Жим гантелей нейтральным хватом — это базовое многосуставное упражнение на трицепс. Нельзя сказать что оно сейчас очень популярно в качалках.
Хотя это не заслуженно, поскольку это эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: базовое
- Оборудование: гантели
- Уровень сложности: средний
- Основные мышечные группы: трицепс
- Дополнительно включаются: грудные мышцы, передние дельты
В отличие от классического жима гантелей лежа, где ладони направлены от себя, в этом варианте используется молотковый хват — ладони смотрят друг на друга на протяжении всего движения.
Это упражнение особенно ценится в бодибилдинге и пауэрлифтинге за возможность работать с серьёзными весами при минимальном риске травмирования суставов. Нейтральный хват позволяет максимально нагрузить трицепс, при этом снижая нагрузку на плечевые суставы по сравнению с другими вариантами жимовых движений.
Применение и преимущества
Упражнение может применяется как в бодибилдинге для построения массивных рук, так и в пауэрлифтинге в качестве вспомогательного упражнения для усиления локаута в жиме лёжа.
Отлично подходит для гипертрофии мышц и позволяет эффективно прогрессировать в рабочем весе.
Ключевые преимущества жима гантелей нейтральным хватом
Безопасность для суставов. Нейтральный хват является наиболее естественным положением для плечевого сустава и локтевого сустава. Это снижает риск воспалений и травм, что особенно важно при работе с большими весами.
"Возможность безопасно работать с большим весом. В отличие от французского жима, который при работе с тяжёлыми весами создаёт высокую нагрузку на локтевые суставы, жим гантелей нейтральным хватом позволяет использовать серьёзный рабочий вес с минимальным риском травмирования связок
Массонаборный потенциал. Это базовое многосуставное упражнение, и оно создает хороший стимул для гипертрофии мышц. Это делает его незаменимым для тех, чья цель — увеличение массы трицепса.
Альтернатива травмоопасным упражнениям. Многие атлеты используют это упражнение вместо французского жима, который при работе с большими весами создаёт чрезмерную нагрузку на локти. Работа с гантелями нейтральным хватом позволяет эффективно нагрузить трицепс без негативного воздействия на связки.
Вариативность выполнения. Упражнение можно выполнять с разной шириной постановки гантелей — от стандартной до узкой. Вариация с узким хватом, когда гантели практически касаются друг друга, ещё больше смещает акцент на трицепс.
Какие мышцы работают
Основную работу выполняет трехглавая мышца плеча, причем нагрузка распределяется на все три головки:
- Длинная головка трицепса — получает максимальную нагрузку, особенно при полной амплитуде движения. Именно она формирует основной объём задней поверхности руки.
- Латеральная головка — активно включается в работу на протяжении всего движения, создавая характерную подковообразную форму трицепса.
- Медиальная головка — стабилизирует движение и работает во всём диапазоне амплитуды.
Дополнительно в движении участвуют грудные мышцы и передний пучок дельт, но их вовлечение не велико.
Техника выполнения жима гантелей нейтральным хватом
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину, ягодицы и затылок. Ступни упираются в пол всей поверхностью, создавая стабильную опору. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выжмите их вверх на вытянутые руки над грудью. Они должны находиться примерно на ширине плеч или чуть уже — это стартовая позиция.
Выполнение движения
Начните медленно опускать гантели, контролируя движение на всей амплитуде. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не расходиться в стороны — это критически важно для максимальной нагрузки на трицепс. Опускайте гантели до уровня, когда они окажутся примерно на уровне середины груди или чуть ниже. Траектория движения должна быть плавной и контролируемой.
В нижней точке сделайте короткую паузу, не расслабляя мышцы, затем мощным движением выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом сохраняйте нейтральный хват на протяжении всего движения — ладони всё время смотрят друг на друга.
Дыхание
На опускании гантелей делайте вдох, на подъёме — выдох. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять технику выполнения на всех повторениях.
Варианты выполнения
Узким хватом.
Сведите гантели максимально близко друг к другу — так, чтобы они почти касались. Этот вариант ещё больше акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу и позволяет почувствовать пиковое сокращение мышц в верхней точке.
На наклонной скамье.
Выполнение упражнения на наклонной скамье (угол 15-30 градусов) немного меняет акцент нагрузки и увеличивает амплитуду движения, что может быть полезно для разнообразия тренировок.
Распространённые ошибки
Разведение локтей в стороны
Самая частая ошибка — разведение локтей в стороны во время движения. Когда локти расходятся, большая часть нагрузки смещается на грудные мышцы и передний пучок дельт, а трицепс работает в разы меньше. Следите за тем, чтобы локти двигались строго вдоль корпуса.
Недостаточная амплитуда
Некоторые атлеты опускают гантели лишь частично, не доводя их до нижней точки. Это существенно снижает эффективность упражнения, так как трицепс не получает полноценной растяжки. Используйте полную амплитуду движения, но без чрезмерного растяжения плеч.
