Вертикальный жим ногами это редкий тренажер даже в коммерческих залах, не говоря уже о домашних условиях.
Поэтому давайте рассмотрим как можно сделать его в домашних или чем можно заменить, чтобы воздействие на мышцы было очень схожим
Ключевые отличия от обычного жима под 45°:
- Полностью горизонтальное положение спины снимает нагрузку с поясницы и шеи
- Максимально прямое сопротивление для ног
- Больше включаются квадрицепсы
- При правильной технике нет вертикальной нагрузки на позвоночник
Проблема: Заводские вертикальные жимы стоят дорого, а самодельных вариантов практически не существует из-за сложности конструкции.
Вариант 1: Мощные резиновые петли (рекомендуется)
Что понадобится:
- Резиновые петли сопротивлением 30-70 кг (2-4 штуки)
- Гимнастический коврик
- Турник, перекладина или крюк в потолке
Как выполнять:
- Лягте на спину под турником/перекладиной
- Зацепите резину за турник над головой
- Другой конец резины зафиксируйте на стопах (можно обернуть вокруг или использовать специальные петли)
- Ноги согните, стопы направлены вверх
- Выжимайте ноги вертикально вверх, растягивая резину
Преимущества:
- Небольшая стоимость
- Полная безопасность — нечему вас придавить
- Прогрессивная нагрузка (чем выше выжимаете, тем тяжелее)
- Компактно и мобильно
- Можно регулировать нагрузку, меняя количество петель или их начальное натяжение
Недостатки:
- Максимум 60-80 кг эквивалентной нагрузки
- Непривычные ощущения по сравнению со свободным весом
- Нужна точка крепления, либо над головой, либо под собой
Лайфхак: Используйте 2-3 петли одновременно и крепите их с предварительным натяжением — так вы получите нагрузку уже в начале движения.
Вариант 2: Жим ногами у стены с утяжелителями
Что понадобится:
- Стена
- Утяжелители для ног (2-10 кг на каждую)
- Коврик
- Опционально: жилет-утяжелитель на бедра
Как выполнять:
- Лягте вплотную к стене, ягодицы почти касаются стены
- Ноги поднимите вертикально вверх, стопы на стене
- Наденьте утяжелители на голени
- Партнер может положить дополнительный вес на бедра
- Выполняйте жим, сгибая и разгибая ноги
Преимущества:
- Можно делать где угодно
- Реально вертикальное движение
Недостатки:
- Ограничение по весу (максимум 20-30 кг суммарно)
- Слабоватая нагрузка
- Сложно прогрессировать
Вариант 3: Самодельная конструкция из труб (для продвинутых)
Внимание: Это сложный проект, требующий навыков сварки или работы с металлом. Лучше сделать набросок и заказать сварку у специалиста. Так будет надежнее.
Что понадобится:
- Профильная труба 50x50 мм или 60x40 мм
- Направляющие (можно использовать гладкие трубы или линейные подшипники)
- Платформа для ног (фанера 15мм + обшивка)
- Система фиксации веса сверху платформы
- Ограничители хода
Концепция:
- Вертикальная рама высотой 2-2,5 метра
- Подвижная платформа на направляющих
- Лежак внизу
- Груз крепится на платформу сверху
Преимущества:
- Настоящий тренажер
- Можно нагружать 100+ кг
- Точная имитация заводского варианта
Недостатки:
- Придется потратиться на материалы
- Требует сварки и навыков
- Время изготовления: 10-20 часов
- Занимает много места (минимум 2x1 метра площади, высота 2,5м)
- Риск безопасности — если конструкция не продумана, вес может упасть на вас
Почему это редко делают: Из-за высоты конструкции, сложности создания плавных направляющих и проблем с безопасностью.
вот еще один вариант конструкции описан здесь - https://hugeman.ru/trenazher-dlya-zhima-nogami-2/
Вариант 4: Адаптация тренажера Смита
Если у вас есть Smith Machine:
Что понадобится:
- Тренажер Смита
- Деревянная платформа, примерно 50x60 см
- Коврик
Как выполнять:
- Установите гриф Смита на минимальной высоте
- Положите платформу на гриф
- Лягте под грифом так, чтобы стопы упирались в платформу снизу
- Разблокируйте гриф и выполняйте жим ногами вверх
Преимущества:
- Безопасно (есть крючки безопасности)
- Стабильная траектория
- Можно нагружать блинами
Недостатки:
- Нужен Smith Machine
- Неидеальный угол (зависит от наклона грифа)
- Ограниченная амплитуда
Вариант 5: TRX-петли или кольца + утяжелители
Что понадобится:
- TRX-петли или гимнастические кольца
- Утяжелители для ног
- Точка крепления на высоте 2,5-3 метра
Как выполнять:
- Подвесьте петли/кольца
- Вставьте стопы в петли
- Лягте на спину
- Наденьте утяжелители
- Выполняйте жим ногами вертикально вверх, преодолевая вес утяжелителей
Преимущества:
- Нестабильная поверхность — дополнительно работают стабилизаторы
- Относительно недорого
- Многофункциональность оборудования
Недостатки:
- Очень сложная координация
- Малый вес отягощения
- Больше подходит для функционального тренинга
Альтернативы вертикальному жиму
Если создание полноценного вертикального жима невозможно:
Для квадрицепсов:
- Сисси-приседания
- Приседания в Гакк-машине
- Разгибания ног сидя
Для комплексной нагрузки на ноги:
- Жим ногами под 45° (если есть)
- Приседания со штангой с безопасным грифом (SSB)
- Болгарские сплит-приседы с акцентом на переднюю ногу
Выводы
Для домашних условий реалистичные варианты:
- ✅ Резиновые петли — лучшее соотношение эффективность/стоимость/безопасность
- ✅ Стена + утяжелители — для начинающих с малым бюджетом
- ⚠️ Самодельная рама — только если у вас есть опыт в конструировании и четкое понимание безопасности
Не рекомендуется:
- Кустарные деревянные конструкции без инженерного расчета
- Попытки импровизировать с тяжелыми предметами над телом
Важно о безопасности
При любом варианте с весом над собой:
- Всегда используйте ограничители
- Начинайте с минимального веса
- Проверяйте все крепления перед каждым подходом
- По возможности занимайтесь с партнером
- Если конструкция вызывает сомнения — не используйте
Вертикальный жим ногами — отличное упражнение, но оно не настолько уникально, чтобы рисковать безопасностью ради его имитации. Резиновые петли дадут 80% пользы при минимальном риске!
