Обратные отжимания от скамьи - достаточно эффективное и простое в исполнении упражнение для прокачки трицепсов, которое можно выполнять без специального оборудования.
Также обратные отжимания от скамьи ещё называют провалы между двумя опорами (скамьями). Triceps dips или dips on bench - называют в англоязычном варианте.
Какие мышцы работают
обратные отжимания от скамьи отлично прорабатывают трицепсы, больше всего две головки – латеральную и медиальную.
Преимущества обратных отжиманий от скамьи:
Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и подходит для атлетов любого уровня подготовки, как для мужчин, так и для женщин. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним. Хорошо подходят для роста массы трицепсов.
Применяется данные отжимания в фитнсее и бодибилдинге.
Также в работу включаются дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, а при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически.
Конечно для достижения максимального эффекта от упражнения необходимо использовать дополнительные веса. Вы можете увеличивать нагрузку при помощи дисков от штанги, аккуратно положив их на ноги ближе к поясу. Также допустимо использовать пояс с отягощением.
Вот что говорят научные исследования про отжимания трицепсами спиной к скамье:
- Это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
- отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
- использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
- вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
Могут способствовать развитию ширины грудной клетки, немного растягивая ее при опускании
Развивают силу атлета, позволяя немного добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.
Применение:
Бодибилдинг и фитнес
Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания - одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.
Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи
- Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.
- На вдохе медленно и подконтрольно опускаемся в низ, сгибая локти. Опускаем корпус до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.
- В нижней позиции, за счет усилия трицепсов, на выдохе мощно выталкиваем торс вверх до исходного положения.
Более облегченный вариант выполнения, когда ноги стоят на полу. Его чаще всего используют девушки. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.
Дополнительные советы
- Сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
- В верхней точке необходимо оставлять руки слегка согнутыми (для варианта ноги на полу);
- Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
- Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
- Корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
- Используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги или попросите партнера;
- Не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
- Последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.
Есть такой слух что обратные отжимания от скамьи могут привести к травме плеч.
Встречаются утверждения, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте разберем данный вопрос.
Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и не прокачиваемой части дельты).
Выводы
Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так можно делать делать только с острожностью, поскольку если плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.
\Конечно это касается версии с дополнительным весом. В варинте без отягощения можете смело выполнять в в конце тренировки трицепса.
