Myo Reps — это продвинутый метод силовых тренировок, а точнее специфическая вариация rest-pause тренинга (тренировки с паузами отдыха).
Была разработана норвежским тренером по силовым тренировкам Борге Фагерли (Borge Fagerli) в середине 2000-х годов. Суть метода заключается в выполнении одного активационного подхода с последующими короткими мини-сетами, разделёнными минимальными периодами отдыха.
Основная цель метода
Главная задача Myo Reps — максимизировать количество эффективных повторений при минимальных временных затратах. Метод направлен на устранение так называемого "мусорного объёма" — тех повторений в подходе, которые не создают достаточного стимула для роста мышц.
Научное обоснование: почему Myo Reps работают
Принцип Хеннемана и рекрутирование мышечных волокон
Чтобы понять эффективность Myo Reps, нужно разобраться в принципе размера Хеннемана. Согласно этому принципу, мышечные волокна активируются в определённой последовательности:
- Медленные волокна (тип I) — активируются первыми, имеют небольшой потенциал для роста
- Быстрые волокна (тип II) — включаются в работу последними, обладают максимальным потенциалом для гипертрофии
При традиционных тренировках быстрые волокна с наибольшим потенциалом роста активируются только на последних 2-3 повторениях в подходе, когда мышцы близки к отказу. После стандартного отдыха в 2-5 минут эта активация снижается, и в следующем подходе процесс повторяется.
Три механизма гипертрофии
Myo Reps эффективно задействуют все три ключевых механизма роста мышц:
- Механическое напряжение
- Поддержание нагрузки на мышцы через весь диапазон движения
- Создание силы через активацию моторных единиц целевых мышц
- Метаболический стресс
- Короткие периоды отдыха (10-30 секунд) не позволяют полностью восстановить запасы креатинфосфата
- Накопление метаболитов стимулирует анаболический ответ
- Усиление продукции факторов роста (IGF-1, фоллистатин)
- Микроповреждения мышц
- Многократное доведение мышц до состояния, близкого к отказу
- Стимуляция процессов восстановления и роста
Эффективные повторения
В традиционном подходе из 10 повторений только последние 2-3 могут считаться по-настоящему эффективными для роста мышц. Myo Reps переворачивают эту пропорцию: после активационного сета практически каждое повторение становится эффективным, так как все типы мышечных волокон уже активированы и утомлены.
Как выполнять Myo Reps: пошаговая техника
Шаг 1: Активационный подход (Activation Set)
Это первый и самый важный элемент техники:
- Вес: 30-50% от вашего одноповторного максимума (1ПМ)
- Количество повторений: 12-30 повторений (чаще всего 15-20)
- Близость к отказу: остановитесь за 1-2 повторения до мышечного отказа (RPE 8-9)
- Цель: максимально активировать все мышечные волокна целевой группы
Пример: Если в разгибаниях ног ваш 1ПМ составляет 100 кг, возьмите 35-40 кг и выполните 18 повторений, остановившись, когда чувствуете, что могли бы сделать ещё 1-2 повторения.
Шаг 2: Короткий отдых
- Длительность: 10-30 секунд (в зависимости от веса и упражнения)
- Практический способ: сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов
- Важно: отдых должен быть настолько коротким, чтобы мелкие мышечные волокна не успели восстановиться
Шаг 3: Мини-сеты (Myo-Rep Sets)
После отдыха выполняйте серии коротких подходов:
- Количество повторений в мини-сете: 3-5 повторений
- Отдых между мини-сетами: те же 10-30 секунд (3-5 глубоких вдохов)
- Количество мини-сетов: обычно 3-5
Критерии остановки
Завершайте выполнение Myo Reps, когда:
- Потеря повторения: вы больше не можете выполнить столько же повторений, сколько в первом мини-сете (например, сделали 5-5-5-4 — на этом останавливаетесь)
- Достижение лимита: выполнили 5 мини-сетов
- Технический отказ: чувствуете, что следующее повторение будет с нарушением техники
Полный пример выполнения
Упражнение: Сгибания ног в тренажёре
Активационный сет: 20 повторений @ RPE 8-9
Отдых: 5 глубоких вдохов (~15 секунд)
Мини-сет 1: 5 повторений
Отдых: 5 глубоких вдохов
Мини-сет 2: 5 повторений
Отдых: 5 глубоких вдохов
Мини-сет 3: 4 повторения
СТОП (потеряли одно повторение)
Итого: 34 повторения за примерно 2-3 минуты, из которых 14 — высокоэффективные.
