Приседания Жиронды — это специальная техника приседаний, разработанная легендарным тренером бодибилдеров Винсом Жирондой.
Она направлена на максимальную активацию квадрицепсов и эстетическое развитие ног и бедер.
Общая характеристика
- Тип упражнения: приседание с акцентом на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы)
- Оборудование: обычно без отдельного отягощения, можно использовать легкую гантель
- Уровень сложности: средний-продвинутый — требует контроля техники и стабилизации
- Основные мышечные группы: квадрицепсы, прямая мышца бедра
- Дополнительно включаются: ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы кора
В классическом варианте приседания Жиронды выполняются без отягощения, однако опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес — например, удерживать гантели в руках или прижимать блины к груди. Это увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра и позволяет эффективнее проработать квадрицепсы.
Преимущества приседаний Жиронды
- усиливает нагрузку именно на квадрицепсы — помогает «добить» переднюю поверхность бедра;
- улучшает эстетическую форму ног — за счёт акцента на визуально важной мышце;
- может быть выполнено с минимальным оборудованием — подходит для домашней тренировки;
- усиливает нейромышечную связь с ногами — полезно для тех, кто хочет прочувствовать работу квадрицепса.
Применение
В принципе этот вид приседа может применяться в любом силовом тренинге. Но в основном бодибилдерами, приверженцами старой школы.
Какие мышцы работают в приседаниях Жиронды
Наибольшая нагрузка:
идёт на переднюю поверхность бедра — четырёхглавую мышцу (квадрицепс), особенно её прямую мышцу бедра, которая также участвует в сгибании бедра.
Помимо этого задействуются:
ягодичные мышцы — стабилизация таза и выход из приседа;
бицепсы бедра — контроль фазы подъёма;
мышцы кора и спины — удержание корпуса в нужной позиции.
Таким образом, приседания Жиронды — отличный выбор, если цель — прорисовка квадрицепсов и эстетика ног.
Техника выполнения приседаний Жиронды
Встаньте прямо, ноги на ширине таза или чуть уже, стопы параллельно или слегка развёрнуты.
Корпус держите прямо, спина нейтральная.
Начните приседание, сгибая колени и тазобедренные суставы, контролируя движение вниз.
Опускайтесь до глубины, при которой бедро находится примерно параллельно полу (или чуть ниже — в зависимости от гибкости).
На подъёме концентрируйтесь на разгибании коленей и коснитесь сжиманием квадрицепсов.
Вернитесь в исходное положение, не выпрямляясь полностью, чтобы сохранить напряжение.
Совет: В стиле Жиронды можно добавить паузу в нижней точке и медленную фазу подъёма, чтобы усилить стимул.
Частые ошибки и нюансы
- корпус сильно наклонён вперёд → нагрузка уходит в ягодицы и спину, теряется стиль Жиронды;
- колени «уходят» внутрь или слишком далеко за носок → повышается риск травмы;
- использование слишком большого веса → техника падает, эффективность падает;
- отсутствие контроля или рывковая техника → мышцы работают хуже, эффект снижается.
Как встроить в тренировку
- Включайте «приседания Жиронды» в конце тренировки ног как завершающее упражнение на квадрицепсы.
- Лучше использовать умеренный вес, делать 2-4 подхода по 8-12 повторений, сосредотачиваясь на технике.
- Можно сочетать с базовыми движениями (например, классическое приседание) для комбинированного эффекта.
- Придерживайтесь умеренного темпа и контролируемого движения — это ключ в стиле Жиронды.
FAQ про приседания жиронды
Чем приседания Жиронды отличаются от сисси-приседаний?
Приседания Жиронды — это оригинальный вариант, придуманный Винсом Жирондой, с акцентом на контроль и изоляцию квадрицепса.
Сисси-приседания — более современная версия с использованием специальных стоек или фиксации ног.
Можно ли делать его новичкам?
Да, но важно начинать без веса и с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая наклон корпуса.
Насколько безопасны эти приседания для коленей?
При правильной технике (контроль движения, без рывков и излишней глубины) упражнение безопасно. Главное — не «проваливаться» вниз и держать мышцы в напряжении.
Можно ли выполнять с утяжелением?
Да, можно держать гантель или диск у груди, но нагрузку добавляйте только после уверенного освоения техники.
Сколько подходов делать?
3–4 подхода по 12–15 повторений — оптимально для проработки квадрицепсов и улучшения формы ног.
