Время чтения: 2 - 4 минуты
Сгибание ног лежа в тренажере

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра. 

О том, для чего нужен такой вид сгибаний, где используется, как его правильно делать, и какие распространенные ошибки допускают атлеты, поговорим далее.

Содержание

Что задействует

Применение

Техника

Ошибки

Работающие мышцы

бицепс бедра – именно на него приходится вся нагрузка;

икроножные – зачастую работает как вспомогательный элемент;

ягодичные – тоже выполняет дополнительную роль, проработка происходит косвенным образом;

поясничные – напрягаются в состоянии статики.

Как видно, здесь вся нагрузка выпадает на заднюю цепочку мышц ног. 

Применение

Большую популярность сгибание приобрело в бодибилдинге. Оно относится к изолирующим, ведь в процессе задействует один коленный сустав.

Нередко применяется в качестве добавочного действия после базовой тренировки для двуглавой мышцы бедра в фитнесе.

В пауэрлифтинге может применяться как вспомогательное. 

Сгибание ног лежа в тренажере технически простое движение, подойдем и начинающим. Выполняется на специальной приставке для ног, которая может нагружаться как свободными весами, например на универсальной скамье, так и может быть связана с блоком, например на фитнес станции.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

- Нагружаем рабочим весом приставку для ног;

- При занятии стартового положения надо проследить, чтобы коленные суставы выходили за край скамьи. Нижняя часть голени упирается в валик, который должен находиться на пару сантиметров выше пятки.

- После того как вы легли и прижали живот к скамье можно завести ноги под валик. Руки размещаются на специальных ручках или на краях тренажера.

- Подконтрольно и не быстро выполняем движение, можно на пару секунд задержаться в верхней точке;

- Выдохнуть и согнуть колени, попытаться по возможности сильнее приблизить валик к ягодицам. Переднюю поверхность бедер надо прижимать к скамье.

- Вдохнуть и разогнуть голени, плавно опустить вес вниз. Нет необходимости в полном выпрямлении коленей и расслаблении бицепса бедра в нижней точке.

- Стараемся не помогать себе корпусом, и не отрывать его от скамьи;

Главный секрет состоит в том, что валик должен быть как можно ближе к пятке. Тогда рычаг будет больше, а упражнение – приносить большую эффективность.

Поскольку работа идет на рельеф, то количество повторений может быть высоким, например 12 - 15;

От правильности реализации упражнения зависит многое. Например, сможете ли вы достичь поставленной цели, не получите ли травм. 

Ошибки

Сначала может показаться, что движение легкое, но и при его выполнении часто допускаются ошибки. ТОП самых распространенных:

чересчур тяжелый вес;

слишком много сильных рывков;

отрыв таза;

смещение тела.

Мало того, что такие ошибки не приносят должных результатов, так еще они могут вызвать различные травмы и более серьезные последствия. Безопасное выполнение – залог успеха и здоровья.

Как правильно делать?

Сгибания стоит выполнять с соблюдением правил безопасности, иначе есть риск травмироваться и не получить желаемых результатов. А если знать некоторые секреты выполнения, то упражнение будет даваться легко и просто.

В частности, рекомендуется крепко ухватиться за ручки, не отрывать таз в месте перегиба скамеек. Для сохранения нагрузки на мышцах стоит в нижней точке оставлять согнутыми колени.

Какие мышцы работают?

Cгибание ног в тренажере лежа вовлекает сравнительно небольшое количество мышц. Здесь вся работа по сути отдана одному единственному суставу – коленному. Работает задняя поверхность бедер, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы.

Какая польза сгибаний?

Тренеры выделяют много преимуществ выполнения подобного движения. Какая же все-таки польза сгибаний:

Доступная каждому новичку прокачка бицепсов бедер;

Возможность выполнять действия по заданной структуре и амплитуде, чтобы облегчить процесс;

Низкая травмоопасность при условии соблюдения техники.

К тому же упражнение полезно для рельефа, также может применяться во время тренировок для повышения мышечных объемов.

Что не надо делать в упражнении?

Не стоит елозить тазом по скамье, движение необходимо делать за счет сгибания и разгибания коленей. Подъем бедер естественен, направлен на усиление сокращения мышц. Окончание каждого подхода должно сопровождаться растягиванием заднего бедра. Также нет надобности отрывать таз в месте перегиба скамеек.

Кому подходит?

Подходит новичкам, опытным спортсменам, девушкам, парням. Есть разные вариации, что позволяет выбрать для себя наиболее подходящую.

Выводы

Упражнение простое, но включать его в свои тренировки лучше в самом конце, после основных базовых упражнений для ног и мощных базовых упражнений, например таких как становые тяги.

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=4xEzsITA4Lc

https://www.youtube.com/watch?v=7J78ARwSNcs

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую...
Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку...
Тазовые подъемы или Ягодичный мостик - эффективное многосуставное упражнение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их. 
Приседания с колен являются довольно редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, создавая для них необычный...
Приседания Джефферсона - это упражнение старой школы, его редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, оно практически забыто, а зря. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца...
Упражнение приседания Зерхера, очень необычный вид приседаний со штангой. Его изобрел известный пауэрлифтер из Канады Эд Зерхер.
Упражнение становая тяга со штангой на прямых ногах мощное базовое упражнение, обладающее всеми преимуществами обычной становой тяги, но со своими особенностями
Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.