Back-off set — это дополнительный подход после основного рабочего веса, когда нагрузка немного снижается (обычно на 10–30%) и выполняется больше повторений.
Такой метод позволяет совместить высокую интенсивность с дополнительным объёмом, что даёт стимул и для роста силы, и для набора мышечной массы.
Пример:
- вы жмёте штангу 100 кг × 5 повторений;
- затем убираете 15–20 кг и выполняете ещё 8–12 повторений.
Зачем нужен бэк оф сет
Рост силы и массы
Рабочие подходы развивают силу, а back-off помогает увеличить общий тренировочный объём. Это ключ к гипертрофии.
Отработка техники
Сниженный вес даёт возможность контролировать амплитуду и движение без риска травмы.
Баланс нагрузки
Метод снижает стресс на суставы, но при этом оставляет мышцы под нагрузкой дольше.
Гибкость в тренировочном плане
Back-off set можно использовать в любых базовых упражнениях: приседания, жим лёжа, становая тяга, жим над головой.
Как правильно делать бэк оф сет
- Выберите рабочий вес — сначала выполняется основной тяжёлый сет на силу (например, 3–6 повторений).
- Снизьте нагрузку — уменьшите вес на 10–30%.
- Добавьте объём — выполните 8–12 повторений (или до технического отказа).
- Контролируйте технику — back-off не должен превращаться в «чисто добивание».
Кому подходит техника back-off set
- Новичкам — для закрепления техники и постепенного увеличения объёма.
- Опытным атлетам — как метод прогрессивной перегрузки, когда нужно стимулировать рост силы и мышц.
- В пауэрлифтинге и бодибилдинге — подходит как силовым атлетам, так и тем, кто работает на гипертрофию.
Пример включения back-off set в тренировку
Жим лёжа (тренировка на силу и массу):
- 4 × 5 (рабочий вес 90–95% от максимума)
- 1 × 10 (back-off set с весом на 20% меньше)
Такой формат одновременно развивает силовые показатели и добавляет стимул для роста грудных мышц.
Советы по использованию back-off set
- Не делайте слишком много back-off сетов — достаточно 1–2 за тренировку.
- Используйте метод в базовых упражнениях, а не в изолирующих.
- Планируйте восстановление: техника интенсивная, поэтому важно следить за сном и питанием.
- Комбинируйте с прогрессией нагрузки: каждую неделю можно немного увеличивать вес или количество повторений.
Выводы
Back-off set — это техника снижения веса после рабочего подхода, которая позволяет увеличить тренировочный объём без лишнего риска для суставов и техники. Она помогает прогрессировать и в силе, и в массе, а также делает программу более гибкой и эффективной.
Метод признан в спортивной практике и используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, его применяют профессиональные атлеты и тренеры в программах прогрессивной перегрузки.
Важно помнить, что это интенсивная техника, поэтому новичкам стоит внедрять её постепенно и желательно под контролем опытного тренера, чтобы избежать ошибок и перетренированности.
FAQ про бэк оф сеты
Что такое back-off set в силовых тренировках?
Это дополнительный подход с уменьшенным весом (обычно на 10–30% от рабочего), выполняемый после тяжёлого сета. Он увеличивает общий объём тренировки и помогает росту силы и массы.
Зачем нужен back-off set?
Он помогает набирать мышечную массу, улучшать технику, снижать нагрузку на суставы и увеличивать тренировочный объём без риска перетренированности.
Как правильно делать?
Сначала выполняется тяжёлый подход на силу (3–6 повторений), затем вес уменьшается на 10–30%, и делается ещё 8–12 повторений.
Кому подходит этот методt?
Эта техника подходит как новичкам для закрепления техники, так и опытным атлетам для прогрессивной перегрузки. Её используют и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге.
В каких упражнениях лучше использовать back-off set?
В базовых упражнениях: жим лёжа, приседания, становая тяга, жим над головой.