Для сравнения, 3 традиционных подхода по 10 повторений с отдыхом 2 минуты заняли бы ~6 минут и дали бы только ~9 эффективных повторений.
Варианты выполнения Myo Reps
1. Классический вариант (Target Total Reps)
Устанавливаете целевое количество эффективных повторений (например, 25) и работаете, пока не достигнете этого числа.
Пример:
- Активационный сет: 15 повторений
- Цель: +25 эффективных повторений
- Мини-сеты: 5+5+5+5+5 = 25 повторений
- Общий объём: 40 повторений
2. Авторегулируемый вариант (Auto-Regulated Myo Reps)
Устанавливаете фиксированное количество повторений для мини-сетов (например, 4) и продолжаете, пока можете выполнять это количество.
Пример:
- Активационный сет: 12 повторений
- Правило: каждый мини-сет — 4 повторения
- Мини-сеты: 4+4+4+3 = СТОП
- Общий объём: 27 повторений
Этот вариант хорош тем, что автоматически подстраивается под ваше текущее состояние восстановления.
3. Match Sets (Подходы-соответствия)
Выполняете активационный сет и стремитесь набрать такое же количество повторений в следующих подходах, используя Myo Reps.
Пример:
- Подход 1: 15 повторений (классический сет)
- Подход 2: 10 (активация) + 5 мини-сетов по 1 повторению = 15 повторений
- Подход 3: аналогично
4. Частичные амплитуды в конце
Когда больше не можете выполнять полные повторения, добавьте частичные повторения в сокращённой амплитуде для дополнительного стимула.
Для каких упражнений подходят Myo Reps
✅ Идеальные упражнения
Изолирующие упражнения на тренажерах:
- Разгибания ног
- Сгибания ног
- Сведения в тренажёре
- Разведения в тренажёре
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Подъёмы на носки
Изолирующие упражнения со свободным весом:
- Сгибания на бицепс (штанга, гантели, EZ-гриф)
- Разгибания на трицепс в блоке
- Махи гантелями в стороны
Некоторые компаунды с низкой координационной сложностью:
- Жим ногами в тренажёре
- Жим в Смите
- Гакк-приседания
❌ Не рекомендуется для
Тяжёлые базовые упражнения:
- Приседания со штангой на спине
- Становая тяга (классическая, румынская)
- Тяжёлый жим штанги лёжа
- Жим над головой со значительным весом
Причины:
- Высокая техническая сложность
- Риск травмы при утомлении
- Сильная нагрузка на ЦНС
- Сложность в быстрой смене веса или положения
Упражнения с гантелями большого веса:
- Жим гантелей лёжа
- Жим гантелей над головой
Преимущества метода Myo Reps
1. Экономия времени
Главное преимущество для большинства тренирующихся. Вы можете:
- Сократить время тренировки на 30-50%
- Получить аналогичный или даже лучший стимул для роста мышц
- Выполнить качественную тренировку за 30-45 минут вместо 60-90
2. Высокая эффективность для гипертрофии
Научные исследования показывают:
- Аналогичный или превосходящий рост мышц по сравнению с традиционными методами
- Особенно эффективен для мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра)
- Увеличение толщины мышц на 11-14% за 6-12 недель
3. Меньшая нагрузка на суставы
- Работа с относительно лёгкими весами (30-50% 1ПМ)
- Снижение риска травм суставов и связок
- Подходит для людей с историей травм
- Идеально для возрастных атлетов
4. Повышение локальной мышечной выносливости
- Способность мышц работать в условиях усталости
- Улучшение капилляризации
- Повышение буферной ёмкости мышц
