Мини-тест восстановления ЦНС и задней цепи, которым пользуются пауэрлифтеры и другие силовики перед началом нового цикла (вроде мелочь, но очень показательно).
Простые проверки занимают 3–5 минут, но очень точно показывают, готов ли организм снова работать с высокими нагрузками.
Метод универсальный: ниже примеры даны для становой тяги, но их можно адаптировать под присед и другие базовые упражнения
1️⃣ Тест на скорость подрыва (explosiveness)
Возьми 50 % от твоего 1RM в тяге.
Сделай 3–4 одиночных повторения с идеальной техникой, как будто хочешь «взорвать» штангу со старта.
Смотри по ощущениям:
✅ Если штанга летит быстро, без «залипания» на старте — ЦНС свежая, можно начинать цикл.
⚠️ Если чувствуешь, что тяга «тяжёлая» даже на этом весе или старт «задумчивый» — ЦНС ещё не до конца восстановилась. Тогда стоит сделать пару лёгких тренировок и только потом начинать тяжелые тренировки.
2️⃣ Тест на подвижность и заднюю цепь
Сделай легкий Romanian Deadlift с пустым грифом или 60 кг на 10 повторов.
Если:
спина не «стеклянная»,
нет «волн» по задней поверхности бедра,
чувствуешь лёгкую растяжку, но не жжение — всё ок, восстановление есть.
Если же сразу чувствуешь зажатость, хруст, боль в бицепсе бедра, лучше отложить старт на 3–4 дня и сделать 1 лёгкий день мобилити и гиперэкстензий.
3️⃣ Тест по утреннему пульсу и ощущению «включённости»
Замерь пульс утром (до кофе): если он в твоей обычной зоне — норма.
Если выше на 10+ ударов — ЦНС ещё «возбуждена» от прошлых нагрузок, лучше добить отдыхом.
💡 Итог:
Если 1-й тест прошёл (штанга летит), 2-й — нет зажатости, и пульс в норме → спокойно можно начинать новый цикл тренинга для набора силы.
Если хоть по двум пунктам сомнения — можно сделать разгрузочную неделю. Это не потеря времени: правильно начатый цикл даст больше прироста силы, чем попытка «въехать» в него на уставших системах.
FAQ: Тест восстановления ЦНС и задней цепи
1. Нужно ли проходить тест восстановления перед каждым циклом?
Да, особенно перед тяжёлыми циклами на силу. Это занимает пару минут, но предотвращает срыв тренировки и травмы.
2. Можно ли использовать этот тест для приседа и жима?
Да. Принцип тот же: скорость, подвижность, общий тонус. Для приседа можно тестировать скорость старта с 50% веса и делать лёгкий good morning/гиперэкстензию для оценки задней цепи.
3. Если один тест “провален”, но два других нормальные — можно начинать цикл?
Да, в большинстве случаев. Проблемно, если провалены два из трёх. Тогда лучше сделать разгрузку 3–4 дня.
4. Что делать, если скорость на 50% низкая, но самочувствие хорошее?
Это признак усталой ЦНС, а не мышц. Лучше отложить тяжёлую тренировку, сделать лёгкую работу на технику и мобилити.
5. Можно ли заменить утренний пульс на субъективную оценку самочувствия?
Можно, но хуже. ЧСС — более точный показатель восстановления нервной системы.
6. Как часто стоит измерять утренний пульс?
Идеально — ежедневно 1–2 недели, чтобы знать свой «нормальный диапазон». После этого можно измерять 2–3 раза в неделю.
7. Если задняя цепь “зажата”, но тяга на 50% проходит нормально — можно тренироваться?
Лучше нет. Жёсткая задняя цепь — прямой путь к травме бицепса бедра или поясницы.
8. Сколько длится полноценное восстановление после тяжёлой тяги?
У большинства атлетов — 48–72 часа. После очень тяжёлых подходов или циклов типа Коуэна — до 5–7 дней.