Слишком быстрый темп
Выполнение упражнения в быстром темпе с использованием инерции лишает трицепс значительной части нагрузки. Контролируйте движение, особенно в негативной фазе (при опускании гантелей) — именно она критически важна для роста мышц.
Отрыв таза и плеч от скамьи
Чрезмерный прогиб в пояснице и отрыв таза от скамьи создают нестабильное положение и могут привести к травме. Сохраняйте плотный контакт с поверхностью скамьи на протяжении всего подхода.
Неправильный выбор веса
Работа со слишком большим весом неизбежно приводит к нарушению техники. Выбирайте такой рабочий вес, который позволяет выполнить запланированное количество повторений с идеальной техникой.
Место в тренировочной программе
Если вы делаете отдельную тренировку рук, это упражнение может быть одним из первых для трицепса. При совмещении с жимовыми движениями на грудь его следует выполнять после основных жимов, но перед изолирующими упражнениями на трицепс.
Схема подходов и повторений
Для массы трицепса оптимальный диапазон — 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений. Этот диапазон идеален для гипертрофии мышц. Если ваша цель — развитие силы (актуально для пауэрлифтинга), можно работать в диапазоне 4-6 повторений с более тяжёлым весом.
Сочетание с другими упражнениями
- Жим гантелей нейтральным хватом (6-10 повторений) — тяжёлая базовая работа
- Французский жим или разгибания со штангой (8-12 повторений) — средняя нагрузка с растяжением
- Разгибания на блоке (12-15 повторений) — изоляция и пампинг
Такое сочетание обеспечивает комплексную проработку всех головок трицепса и создаёт максимальный стимул для роста.
Ротация упражнений
Для постоянного прогресса полезно чередовать жим нейтральным хватом с другими базовыми упражнениями на трицепс. Например, одну неделю делать жим гантелей, другую — отжимания на брусьях с акцентом на трицепс или жим узким хватом со штангой. Такая ротация предотвращает адаптацию мышц и поддерживает стабильный рост.
Прогрессия нагрузки
Для набора массы трицепса критически важна прогрессия нагрузки. Старайтесь каждую тренировку или хотя бы раз в 1-2 недели добавлять либо вес на гантелях, либо количество повторений. Ведите тренировочный дневник, чтобы отслеживать свой прогресс.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Чем жим гантелей нейтральным хватом отличается от обычного жима гантелей?
Основное отличие — в положении кистей и, соответственно, в распределении нагрузки. При нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) большая часть нагрузки приходится на трицепс, тогда как при классическом жиме с пронированным хватом (ладони от себя) активнее работают грудные мышцы. Также нейтральный хват является более естественным и безопасным для плечевых суставов.
Можно ли полностью заменить французский жим этим упражнением?
Да, это может стать отличной альтернативой французскому жиму, особенно если у вас есть дискомфорт в локтях. Это упражнение позволяет работать с более тяжёлым весом и создаёт меньшую нагрузку на связки локтевого сустава. Однако французский жим даёт более акцентированную растяжку длинной головки трицепса, поэтому в идеале стоит чередовать эти упражнения в программе тренировок.
Сколько повторений делать для набора массы ?
Для максимальной гипертрофии мышц оптимальный диапазон составляет 10-12 повторений в подходе. При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы последние 1-2 повторения давались с трудом, но без нарушения техники выполнения. Выполняйте 3-4 рабочих подхода после разминочных.
Какой вес выбрать начинающим?
Начинающим атлетам следует начинать с умеренного веса, который позволяет выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой. Обычно это гантели весом 6-8 кг для мужчин и 2-4 кг для женщин, но всё индивидуально. Главное — сначала отработать правильную технику выполнения и траекторию движения, а уже потом постепенно увеличивать рабочий вес.
Можно ли выполнять упражнение на наклонной скамье?
Да, жим гантелей нейтральным хватом можно выполнять на наклонной скамье под углом 15-30 градусов. Это увеличивает амплитуду движения и немного смещает акцент нагрузки. Однако помните, что чем больше угол наклона, тем активнее в работу включаются грудные мышцы и дельты. Для максимальной нагрузки на трицепс лучше придерживаться горизонтального положения или небольшого наклона.
Что лучше для трицепса — жим узким хватом со штангой или с гантелями нейтральным хватом?
Оба упражнения эффективны, но имеют свои особенности. Жим узким хватом со штангой позволяет работать с большим весом благодаря более стабильной траектории. Гантели же дают больше свободы движения, что снижает нагрузку на суставы и позволяет лучше почувствовать работу каждой руки в отдельности. Лучший вариант — включить оба упражнения в программу тренировок и чередовать их для максимального эффекта.
Жим гантелей нейтральным хватом — это проверенное временем упражнение для построения массивных трицепсов. Соблюдайте правильную технику, прогрессируйте в весах, и результат не заставит себя ждать!
