Время чтения: 2 - 3 минуты
Программа тренировок 5-10-20

Программа тренировок 5-10-20 — это нестандартный подход к развитию мышц, сочетающий силовую, объемную и пампинговую нагрузку в рамках одного занятия.

Изначально она разработана для опытных атлетов, в основном бодибилдеров, испытывающих плато в росте грудных мышц. Но она может быть адаптирована и для других групп.

В основе методики — три упражнения с разным количеством повторений: 5, 10 и 20, что позволяет задействовать все типы мышечных волокон.

Содержание

О методе

Основные преимущества

Пример комплекса для груди

Пример для других мышц

Суть программы

Программа базируется на трех ключевых принципах:

Сила + Объем + Выносливость:

Первое упражнение выполняется в силовом стиле (5 повторений) для активации быстрых мышечных волокон.

Второе - со средним диапазоном (10 повторений) для гипертрофии.

Третье - в пампинговом режиме (20 повторений) для проработки медленных волокон и улучшения выносливости.

Преимущества

Стресс для роста: Комбинация нагрузок создает мощный стимул для мышц, что преодолевает адаптацию и запускает рост.

Универсальность: Хотя изначально метод был создан для груди. он вполне подходит и для ног, спины, плеч и других мышечных групп.

Комплексная нагрузка: Одновременная работа над силой, массой и выносливостью

Экономия времени: За счет высокой интенсивности тренировка занимает 45-60 минут.

Гибкость: Метод можно интегрировать в массонаборный цикл или использовать для «сушки»

Как правильно построить тренировку 5-10-20

Давайте рассмотрим для грудных мышц.

Выбор упражнений:

Базовое упражнение (5 повторений): Жим штанги на горизонтальной скамье или жим гантелей на наклонной. Важно использовать максимально возможный вес при сохранении техники 5.

Растягивающее упражнение (10 повторений): Например, сведения и разведения гантелей лежа на скамье или отжимания на брусьях. Акцент на растяжении мышц в негативной фазе.

Сжимающее упражнение (20 повторений): Сведение рук в кроссовере или тренажере «бабочка» для изоляции и пампинга 5.

Пример комплекса:

Вариант 1: Жим штанги лежа → Жим гантелей на наклонной скамье → Сведение рук в кроссовере.

Вариант 2: Жим штанги на наклонной скамье → Отжимания на брусьях → «Бабочка» 5.

Варианты выполнения:

Классический подход: Последовательное выполнение упражнений с отдыхом между ними. Позволяет использовать большие веса, но повышает нагрузку на суставы 5.

Трисеты: Объединение трех упражнений в суперсет с минимальным отдыхом. Снижает рабочий вес, но усиливает метаболический стресс, что полезно для рельефа

Адаптация программы 5-10-20 для других групп мышц

Ноги:

Приседания со штангой на плечах (5) → Выпады с гантелями (10) → Разгибания ног в тренажере (20).

Спина:

Тяга штанги в наклоне (5) → Подтягивания (10) → Тяга нижнего блока (20) 5.

Бицепс:

Подъем штанги на скамье Скотта (5) → «Молотки» с гантелями (10) → Сгибания на блоке (20).

Выводы

Программа 5-10-20 — это эффективный инструмент для преодоления застоя и шокирования мышц.

Однако ее стоит применять дозированно, чередуя с другими методиками, такими как классический сплит или фулбади 58. Для новичков программа может быть слишком интенсивной, но опытным атлетам она поможет выйти на новый уровень.


автор - Денис Стронгшоп 

Последние статьи автора

Перед вами жимовая программа легендарного пауэрлифтера Эда Коэна на 12 недель.
Грудные мышцы железного Арни - это эталон в мире бодибилдинга и вообще силового тренинга. 
Программа тренировок 5-10-20 — это нестандартный подход к развитию мышц, сочетающий силовую, объемную и пампинговую нагрузку в рамках одного занятия.
Сочетание тренировок на силу и выносливость — задача, с которой я сталкиваюсь много лет, с самого начала тренировок.
Книга Бодибилдинг баланс красоты и здоровья авторов Эдварда Коннорса, Литера Гримовски, Тима Кимбера, Майкла МакКормик.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.