5. Улучшение ментальной фокусировки
- Структура метода требует высокой концентрации
- Развитие способности "терпеть" дискомфорт
- Улучшение связи мозг-мышцы
6. Гормональный отклик
Исследования показывают увеличение:
- IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста)
- Соотношение фоллистатин/миостатин (в пользу анаболизма)
- Активация mTOR-сигнального пути
Недостатки и ограничения
1. Высокая метаболическая нагрузка
- Сильное ощущение жжения в мышцах
- Значительное накопление лактата
- Дискомфорт может быть психологически сложным
2. Нагрузка на центральную нервную систему (ЦНС)
- При частом использовании может приводить к перетренированности
- Требует больше времени на восстановление, чем кажется
- Может усиливать отсроченную мышечную боль (DOMS)
3. Не оптимален для максимальной силы
- Основной фокус — гипертрофия и выносливость
- Для роста 1ПМ больше подходят тяжёлые подходы с длинным отдыхом
- Не является приоритетом для пауэрлифтеров и силовиков
4. Требует опыта и дисциплины
- Новичкам сложно правильно оценить RPE (близость к отказу)
- Нужно строго контролировать время отдыха
- Легко "сжульничать", отдыхая слишком долго
5. Неподходит для определённых упражнений
Как уже упоминалось, не рекомендуется для базовых тяжёлых движений.
Как внедрить Myo Reps в тренировочную программу
Для новичков (стаж <1 года):
Не рекомендуется использовать регулярно, сначала освойте базовую технику упражнений
Для среднего уровня (стаж 1-3 года):
1-2 упражнения за тренировку
1-2 раза в неделю на мышечную группу
Используйте для вспомогательных упражнений
Для продвинутых (стаж 3+ года):
2-4 упражнения за тренировку
Можно использовать в мезоциклы, фокусирующиеся на гипертрофии
Чередуйте с другими методами интенсификации
FAQ: Частые вопросы о Myo Reps
Можно ли использовать Myo Reps новичкам?
Не рекомендуется в качестве основного метода. Новичкам (стаж до 1 года) лучше сосредоточиться на освоении правильной техники базовых упражнений и традиционных подходов. Однако можно пробовать Myo Reps 1-2 раза в месяц для разнообразия на простых изолирующих упражнениях, чтобы ознакомиться с методом.
Сколько упражнений с Myo Reps делать за тренировку?
Оптимально 2-4 упражнения за тренировку. Не стоит использовать этот метод для всех упражнений — это приведёт к перетренированности. Комбинируйте Myo Reps с традиционными тяжёлыми подходами для базовых упражнений.
Как часто можно тренировать одну группу мышц по этому методу?
2-3 раза в неделю с промежутком минимум 48 часов между тренировками. Например, если тренируете квадрицепсы с Myo Reps в понедельник, следующая тренировка должна быть не раньше среды или четверга.
Нужно ли доводить активационный сет до отказа?
Нет, не нужно. Останавливайтесь за 1-2 повторения до полного мышечного отказа (RPE 8-9). Это позволит вам выполнить больше качественных мини-сетов и получить больший общий объём эффективных повторений.
Можно ли использовать Myo Reps для набора силы?
Myo Reps не оптимальны для максимального роста силы (увеличения 1ПМ). Этот метод больше подходит для гипертрофии и локальной мышечной выносливости
Вывод
Вот такой интересный тренировочный метод. Так что если вы уже опытный атлет и хотите попробовать что то новенькое в своих тренировках, мио рерс то что нужно
