Популярное вспомогательное упражнение для развития трицепса - разгибание руки с гантелью в наклоне. Упражнение довольно простое технически, однако эффективное.
Еще его называют "кикбэки на трицепс"
Отсутствует сильная нагрузка на локтевой сустав, но при этом угол воздействия на сам трицепс отличается от угла воздействия в других движениях на прокачку трицепса, что создает необходимый стресс и способствует росту и прорисовке.
Какие мышцы работают
Прокачивает все три головки трицепса, также в работу немного включается задняя дельта. В верхней фазе движения делают паузу для дополнительной статической нагрузки на трицепс, пробивания сложных зон, для сепарации и детализации.
Преимущества
- Подходит всем от новичка до опытного атлета, нет никаких сложностей в технике.
- Используется для преодоление застоя в развитии трицепса
- Прокачивает весь трицепс
- Удобное добивающее упражнение для трицепса.
- Для выполнения достаточно обычной гантели
Техника выполнения разгибания руки в наклоне
Постановка для выполнения разгибание руки с гантелью в наклоне с боку к скамье. Затем наклонившись упираемся в неё например левой ладонью и выставляем левую ступню на шаг вперёд. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и примерно перпендикулярна скамье. Также можно упираться коленом в скамью. Тут самое главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.
Другой рукой берем гантель так, чтобы ладонь была развернута к телу, затем поднимаем локоть до уровня спины или немного выше (как при тяге гантели в наклоне). В стартовой позиции предплечье руки, которой Вы будете выполнять подход, свисает вниз, оно перпендикулярно полу. Усилием трицепса выпрямляем руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной. Верхней позицией будет та. когда рука достигнет одной линии с туловищем а лучше немного выше. Для обеспечения большей силы разгибания возможна задержка дыхания и уже выдох в верхней точке после двух секундной паузы. После этого медленно опускаем гантель.
После выполнения необходимого количества повторов меняем стойку и руку соответственно.
Ошибки
Распространенными ошибками при выполнении разгибание руки с гантелью в наклоне являются:
Не правильное положение корпуса, он должен быть горизонтален, плечи не должны быть выше бедер. Также иногда помогают себе корпусом.
Не правильно опускание. Если при опускании гантели заводить ее вперед, за вертикальную линию с локтем, то следующий повтор будет выполняться с использованием инерции.
Чрезмерный вес. Не стоит резко добавлять рабочие веса, пострадает техника. Вы не сможете полностью разогнуть руку и сделать паузу а также осуществлять разгибание без рывка.
Выполнять в конце тренинга трицепса после основных базовых упражнений.
