Программа тренировок Ронни Колемана

Рассмотрим подробно программу тренировок Ронни Колемана.  Здесь будет изложен пампинговый недельный сплит.

В основе программы Ронни Колемана лежит принцип четкого разделения на мышечные группы. Каждая тренировка фокусируется на 1,2 или 3 группах мышц, позволяя им получить максимальную нагрузку и восстановиться перед следующим занятием.

А также:

  • Обязательно использование базовых упражнений со свободными весами.
  • В основном большое число повторений.
  • Серьезные рабочие веса.

 

Рассмотрим его недельный пампинговый сплит. Классический для бодибилдеров.

Запись к примеру 4 п x 6 - 15 р означает 4 подхода по 6 - 15 раз. 

День 1

СПИНА,, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ

1. Становая тяга:  4 п x 6-15 р. - до 365 кг.

2. Тяга с упором на грудь со штангой 3-4 п x 10-15 р. - до 265 кг.

3. Тяга «Т-грифа» 3-4 п x 10-15 р. - до 265 кг.

4. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3-4 п x 10-15 р.  - 90 кг.

5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 п x 10-15 р. - 90 кг.

6. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя 3 п x 10-15 р. - 40 кг. 

7. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 п x 10-15 р. - 68 кг.

8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя 3 п x 10-15 р. - 90 кг.

9. Жим штанги сидя 4 п x 10-15 р. - 140 кг.

10. Разведение гантелей в стороны с упором грудью на наклонную скамью в суперсете 4 п x 10-15 р. - 30 кг.

11. Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью 4 п x 10-15 р - 25 кг.

День 2

НОГИ

1. Разгибания ног в тренажере сидя: 4 п x 15-30 р. - 136 кг

2. Приседания со штангой 4-5 п x 10-15 р. - до 265 кг

3. Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) 3 п x 10-15 р. - 408 кг

4. Сгибание ног лежа на тренажере 3 п x 10-15 р. - 90 кг.

5. Выпады со штангой на плечах 3 п x 10-15 р. - 142 кг.

6. Подъем на носки - 4 п до отказа. - 100 кг

День 3

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4-5 п x 10-15 р.  - до 227 кг.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 3 п x 10-15 р. - 184 кг.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 3 п x 10-15 р. -  184 кг.

4. «Пек-Дек» - сведение рук в тренажере 3 п x 10-15 р.  - все плиты.

5. Жимы вниз на вертикальном блоке 4 п x 10-15 р.  - все плиты.

6. Французский жим из-за головы гантелей сидя 3 п x 10-15 р. - 77 кг.

7. Отжимания на брусьях на «хаммере» 3 п x 10-15 р. - 160 кг.

8. Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом 3 п x 10-15 р. - 70 кг.

День 4

СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

1. Тяга «Т-грифа» 4 п x 10-15 р. - 265 кг. 

2. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3 п x 10-15 р. - 90 кг. 

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3 п x 10-15 р. Без доп. веса.

4. Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке. 3 п x 10-15 р. Все плиты.

5. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя 4 п x 10-15 р. - 45 кг.

6. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 п x 10-15 р. - 68 кг.

7. Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке 3 п x 10-15 р - 40 кг.

8. Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя 3 п x 10-15 р. - 35 кг.

9. Жимы в машине Смита сидя 4 п x 10-15 р. - 170 кг.

10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) 2 п x 20/15/10/8 р. - вес варьируется.

11. Поочередный подъем гантелей перед собой стоя 3 п x 10-15 р. - 16-25 кг.

12. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне 3 п x 10-15 р. - 25 кг.

День 5

НОГИ

1. Разгибание ног сидя в тренажере 4 п x 15-30 р. - 136 кг

2. Приседания со штангой на груди 5 п x 10-15 р. - до 200 кг.

3. Гакк-приседания 3 п x 10-15 р. - 408 кг.

4. Становая тяга на прямых ногах 3 п x 10-15 р. - 100-120 кг.

5. Сгибания ног на тренажере сидя 3 п x 10-15 р. - все плиты

6. Подъемы на носки в тренажере стоя 4 п x до отказа. - 200 кг.

7. Подъемы на носки в тренажере сидя 4 п x до отказа. - 122 кг. 

День 6

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4 п x 10-15 р. - 80-95 кг.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 п x 10-15 р. - 80-90 кг.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз 3 п x 10-15 р. - 50-60 кг.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 п x 10-15 р. - 25-30 кг.

5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье 4 п x 10-15 кг. - 150-170 кг.

6. Французский жим штанги с изогнутым грифом, лежа 3 п x 10-15 р. - 90-110 кг.

7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед 3 п x 10-15 р. - 25 кг. 

 

Программа Ронни Колемана очень интенсивная и подходит только для опытных атлетов.

Необходимо правильно питаться и соблюдать четкий режим отдыха и восстановления, чтобы добиться результатов.

Но нет ничего невозможного, так что пробуйте!

 

автор - Денис Стронгшоп    

Последние статьи автора

Гриф Хэтфилда, также известный как штанга Хэтфилда или безопасный гриф для приседаний, - это специализированный спортивный снаряд,
Для прогрессии в такой дисциплине как стритлифтинг, вам потребуется четкий план. Рассмотрим примеры программ тренировок для уверенного прогресса.
Рассмотрим подробно программу тренировок Ронни Колемана.  Здесь будет изложен пампинговый недельный сплит.
Нейромышечная связь – один из ключевых факторов в достижении успеха в силовом тренинге.
Перед Вами одни из лучших книг по пауэрлифтингу, которые вам обязательно стоить изучить.
Узнать свой тип телосложения или как более точно говорят в фитнесе и бодибилдинге - соматотип. 
Перед Вами книга одного из пионеров бодибилдинга Стива Ривза. Называется она "Построение классического телосложения, натуральный путь".
Во время силовых тренировок мы нагружаем наши мышцы, и им требуется время для восстановления. Сон играет ключевую роль в этом процессе.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.