Время чтения: 3 - 5 минут
Ягодичный мостик

Тазовые подъемы или Ягодичный мостик - эффективное многосуставное упражнение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их. 

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая)

, вторичные – задняя цепь мышц кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Содержание

Преимущества

Варианты

Техника выполнения

Ошибки

Преимущества и применение ягодичного моста

- Помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице.

 Упражнение будет полезно как женщинам так и мужчинам.

Для девушек очень привлекателен быстрый способ накачать ягодицы, как раз регулярно и интенсивно выполняя тазовые подъёмы этого возможно добиться.

 - Вы сможете улучшить свои личные рекорды в становой тяге и приседаниях

Становая тяга и приседания активно задействуют ягодичные мышцы. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

Так что ягодичный мостик можно считать еще одним подсобным упражнением для становой тяги. Поэтому пауэрлифтеры или стронги могут применять подъемы таза в своем тренинге. Это позволит нивелировать отставание ягодичных мышц и соответственно улучшить результат в таких важнейших упражнениях как становая тягя и приседания со штангой.

- Подъем таза лёжа устранит боли в спине и коленях

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – одна из причин боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц.

Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине. Выполняя ягодичный мостик регулярно, Вы сможете избавиться от надоедливой боли в спине и коленях, пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу. 

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, она может слегка выворачиваться или смещаться ближе к центру тела.

Эти движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом. Ягодичный мостик (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

- Красота и упругость

Выполняя регулярно данное упражнение вы сможете качественно прокачивать ягодичные мышцы, подтянуть их, придать им красоту и упругость. Для женщин это одно из лучших упражнений для упругости попки и стройности.

Кроме этого

Выполняя тазовые подъемы, вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (например при классических приседаниях давление существенное);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний (для тех кто не может приседать);
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Варианты

Существует множество вариантов выполнения ягодичного мостика, направленные на придания ягодичным мышцам красивой формы, а также их усиления.
Кроме классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

подъемы с весом блина;

подъемы со скамьи;

подъемы с одной опорной ногой;

подъемы со штангой.

 

Техника выполнения ягодичного мостика с весом 

  • займите стартовое положение, кладем на область пресса отягощение, пусть это будет диск от штанги
  • на выдохе осуществляем подъём таза до максимально возможной верхней позиции
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • опускаем таз в нижнее положение;
  • таким образом выполняем запланированное число повторений

 

Распространенные ошибки:

Не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами для себя наилучшую опорную позицию;

Не отрывайте стопы от поверхности пола;

Не оставайтесь в нижней точке слишком долго;

Слишком большой рабочий вес. Проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;

Ещё советы

Толчок производите акцентированно пятками;

Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;

Не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;

Выводы

Вот такое простое но полезное упражнение. Попробуйте включать его в свои тренировки в самом конце тренинга ног или как подсобку после основной базы. Обязательно используйте дополнительное отягощение, хотя бы не большое.

автор - Денис Стронгшоп

Полезные ссылки

На sportwiki

https://www.youtube.com/watch?v=xlbSXrMB2uo

Последние статьи автора

Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую...
Гакк-приседания или тяга гаккеншмидта это упражнение очень старой школы, точнее сказать начала 20 века. Считается, что название происходит от немецкого слова “hacke”, которое означает...
Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку...
Тазовые подъемы или Ягодичный мостик - эффективное многосуставное упражнение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их. 
Приседания Джефферсона - это упражнение старой школы, его редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, оно практически забыто, а зря. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца...
Упражнение приседания Зерхера, очень необычный вид приседаний со штангой. Его изобрел известный пауэрлифтер из Канады Эд Зерхер.
Упражнение становая тяга со штангой на прямых ногах мощное базовое упражнение, обладающее всеми преимуществами обычной становой тяги, но со своими особенностями
Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.