Вариант программы тренировки для пауэрлифтинга - продвинутый уровень. Можно использовать по разному, например в период набора силы и массы, либо работе над слабыми местами.
Пауэрлифтинг – спорт, требующий максимальных нагрузок. К таким нагрузкам можно перейти только постепенно. Предлагаемый комплекс упражнений является базовым, к освоению его следует переходить только после прохождения двух начальных ступеней – первой (начальной) и второй ступеней сложности. Этот специализированный комплекс способствует дальнейшему наращиванию объемов мышц и развитию силы.
Комплекс выполняется по системе раздельной тренировки или «сплит». Занятия проводятся четыре раза в неделю, по двум вариантам выполнения упражнений. Такая система дает мышцам полноценный отдых и, не ведя к истощению организма, позволяет достигнуть максимальных нагрузок на тренировке.
Вариант I
Занятия проводятся в первый и четвертый дни недели.
1. Выполнение приседаний. Штанга удерживается на спине. Упражнение выполняется в пяти подходах (сетах). Первый разминочный подход – 10 повторений. Далее, идет выполнение упражнений с наращиванием веса снаряда (по принципу «горки»): второй сет – 9 раз, третий – 8, четвертый – 7 приседаний. Пятый подход – сброс веса и выполнение упражнения от 8 до 10 раз.
2. Выполнение жима штанги. Исходное положение – горизонтально лежа. Как и в предыдущем случае, первый подход является разминочным и выполняется в 10 повторениях. И снова, наращивание веса. Второй сет – 6 раз, третий – 5 повторений, четвертый – 4 раза. Пятый подход выполняется с облегченным весом – 8 раз.
3. Выполнение отжимания на брусьях. Упражнение выполняется с отягощением на поясе, в пяти подходах и с наращиванием веса. Первый подход – 15 повторений, остальные четыре – от 6 до 8 раз в выполнении упражнения.
4. Выполнение подъемов туловища в висе на турнике. Упражнение выполняется в пяти подходах, от 15 до 20 подъемов.
Вариант II
Занятия по этому варианту проводятся во второй и пятый дни недели.
1. Выполнение становой тяги либо тяги штанги в наклоне. Используется принцип «горки». Первый подход – 10 повторений. Следующих три сета – от 3 до 5 раз. Пятый подход выполняется 6 раз.
2. Выполнение жима гантелей, находясь лежа головой вниз. Угол наклона скамьи составляет от 45 градусов. Первый подход, являясь разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре подхода следует выполнять с постепенным наращиванием нагрузки от 5 до 7 повторений..
3. Выполнение подъемов «на бицепс». Первый подход, как и в предыдущих случаях, служит для разминки мышц и выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре сета выполняются с последовательным наращиванием веса. Эти повторения выполняются от 4 до 6 раз.
4. Выполнение жима штанги, находясь лежа, голова направлена вверх. Угол наклона скамьи должен составляет около 30 градусов. Первый подход, будучи разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. последующие четыре сета выполняются с постепенным наращиванием нагрузки – от 5 до 7 раз.
Такой «продвинутый» комплекс выполняется на протяжении двух месяцев.
Если вы хотите более крутую систему тренинга, обязательно посмотрите 531 Дмима Вендлера. Очень рекомендую. Она универсальна и подойдет для атлетов любого уровня.
Если вас интересует более узконаправленная программа тренировок, например по жиму лежа, рекомендую обратить внимание на гайды Кирилла Сарычева. У него есть для атлетов любого уровня.
