Время чтения: 2 - 3 минуты
10-недельная программа тренировки становой тяги для среднего уровня

Этот 10-недельный цикл становой тяги, предназначен для атлета среднего уровня. В нем предполагается что есть проблемы на уровне ниже колена

Это наверное самая распространенная мертвая точка в становой тяге.

Проценты также примерно рассчитаны на средний уровень подготовки атлета, Если их попробует использовать новичек, ничего страшного. А вот для опытных может быть многовато.

Под основной тягой мы будем иметь ввиду вашу становую тягу, которые вы можете выполнять либо в классике, либо в сумо.

Упражнениями для устранения слабых мест например может быть ghr или наклоны со штангой на плечах

Итак сама программа

НЕДЕЛЯ 1

Основная тяга: разминка, затем 80% 3х3

Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3

3-4 дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 2

Основная тяга: разминка, затем 85% 3х3

Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2

3-4 дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 3

(разгрузка)

Основная тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику

3-4 дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 4

Основная тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)

Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ

3-4 дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 5

Основная тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)

Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ

3-4 дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 6

(разгрузка)

Основная тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику

3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 7

Основная тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки

Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения

2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 8

(до вашего рекордного подъема должно оставаться примерно полторы недели)

Основная тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике

3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест

НЕДЕЛЯ 9

(разгрузка)

Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления

НЕДЕЛЯ 10

Проходка на максимум и более или соревнования

Вот такая программа тренировок. пробуйте. возможно это то что вам нужно. 


Нужен совет по построению своих тренировок или сопровождение тренера?

Заполняйте заявку и мы вам поможем.

автор - Денис Стронгшоп 

Последние статьи автора

Перед вами жимовая программа легендарного пауэрлифтера Эда Коэна на 12 недель.
Грудные мышцы железного Арни - это эталон в мире бодибилдинга и вообще силового тренинга. 
Программа тренировок 5-10-20 — это нестандартный подход к развитию мышц, сочетающий силовую, объемную и пампинговую нагрузку в рамках одного занятия.
Сочетание тренировок на силу и выносливость — задача, с которой я сталкиваюсь много лет, с самого начала тренировок.
Книга Бодибилдинг баланс красоты и здоровья авторов Эдварда Коннорса, Литера Гримовски, Тима Кимбера, Майкла МакКормик.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.