Принцип отдых-пауза

Система или принцип отдых-пауза одна из самых рабочих систем, предложенных Джо Уайдером,. Суть этой методики

– атлет останавливается до окончания сета, берет паузу, а затем заканчивает сет. Такой подход позволяет мышцам быстрее восстановиться, что позволяет выполнять большее количество повторений с фиксированным весом.
Получается, что при использовании этой методики быстрее восстанавливается креатинфосфат, который имеет аналогичный состав с креатином из спортивного питания. Дополнительная энергия, которую вы получите, позволит мышцам сокращаться качественнее, увеличить вашу силу и количество повторений, которое вы сможете сделать. Т.е. получается, что ваша мышца становится сильнее, вы можете сделать больше повторений, и соответственно происходит стимулирование мышц, которое заставит их расти.

Как «отдых-пауза» применяется на практике
Есть два основных способа. Бодибилдеры обычно выполняют подход до отказа, затем отдыхают 10-15 секунд, после чего продолжают сет до еще одного отказа. Так можно сделать 2-3 «отдыха-паузы». В последствии, в мышцах начинаются химические реакции, которые вызывают увеличение мышц.

«Отдых-паузу» можно использовать для увеличения силы спортсмена. Для таких целей, необходимо выбрать вес, с которым вы можете сделать 3-5 повторений. Вы должны сделать одно повторений, затем взять 10-15 секундную паузу, и сделать еще одно повторение. Повторяйте этот алгоритм, пока не выполните 4-6 повторений. Данная схема показала свою эффективность на практике неоднократно.

 

Современная система «отдых-пауза»

Это абсолютно новая интерпретация системы Джо Уайдера. Суть в том, чтобы использовать такой подход на одну сторону тела. Пока вы тренируете одну мышечную группу, другая отдыхает, а затем вам необходимо повторить эти действия на другую мышцу.

Возьмите вес с которым можете выполнить 6-8 повторений.

Возьмем для примера попеременный подъем гантелей на бицепс. Сделайте три повторения на один бицепс, затем сразу же три повтора на другой бицепс.

Затем вернитесь к правой руке, сделайте снова три повторения и продолжайте. Суть проста – три «отдыха - паузы» - три повторений, два – два повторения, одна – одно повторение. К концу сета у вас получится целых 14 повторений, а в ином случае вы бы сделали всего 6-8.

Вы стимулируете не только гипертрофию, но и рост силы.
А вот и еще одна интересная деталь: в последнем сете каждого упражнения делайте столько повторов на последнюю «отдых-паузу», сколько можете. Это не только увеличит интенсивность последнего сета, но и наглядно продемонстрирует, правильно ли вы выбрали вес. Если вы смогли сделать больше одного повтора на последней «отдых-паузе» последнего сета упражнения, то на следующей тренировке увеличьте вес на 2,5 – 5 кг.

Если же вы смогли сделать только один подход, это означает, что вес выбран идеально.

Если же вы не можете сделать повтор, то, наоборот, уменьшите вес на 2,5 - 5 кг в следующий раз. Если вы не можете повторить последний повтор любого из двух первых сетов, сократите вес на 2,5 – 5 кг перед последним сетом; не нужно брать слишком тяжелый вес.

Вы можете продолжать свою нынешнюю программу тренировок, и просто параллельно добавить систему «отдых-пауза» для каждой мышечной группы.

 

автор - Денис Стронгшоп


Категория ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ, КНИГИ

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 055 78 19 - (Viber, Telegram)

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : info@strongshop.com.ua

Top