LISS-кардио (Low Intensity Steady State) — это формат низкоинтенсивной аэробной нагрузки, выполняемой в стабильном темпе на протяжении длительного времени.
Такой вид кардио широко используется в фитнесе, бодибилдинге и силовой подготовке для сжигания жира, восстановления и улучшения выносливости без избыточного стресса для организма.
В отличие от HIIT и интервального кардио, LISS не перегружает нервную систему и подходит как новичкам, так и опытным атлетам.
Что означает LISS и как оно работает
Аббревиатура LISS расшифровывается как Low Intensity Steady State — низкая интенсивность и ровный, устойчивый темп.
Ключевые характеристики:
- интенсивность: 50–65 % от максимального пульса
- продолжительность: 30–60 минут
- равномерная нагрузка без резких ускорений
- возможность поддерживать разговор во время выполнения
С физиологической точки зрения LISS-кардио:
- активно использует жиры как основной источник энергии
- минимально нагружает ЦНС
- улучшает капилляризацию и работу сердечно-сосудистой системы
Основные виды LISS-кардио
К низкоинтенсивному кардио относятся:
- быстрая ходьба (на улице или на дорожке)
- ходьба в гору
- спокойная езда на велосипеде
- эллипсоид в умеренном темпе
- плавание в ровном ритме
- лёгкий степпер
Важно: бег в высоком темпе — это уже не LISS, даже если он кажется «лёгким».
Применение и преимущества LISS-кардио
1. Сжигание жира
LISS эффективно работает в зоне окисления жиров, что делает его популярным инструментом при снижении процента жира, особенно на дефиците калорий.
2. Восстановление после силовых тренировок
Низкая интенсивность:
- улучшает кровообращение
- ускоряет выведение метаболитов
- снижает мышечную крепатуру
Поэтому LISS часто используют в дни отдыха или после тяжёлых тренировок ног.
3. Минимальный стресс для ЦНС
В отличие от HIIT:
- не повышает кортизол критически
- не ухудшает восстановление
- не снижает силовые показатели
Это особенно важно для пауэрлифтеров и бодибилдеров.
4. Подходит новичкам и людям с лишним весом
LISS-кардио:
- безопасно для суставов
- легко масштабируется
- не требует высокой физической подготовки
LISS-кардио и силовые тренировки: совместимость
LISS отлично сочетается с силовыми тренировками, если:
- выполняется в отдельные дни или после тренировки
- не превышает разумный объём (2–5 раз в неделю)
- не заменяет восстановление и сон
Частая практика — 20–40 минут LISS после силовой или утренняя ходьба в дни отдыха.
Пульс и зона LISS
Ориентир по пульсу:
- 50–65 % от максимального ЧСС
- пример: при максимальном пульсе 190 → рабочий диапазон 95–125 уд/мин
Простой тест:
если ты можешь говорить полными предложениями — ты в зоне LISS
Распространённые ошибки
🚫 Слишком высокая интенсивность
🚫 Слишком длинные сессии (90+ минут без подготовки)
🚫 Использование LISS вместо силовых тренировок
🚫 Отсутствие контроля пульса
🚫 Ожидание «магического» жиросжигания без питания
Выводы
LISS-кардио — это универсальный и безопасный инструмент для:
- жиросжигания
- восстановления
- улучшения общей выносливости
- поддержания активности без перегрузки
Оно не заменяет силовые тренировки, но идеально их дополняет, особенно при работе над композицией тела и долгосрочным прогрессом.
💬 FAQ по liss кардио
Что лучше для сжигания жира — низкоинтенсивное или высокоинтенсивное кардио?
Зависит от контекста. LISS лучше переносится и подходит для частого использования, HIIT — более стрессовый, но короткий.
Можно ли делать его каждый день?
Да, при условии умеренной длительности и нормального восстановления.
Нужно ли делать натощак?
Не обязательно. Эффект жиросжигания определяется суточным балансом калорий, а не временем кардио.
Подходит ли этот метод во время набора мышечной массы?
Да, если объём контролируется и не мешает восстановлению.
Сколько нужно в неделю?
Зависит от целей. В среднем 120 минут в неделю.
