Приседы Джефферсона или присед в седло

Приседания Джефферсона - это упражнение старой школы, его редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, оно практически забыто, а зря. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца 19-го века, чемпиона Америки.

Основная цель – прокачать мышцы ног, а точнее блок мышц бедер, который достаточно трудно прорабатывается.

 

Содержание

Работающие мускулы

Приимущества и особенности

Как правильно выполнять 

 

Описание

Имеется много названий этого упражнения: лошадка, приседания в седло, тяга Джефферсона. Особенность упражнения заключается в движении снаряда (он находится не на плечах, а между ног) и широкой постановке ног.

 

 

Работа мышц

Основная нагрузка идет на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), также значительное напряжение образуется в ягодицах. Дополнительно работают: внутренняя часть бедра, трапециевидные мышцы, бицепс бедра, икры и низ спины. Также, присутствует статическое напряжение в плечевом поясе, ведь снаряд удерживается руками. Присед в седло укрепляет мускулатуру ягодиц и бедер.

Применение и преимущества

Приседания Джефферсона или присед в седло следует относить к упражнениям средней сложности. Соответственно использовать его можно только после освоения классических приседаний. Категорических противопоказаний упражнение Джефферсона не имеет, но необходимо быть осторожным тем, у кого была травма позвоночника, колен или поясницы. Поэтому обязательно проявите осторожность и слушайте свое тело, если планируете использовать данные приседы с недавней травмой.

За счет новой, не стандартной нагрузки на бедра и ягодицы, мышцы получат стресс, что вызовет увеличение силы и массы. Поэтому используйте данный вид приседаний, если у вас застой или если хотите разнообразить тренинг ног.

Рабочий вес штанги подбирайте так, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений если цель масса, выполняйте 5 - 8 повторений если цнль увеличение силовых показателей. Желательно использовать диски небольшого диаметра, так вы сможете соблюдать необходимую глубину приседа. Все таки тяга Джеферсона или присед в седло предназначена для спортсменов от среднего уровня подготовленности. Новичкам следует заниматься стандартными упражнениями;

 

Техника выполнения приседаний Джефферсона

Теперь перейдем к деталям, навесьте необходимое количество блинов малого диаметра и сделайте следующее:

- Расположитесь так, чтобы снаряд находился между ног, а корпус, ровно по его середине. Ноги расставлены по ширине плеч или шире, носки развернуты на 45 градусов в наружную сторону;

- Наклонитесь, сгибая колени и удерживая спину в прямом положении. Возьмитесь правой рукой за гриф нейтральным хватом впереди себя, а левой сзади. Расстояния хвата каждой руки должны быть равными по отношению к корпусу;

- Наберите воздуха и начинайте медленно приседать до параллельности бедер к полу. Спину держите максимально вертикально, голова поднята и смотрит вперед. Не давайте коленям уйти за линию носков;

- На выдохе отталкивайтесь ногами, возвращаясь в исходное положение. Штангу удерживайте на чуть согнутых руках, чтобы снизить нагрузку с плечевых суставов. Но руки не напрягайте, приседы Джефферсона выполняются за счет усилия бедер.

- Приседания осуществляются за счет тазобедренных, а не коленных суставов. На старте задействуются оба сустава, но при вертикальном положении голеней движение осуществляется в основном за счет тазобедренных суставов. Широкая постановка ног и разворот носков дает возможность меньше заваливаться вперед.

Повышение эффективности
Чтобы сделать приседания в седло или так называемые приседания Джефферсона более продуктивными, нужно соблюсти несколько моментов:

Следите, чтобы колени не выходили за уровень стоп (носков) и чтобы они не уходили вовнутрь, иначе такое заваливание может навредить вашему организму. Взгляд направляйте вперед, а корпус держите в вертикальном положении относительно пола;
Чтобы нагрузку получила целевая мышца, старайтесь работать усилием бедер и исключить включение рук. Если напряжение перейдет на руки, упражнение потеряет свой смысл;
В случае невозможности удерживать штангу за счет силы хвата, используйте ремешки, чтобы полностью сконцентрировать на работе ног.

Процесс выполнения приседаний Джефферсона должен проходить в медленном темпе, опускание примерно в 2 раза дольше чем подъем.

Сколько: 10-14 повторений на 3-4 подхода.

 

Это упражнение - секретное оружие Кай Грина (бодибилдер, участник конкурса «Мистер Олимпия») для накачки ног. В одном из своих интервью он сказал, что улучшил продуктивность стандартных приседаний, научился качественнее напрягать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Также,это сыграло огромную роль в прокачке сгибателей бедер и ягодичных мышц.

 

Выводы

Вот такой экзотичный вид приседаний, включать его в свои тренировки можно по желанию. Если вы по каким то причинам не можете выполнять классические приседы, то меняйте их на Джефферсона.

 

Читайте также про другие виды приседаний:

На плечах (классика)

С колен

Зерхера

Плие или сумо 

 

автор - Денис Стронгшоп

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=EvtF40YEioY

https://www.youtube.com/watch?v=uYwQ-h0-f_4

Последние статьи автора

Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую...
Гакк-приседания или тяга гаккеншмидта это упражнение очень старой школы, точнее сказать начала 20 века. Считается, что название происходит от немецкого слова “hacke”, которое означает...
Тазовые подъемы или Ягодичный мостик - эффективное многосуставное движение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их. Кроме своей нагружающей...
Приседания с колен являются довольно редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, создавая для них необычный...
Приседания Джефферсона - это упражнение старой школы, его редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, оно практически забыто, а зря. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца...
Упражнение приседания Зерхера, очень необычный вид приседаний со штангой. Его изобрел известный пауэрлифтер из Канады Эд Зерхер.
Упражнение становая тяга со штангой на прямых ногах мощное базовое упражнение, обладающее всеми преимуществами обычной становой тяги, но со своими особенностями
Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.