Это упражнение разновидность разгибаний рук на верхнем блока стоя. Только выполняется с веревочной рукояткой.
Из основных преимуществ можно выделить смещение акцента нагрузки на средний пучек трицепса. Его можно выполнять для разнообразия нагрузки, поскольку здесь вы не только держите кисти повернутыми друг к другу, но еще и прикладываете усилия для расстяжения каната в стороны при разгибании.
Благодаря этому вы улучшите рельев и сформируете ту самую форму «подковы» на трехглавой мышце.
Работающие мышцы
Трехглавая мышца плеча - особенно латеральная часть.
Медиальная головка, расположенная глубже, также активно включается в работу, обеспечивая силу разгибания.
Длинная головка трицепса, хотя и участвует в движении, получает несколько меньшую стимуляцию по сравнению с латеральной и медиальной головками в данном варианте упражнения из-за специфики хвата и траектории движения.
Для кого
Упражнение подходит всем - от новичка до опытного атлета.
Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
- Занимаем стартовое положение возле тренажера, примерно точно также как и в обычном разгиабнии рук на верхнем блоке.
- Беремся за рукоять нейтральным хватом (таким образом. чтобы ладони смотрели друг на друга)
- Прижимаем локти к туловищу
- Делаем не большой прогиб в пояснице
- На выдохе производим разгибание рук. при этом стараясь какбы развести кисти в сторону, тем самым растягивая рукоять
- На вдохе плавно верните руки в исходное положение, контролируя движение.
- Таким образом выполняем заданное число повторений
Место в тренинге, число повторов и повторений
Как и все изолированные упражнения желательно выполнять после базовых. например после жима штанги лежа или жима узким хватом.
Выполняется обычно в большом числе повторений, например 10 - 15
Распространенные ошибки
Использование слишком большого веса
Это самая частая ошибка. Когда вес слишком тяжёлый, вы вынуждены помогать себе корпусом, раскачиваясь вперед-назад, чтобы сдвинуть снаряд. В результате нагрузка с трицепса уходит на плечи и спину, а само упражнение теряет смысл. Решение: Выберите вес, с которым вы можете выполнить упражнение в полной амплитуде и без рывков. Здесь лучше сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, чем 6-8 с "читингом".
Движение локтей
Локти должны быть прижаты к корпусу и оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Если вы отводите их в стороны или вперед, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и вовлекаете в работу плечи. Решение: Представьте, что ваши локти "приклеены" к телу. Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтевом суставе.
Неполное разгибание рук.
Если вы не разгибаете руки полностью, вы не добиваетесь пикового сокращения трицепса в нижней точке. Именно это сокращение помогает проработать мышцу максимально эффективно. Решение: В нижней фазе движения полностью выпрямляйте руки и дополнительно "сжимайте" трицепс, чтобы почувствовать его максимальное напряжение.
Отсутствие растяжения каната
Уникальность этого упражнения в том, что вы не просто разгибаете руки, а ещё и растягиваете канат в стороны. Если вы этого не делаете, вы теряете возможность дополнительно активировать латеральную (боковую) головку трицепса. Решение: На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы разводить кисти в стороны, как будто хотите "разорвать" веревку.
Выводы
Использование канатной рукоятки на верхнем блоке это интересная модификация популярного упражнения на трицепс. Вам не нужно применять ее постоянно, но время от времени это будет весьма полезно для разнообразия нагрузки на трицепс, для его гармоничного развития.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
1. Для кого подходит это упражнение?
Оно универсально и подходит абсолютно всем — от новичков до опытных атлетов. Оно может стать отличным дополнением к вашей программе тренировок на трицепс.
2. Чем разгибания с веревочной рукоятью отличаются от разгибаний с прямой рукоятью?
Главное отличие в том, что веревочная рукоять позволяет разводить кисти в стороны в нижней точке движения. Это уникальное действие смещает акцент нагрузки на средний пучок трицепса, что способствует его гармоничному развитию и помогает придать ему четкую «подковообразную» форму.
3. Можно ли выполнять это упражнение, если у меня болят локти?
Разгибания с канатом, как правило, более комфортны для локтевых суставов по сравнению с разгибаниями с прямой рукоятью, поскольку они позволяют использовать более естественный, нейтральный хват. Однако, если у вас есть проблемы с локтями, всегда начинайте с небольшого веса и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
В случае боли, лучше проконсультироваться со спортивным врачом или тренером.
4. Какое место этому упражнению в тренировочной программе?
Поскольку это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять в конце тренировки, после базовых движений (например, жима лежа, отжиманий на брусьях или жима узким хватом). Это позволит «добить» трицепс, когда он уже разогрет и частично утомлен.
