Упражнение жим JM с гантелями - это королевское упражнение для силы трицепса и здоровья локтей
Если ваш жим «встал», а локти начали ныть от классического французского жима, пора вспомнить о секретном оружии пауэрлифтеров старой школы — JM Press с гантелями. Это упражнение названо в честь легенды жима лежа JM Blakley, и оно является идеальным гибридом для тех, кто хочет огромные руки и стальные связки.
Что такое JM жим с гантелями
По сути, это «силовой гибрид». Еслиобычные разгибания рук с гантелями — это чистая изоляция, где локти зафиксированы, то JM Press позволяет работать в более мощной манере.
Многие путают его скалифорнийским жимом штанги. Логика движений схожа, но использование гантелей дает критическое преимущество: ваши кисти находятся в естественном (нейтральном) положении, что в разы снижает нагрузку на запястья и позволяет работать по более глубокой амплитуде.
Работающие мышцы
Основная нагрузка - ложится на трицепс (все три его головки: латеральную, медиальную и длинную).
За счет специфической траектории движения локтей также активно задействуется локтевая мышца и укрепляются связки локтевого сустава.
Стабилизацию корпуса и рук обеспечивают мышцы груди (частично) и передние дельты.
Применение и преимущества
Это упражнение незаменимо в арсенале силовых атлетов, которые работают с большими весами в жиме и тяге.
- Безопасность: В отличие откалифорнийского жима штанги, использование гантелей позволяет кистям сохранять естественное (нейтральное) положение, что кардинально снижает риск травм запястий.
- Силовой потенциал: Благодаря смещению локтей вперед вы можете работать с весами на 20–30% больше, чем вклассических разгибаниях рук.
- Лечебный эффект: Правильная биомеханика помогает «закачать» кровь в сустав, что благотворно сказывается на восстановлении связок после тяжелых тренировок.
- Безопасность при больших весах: Благодаря смещению локтей, часть нагрузки уходит со связок на мышечное брюшко трицепса. Это позволяет работать с весами на 20–30% больше, чем в изоляции.
- Укрепление связок: Это упражнение «лечит» локти, закачивая в них кровь через правильную биомеханику.
- Подсобка для жима: Мощный трицепс стабилизирует локтевой сустав, что критически важно, когда вы работаете с тяжелыми весами в базе.
Ключевое отличие: работа локтей
Часто возникает вопрос: «А чем это отличается от того, что я делал раньше?»
- В обычных разгибаниях: Локти неподвижны и смотрят в потолок. Гантели идут по дуге за голову. Это перегружает связки локтя при больших весах.
- В JM Press с гантелями: Локти — это активный рычаг. При опускании веса они смещаются вперед (в сторону ног). Гантели опускаются не за голову, а к подбородку или верхней части груди по прямой линии.
Важно: Представьте, что вы делаете жим узким хватом, но специально «складываете» предплечье так, чтобы оно в нижней точке плотно прижалось к бицепсу.
Техника выполнения
- Старт: Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте гантели над собой нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Опускание: Сгибайте руки, одновременно уводя локти чуть вперед. Гантели движутся к вашему лицу.
- Пауза: В нижней точке предплечье касается бицепса. Вы должны почувствовать мощное растяжение трицепса.
- Выжим: Мощным движением вытолкните гантели вверх по той же траектории.
Частые ошибки
Неподвижные локти: Попытка держать локти «приклеенными» к одной точке превращает упражнение в обычный французский жим, лишая вас преимуществ JM Press.
Разведение локтей в стороны: Локти должны двигаться вдоль корпуса. Если они разъезжаются, нагрузка уходит с трицепса на грудные мышцы.
Использование инерции: Рывки гантелей снижают эффективность упражнения. Работайте подконтрольно, особенно в негативной фазе.
FAQ про JM жим с гантелями
Кому подходит это упражнение?
Оно идеально для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить объем трицепса и укрепить связки локтя.
Можно ли делать с большим весом?
Да, это одно из немногих упражнений для трицепса, где прогрессия весов приветствуется, если техника остается безупречной.
В какую часть тренировки лучше его ставить?
Рекомендуется выполнять упражнение в начале или середине тренировки трицепса (или рук), когда нервная система еще свежа и вы можете удержать правильный контроль над весом.
Выводы
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, забудьте про «пампинг» на 15 - 20 повторений с легкими гантелями. Попробуйте это упражнение в более силовом режиме, в качестве основной подсобки. Ваши локти скажут вам спасибо, а объем рук начнет расти за счет включения силовых волокон.
