть утяжелители, либо просто диск от штанги, подвешенный к страховочному поясу например цепью. Также встречаются специальные пояса рассчитанные для такого вида тренировки, они применимы как для тренинга на турнике, так и для тренинга на брусьях с весом.
Выполняя подтягивание с дополнительным весом вы можете использовать несколько вариантов, которые отличаются видом хвата
Варианты выполнения:
Широкий прямой хват - акцент на ширину спины, максимум нагрузки на внешнюю часть широчайших, трапецевидные, большие круглые, задние дельты;
Обратный хват - кроме широчайшей мышцы активно прорабатывается бицепс, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более простой вариант подтягиваний, по сравнению с обычным, т.е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Еще такой момент, если сфокусировать внимание на сгибании рук, бицепс получит большую нагрузку, а если максимум внимания на движении в плечевом суставе, максимум нагрузки ляжет на широчайшие мышцы.
Параллельный хват - проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, брахиалиса а также вовлечение бицепса. Этот вариант также силовой, поэтому либо с этим хватом, либо с обратным хватом оптимально применять отягощения. Подтягиваться параллельным хватом можно вдоль перекладины, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти.
Вы должны чувствовать свои мышцы, смотрите по ощущениям и выберите для себя наилучший вариант либо чередуйте виды подтягиваний;
Техника выполнения
Какой вариант бы вы не использовали, выолняется само движение примерно одинаково
- После тщательной разминки закрепляем отягощение на поясе, либо одеваем утяжели или рюкзак
- Беремся нужным хватом за перекладину и занимаем стартовое положение в висе
- Без рывков выполняем подтягивание до уровня подбородка или выше
- Возвращаемся в исходное положение
Ошибки:
При работе с весом очень важно не запрыгивать на перекладину и еще более важно резко не спрыгивать а плавно слазить.
Кроме этого:
- Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прокачать работающие мышцы.
- Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
- Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
- Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
- Неполная амплитуда выполнения.
Ставить это упражнение желательно в середине или в конце тренировки спины, после основных упражнений со штангой
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=otbtNiHvOYI
