Упражнение жим узким хватом является отличным базовым упражнением для проработки силы и наращивания общей массы трицепса.
Жим узким хватом это классическое упражнение для тренинга рук со свободными весами. Выполняется в основном с прямым грифом.
Работающие мышцы
Прорабатываются следующие мышечные группы:
основная нагрузка - все три пучка трицепса
дополнительно - верх груди и передние дельты
Преимущества
Главным преимуществом является возможность одним махом прокачать полностью весь трицепс, при этом развивая силу и наращивая общую массу.
Выполнять могут атлеты любого уровня. Однако новичкам следует сначала разучить технику выполнения буквально на пустом грифе а только потом наращивать веса.
Применение
Область применения обширная:
боди фитнес - для упругости рук
бодибилдинг - для нарашивания обшей массы
пауэрлифтинг - как вспомогательное лвижение для тренировки силы трехглавой мышцы. При правильном подходе поможет прогрессу в жиме штанги лёжа.
Подойдет как парням так и девушкам.
Техника выполнения жима лежа узким хватом
- Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал снаряд.
- Возьмите гриф верхним хватом, расстояние между кистями около 20-30 см, или же на расстоянии двух вытянутых больших пальцев. Хотя возможен и более широкий хват.
- Выжимаем вес до полного выпрямления рук. В верхней точке, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.
- Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте снаряд к нижней части груди по прямой амплитуде.
- Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же выжимайте его вверх.
Рекомендации
Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы трицепса не устали. Это даст возможность работать с большими весами. При жиме узким хватом, вес которым вы прорабатываете трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении для трицепса.
Скорость движения средняя, не стоит использовать слишком медленный темп, но и большая скорость в жиме узким хватом не нужна.
Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.
Очень важной является задержка дыхания, в негативной фазе жима глубокий вдох, в позитивной мощный выдох. Это даст возможность развить мощное мышечное усилие. Не стоит выгибать спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой снижение эффективности и распределение нагрузки по другим мышечным группам.
Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии.
