Программа тренировок 5-10-20 — это нестандартный подход к развитию мышц, сочетающий силовую, объемную и пампинговую нагрузку в рамках одного занятия.
Изначально она разработана для опытных атлетов, в основном бодибилдеров, испытывающих плато в росте грудных мышц. Но она может быть адаптирована и для других групп.
В основе методики — три упражнения с разным количеством повторений: 5, 10 и 20, что позволяет задействовать все типы мышечных волокон.
Содержание
Суть программы
Программа базируется на трех ключевых принципах:
Сила + Объем + Выносливость:
Первое упражнение выполняется в силовом стиле (5 повторений) для активации быстрых мышечных волокон.
Второе - со средним диапазоном (10 повторений) для гипертрофии.
Третье - в пампинговом режиме (20 повторений) для проработки медленных волокон и улучшения выносливости.
Преимущества
Стресс для роста: Комбинация нагрузок создает мощный стимул для мышц, что преодолевает адаптацию и запускает рост.
Универсальность: Хотя изначально метод был создан для груди. он вполне подходит и для ног, спины, плеч и других мышечных групп.
Комплексная нагрузка: Одновременная работа над силой, массой и выносливостью
Экономия времени: За счет высокой интенсивности тренировка занимает 45-60 минут.
Гибкость: Метод можно интегрировать в массонаборный цикл или использовать для «сушки»
Как правильно построить тренировку 5-10-20
Давайте рассмотрим для грудных мышц.
Выбор упражнений:
Базовое упражнение (5 повторений): Жим штанги на горизонтальной скамье или жим гантелей на наклонной. Важно использовать максимально возможный вес при сохранении техники 5.
Растягивающее упражнение (10 повторений): Например, сведения и разведения гантелей лежа на скамье или отжимания на брусьях. Акцент на растяжении мышц в негативной фазе.
Сжимающее упражнение (20 повторений): Сведение рук в кроссовере или тренажере «бабочка» для изоляции и пампинга 5.
Пример комплекса:
Вариант 1: Жим штанги лежа → Жим гантелей на наклонной скамье → Сведение рук в кроссовере.
Вариант 2: Жим штанги на наклонной скамье → Отжимания на брусьях → «Бабочка» 5.
Варианты выполнения:
Классический подход: Последовательное выполнение упражнений с отдыхом между ними. Позволяет использовать большие веса, но повышает нагрузку на суставы 5.
Трисеты: Объединение трех упражнений в суперсет с минимальным отдыхом. Снижает рабочий вес, но усиливает метаболический стресс, что полезно для рельефа
Адаптация программы 5-10-20 для других групп мышц
Ноги:
Приседания со штангой на плечах (5) → Выпады с гантелями (10) → Разгибания ног в тренажере (20).
Спина:
Тяга штанги в наклоне (5) → Подтягивания (10) → Тяга нижнего блока (20) 5.
Бицепс:
Подъем штанги на скамье Скотта (5) → «Молотки» с гантелями (10) → Сгибания на блоке (20).
Выводы
Программа 5-10-20 — это эффективный инструмент для преодоления застоя и шокирования мышц.
Однако ее стоит применять дозированно, чередуя с другими методиками, такими как классический сплит или фулбади 58. Для новичков программа может быть слишком интенсивной, но опытным атлетам она поможет выйти на новый уровень.
