Популярное изолирующее упражнение для прокачки трицепса - французский жим с гантелью также его еще называют трицепсовые разгибания с гантелью.
Общая характеристика
- Тип упражнения: Изолированное
- Оборудование: Гантель
- Уровень сложности: Легкий и Средний
- Основные мышечные группы: Трицепс
Применение и преимущества
Применяется в основном в бодибилдинге, для изолированной прокачки трехглавой мышцы. Из преимуществ можно выделить относительную простоту выполнения а также тот факт, что для выполнения нужна всего одна простая гантель
Работающие мышцы
Прокачивается и растягивается особенно задний он же длинный пучок трицепса.
Во время выполнения надо следить что бы локоть рабочей руки не гулял туда сюда а был на месте. Опускать гантель слишком низко не стоит. Выполняется со сравнительно не большими весами, поскольку здесь главное четкость выполнения.
Хорошо подходит для пампинг режима, например можно включить тот же суперсет.
Есть несколько вариаций упражнения французский жим с гантелью. Сидя или стоя, одной рукой или двумя. Одной рукой более эффективнее, поэтому его и рассмотрим.
Техника выполнения французского жима с гантелью одной рукой
- Берем гантель в прокачиваемую. руку, поднимаем ее вверх, ладонь смотрит вперед, плечо строго перпендикулярно полу. Это исходное положение.
- Сохраняя положение плеча, начинаем опускать медленно гантель за голову примерно до уровня 90 градусов.
- При достижении нижней точки усилием именно трицепса поднимаем гантель в исходное положение.
- Можно одной рукой подпирать другую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
Выполняем движение плавно, без резких рывком, плечо и трицепс неподвижны во время выполнения. Корпус также зафиксирован и неподвижен.
Теперь вариант выполнения французского жима с гантелью двумя руками:
- Берем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
- Поднимаем гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
- Сгибаем руки, опуская гантель за голову, при достижении нижней точки осуществляем подьем опять таки именно усилием трицепсов.
Данный вариант более простой, и не так эффективно изолирует трицепс, но он проще в выполнении и если Вам делать французский жим с гантелью одной рукой дискомфортно, то вариант двумя руками как раз подойдет.
Оптимальный режим выполнения упражнения французский жим с гантелью в конце тренировки трицепса на 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторений. Выполняйте его с умеренным весом и с четкой техникой, а также следите что бы не было болевых ощущений в локтевом суставе. Если они проявились, то замените его на время другим движением.
Попробуйте варианты стоя или сидя, и выполняйте тот, с которым Вам удобнее работать.
Выводы
Выполняйте французский жим гантели после основных базовых упражнений, где активно задействован трицепс.
