Время чтения: 2 - 3 минуты
Калифорнийский жим штанги

Калифорнийский жим штанги - мощное базовое упражнение для прокачки трицепса. Оно довольно редкое но при этом очень эффективное.

Содержание

Что оно такое?

Применение

Какие есть вариации

Как правильно делать

Представляет из себя гибрид из двух движений - жима узким хватом и разгибания на трицепс.

Про него слышали не все, а тем более его не многие умеют правильно выполнять.

Движение ещё называют JM-жим, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Однако, как признавался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера и тренера Луи Симмонса.

Применение и преимущества

Может применяться в любом силовом тренинге, как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге и стронге. Однако новичкам стоит для начала освоить более простые упражнения, а потом уже приступать к выполнению калифорнийского жима.

Главное преимущество это комплексная проработка всего трицепса.

Вариации

Существует две вариации техники калифорнийского жима:

Первая это можно сказать оригинал, который применяется в американской силовой школе.

Главное отличие второй вариация характеризуется тем, что примерно во второй фазе движения происходит достаточно сильное смещение штанги а потом уже ее подъем.

Однако это не все, опускание штанги здесь происходит не по прямой траектории, а по дуге.

Техники выполнения калифорнийского жима

Итак, давайте сначала рассмотрим первый вариант техники , про который говорят первоисточники:

  • Занимаем исходное положение на скамье, лопатки плотно прижаты, упор в ноги;
  • Беремся за гриф узким хватом, локти сведены и прижаты по бокам;
  • Осуществляем опускание штанги четко по прямой траектории примерно до уровня глаз, локти при этом направлены вперед
  • По такой же траектории поднимаем гриф обратно вверх 

Не стоит опускать штангу слишком низко, когда ваши бицепсы коснулись предплечий это и есть крайняя нижняя точка. Особенно это актуально для тех у кого длинные руки.

Посмотрите технику выполнения этой вариации в видео:

И теперь вторая вариация:

Первая фаза это опускание штанги ко лбу по дуге

Вторая фаза это смещение грифа к груди

Третья фаза это выжимание грифа обратно вверх 

Как видите, принцип выполнения данного упражнения похож на привычный всем жим лежа узким хватом, однако с некоторыми отличиями в технике. Какой вариант выбрать решать вам, но есть все основании доверять больше первоисточнику, а это ученики Луи Симмонса и школы Вестсайд барбелл. 

Здесь точно не стоит гнаться за рабочим весом, сначала надо четко отработать само движение, чтобы не потерять его эффективность и не получить травму.

Применять калифорнийский жим можно не на каждой тренировке трицепса, а ставить его иногда чередуя с другими. Однако помните что как добивочное его достаточно сложно выполнять, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=enYguB1lV68

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

rolling triceps extension или роллауты на трицепс с гантелями отличное базовое упражнение для комплексной прокачки всего трицепса. Это упражнение старой школы
Разгибание рук лежа с гантелями - это изолирующее упражнение для прокачки трицепса. 
Популярное изолирующее упражнение для прокачки трицепса - французский жим с гантелью также его еще называют трицепсовые разгибания с гантелью.
Обратные отжимания от скамьи - достаточно эффективное и простое в исполнении упражнение для прокачки трицепсов, которое можно выполнять без специального оборудования.
Жим Тейта - довольно редкое мощное упражнение для проработки трицепса, при выполнении которого нагружаются сразу все три пучка. Более популярно у западных атлетов.
Одно из самых известных упражнений для тренировки трицепса - разгибание рук на верхнем блоке. При всей своей простоте оно достаточно эффективно.
Упражнение разгибание рук на блоке обратным хватом является разновидностью популярных разгибаний хватом сверху.
Популярное вспомогательное упражнение для развития трицепса  - разгибание руки с гантелью в наклоне. Упражнение довольно простое технически, однако эффективное.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.